夜9時以降でも大丈夫!235Kcalのトマト鍋

所要時間:30分

カテゴリー:トマト鍋

 

ダイエットできるトマト鍋、〆のリゾットまで食べても235Kcal

今年大人気のトマト鍋。トマトといえば夏のイメージが強いですが、実は冬にこそおすすめしたい野菜。トマトを代表する栄養素のリコピンには、皮膚や粘膜を保護してくれる働きがあるので、乾燥が気になる冬にピッタリ!

お鍋はもともとヘルシーですが、トマトを使うことで野菜がたくさん摂れ、〆のリゾットも楽しめるというところが魅力です。でも注意しなければいけないのが、リゾットで使用するご飯やチーズのカロリー。

今回ご紹介するトマト鍋は、リゾットまでちゃんと食べても1人分235Kcal。味に飽きがこないようにバルサミコ酢やタバスコをプラスしたりと一味違います。ぜひお試しください。

トマト鍋の材料(2人分

トマト鍋
トマト水煮缶 1缶
トマト水煮缶の缶に1杯分
スープの素 (固形) 1個
こんにゃくご飯 75g
あさり 300g
ニンニク 1片(みじん切り)
白ワイン 大さじ2
ブロッコリー 150g
しめじ (白)、(ブラウン)それぞれ80g
レタス 100g
カッテージチーズ 80g
店頭で見かけるピンク系トマトは、缶詰などに加工されている赤系トマトとは品種や栽培方法、収穫のタイミングが違い栄養価も異なります。赤系トマトは熟していく過程でピンク系トマトよりもリコピンが約3倍、ビタミンCが約2倍、食物繊維は1.5倍に増えていきます。赤系トマトを使った缶詰は栄養価も高く熱に強いので鍋にはお勧めです。

トマト鍋の作り方・手順

トマト鍋のつくり方

1:鍋に入れる材料とリゾットの下準備をします

鍋に入れる材料とリゾットの下準備をします
あさりは殻をよく洗い、ブロッコリー、きのこは食べやすいように小房に分けておき、レタスは食べやすい大きさにちぎっておく。

マンナンヒカリ1袋(75g)を炊飯器で炊く。炊飯器の水の目盛りは1合のところまで。
マンナンヒカリ(大塚食品)は、こんにゃくを加工したお米状の食品。お米に混ぜて炊くことで、カロリーカットへと繋げる食品です。お米1合は約534kcalですが、マンナンヒカリ1袋は187kcalとかなりカロリーカットできます。もちろんこんにゃくのにおいも気にならず、冷凍もできますので普段のお食事にもおすすめします。

2:あさりを酒蒸しにする

あさりを酒蒸しにする
鍋にあさり、にんにく、白ワインを入れ、蓋をして2~3分酒蒸しにする。

3:あさりにトマト水煮缶、水を加え煮る

あさりにトマト水煮缶、水を加え煮る
あさりの殻が開いたら、トマト水煮缶、水煮缶と同量の水を入れ、煮立ったらアクを取り固形スープの素を砕きながら入れて溶かす。

4:ブロッコリー、しめじを入れて火が通ったらできあがり

ブロッコリー、しめじを入れて火が通ったらできあがり
ブロッコリー、しめじを入れて火が通ったら鍋をテーブルに移動し、レタスをしゃぶしゃぶしながら召し上がって下さい。
お好みでバルサミコ酢やタバスコを添えてください

5:リゾットを作る

リゾットを作る
鍋に炊きあがったマンナンヒカリ2/3を入れ、しばらく煮込む。

6:カッテージチーズを加え、バジルを飾ってできあがり

カッテージチーズを加え、バジルを飾ってできあがり
火を止めカッテージチーズを加えてひと混ぜし、器に盛りつけてバジルを飾る。
チーズと聞くとカロリーが高そうでダイエット向きではないと思いがちですが、カッテージチーズなら大丈夫。100gで339kcalもあるプロセスチーズや100gで310kcalあるカマンベールチーズに比べて、こちらのカッテージチーズは107kcalと低カロリー。フレッシュなコクをプラスしてくれます。

ガイドのワンポイントアドバイス

トマトを代表する栄養素といえば、リコピン。リコピンには美白効果やビタミンEの100倍のアンチエイジング効果が期待できます。リコピンを効率よく摂取するには油が必要です。今回のレシピではカッテージチーズを使用しているので、チーズに含まれる脂肪分でリコピンの効果が十分に得られています。
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。