満腹感があって栄養バランスもいいミューズリ

ミューズリ
なんだかペットフードのような。入れる食材を組み合わせれば、理想に近い栄養配分にできるだろう。このフルーツナッツミューズリーに含まれる原材料は、オート麦フレーク、小麦フレーク、干しぶどう、ライ麦フレーク、ライスフレーク、ひまわり種子、コーンフレーク、ココナッツ、カシューナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツの11種類
練習内容を変えただけでは体重の減り方は遅々としたものなので、食事も考慮することにしました。夜と朝は女房まかせなので、私だけ別メニューという贅沢が許されそうもありません。残された昼食のカロリーを落としました。といっても満腹感とビタミンB類を摂らないとその後の練習に差し支えるので、いろいろと考えた末「ミューズリー」という、シリアル食品を使うことにしました。

ミューズリーの発祥の地はスイスだとか。押しつぶした麦とドライフルーツ類がミックスされています。ここに低脂肪牛乳をかけて食べるという味気ないものです。麦はけっこう固く、かなり力を入れて噛まなければならないので、一般的なカリカリ、サクサクのシリアル食品より食べるのによほど時間がかかります(ミューズリーとその食べ方についてはオールアバウトに記事があります。末尾の関連リンクを参照してください)。

精白をしていない麦なのでビタミンB類はたっぷりです。食物繊維も多く、これを2日ぐらい食べると、便が豪快に出るようになります。便秘気味の人は試してみてください。ただし、トレーニング中にも催すことが多くなるので、レース間近になったらおすすめしません。

カロリーは意外にあって、100gあたり348kcalと表示されています。私がよく食べるフルーツ&ナッツミューズリー250gと低脂肪牛乳300ccを合計すると約1,000kcalになります。量が多いとはいえ、唐揚げ付きハンバーグ弁当ぐらいのエネルギー量です。それでも通常の外食より、100kcal程度は少ないのではないかと思います。100kcalは、トレーニング量に換算して1.5km程度のジョギングに相当しています。

ミューズリーは「まさにスローフード」という感じで、夕方になってやっと消化されたかな、というくらいのお腹感覚です。このもたれ感がいいのか、昼にミューズリーを食べた日は夕食の量が以前より少し減りました。

アルコール量も焼酎お湯割り1杯を減らして、夕食+晩酌を合計すると150kcal程度落としました。これはトレーニング距離換算約2.3km。昼食の分と合計すると3.8km走る分に相当します。目標の1日4km分にかなり近づいています。筋トレを増やしたことを考えると充分目標値に達しているといえるでしょう。そして実際に、毎月1kgと少々の体重を減らし、7月中旬には体重は63.3kg~65kg程度、体脂肪率10.8~11.5%ぐらいの間に納まるようになりました。体脂肪率は3%程度の低下です。

坂道走で減量効果を実感

こんなふうに工夫して減量を果たしました。体重がそれほど減らなかったのは、筋トレをして筋肉が増えたためと考えられます。

レースまでの3ヶ月余り、ポイント、ポイントに長い登り坂がある山を走ってみましたが、回を重ねるごとに減量の効果を感じました。本番のレースでは、目標通り、4時間を切りました。3時間57分30秒です。ただ、あまりに上り坂に特化した練習をしていたためか、レース前半の「走る部分」でスピードが上がらず、五合目のタイムでは4時間を切るのは無理かな?といささか自信を失うようなありさまでした。五合目からは傾斜もどんどんきつくなる反重力レースですから、ダイエットが大いにものをいったわけです。

ちょっと自慢話をしちゃいました。こんな話をしたのは、体は3ヶ月くらいでもかなり変化するものだし、サブスリーを狙うには、「フルマラソンをサブスリーで走れる体」に仕上げなければならない、ということを頭に入れておいていただきたかったからです。