マグネシウムを多く含む食材
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| カルシウムの吸収は摂取量に比例 |
常備しておいて毎日手軽に食事にプラスできそうなのはゴマやアーモンド。この他、比較的マグネシウムの多い食材は魚・玄米・そば・豆類・バナナなどです。
食品中のマグネシウムは、20～70%程度が小腸で吸収されています。吸収率は、摂取量が多ければ低下し、少なければ高くなります。一定量のマグネシウムを、安定して吸収する仕組みになっているのかもしれません。
骨の生成で、マグネシウムとセットで働いているカルシウムですが、この2つのミネラルは摂取量のバランスが大切です。そのバランスはカルシウム２に対してマグネシウムが１なのです。
マグネシウムは、、カルシウムとのバランスを取りながら摂ることがポイント。ミネラル類は熱によって壊れることもなく、流出も少ないので、食べやすいように上手に調理してみましょう。
サプリとしてのマグネシウム
一日のマグネシウム摂取基準（2～40代成人）| 男性 | 女性 | 妊娠期 | |
| 推奨量 | 340～370mg | 270～280mg | 310～320mg |
| 上限量 | - - | - - | - - |
| 平均摂取量 | 244～261mg | 209～239mg | - - |
（日本人の栄養摂取基準2005・平成16年国民栄養調査より抜粋）
マグネシウムの平均摂取量は推奨量よりちょっと低め。海藻などを日頃から食べている人は推奨量をクリアしているようですが、自分の生活を振り返って「少ないかも…」と思う方は気をつけて摂るようにしましょう。とはいえ、マグネシウムは摂り過ぎにも注意が必要。マグネシウムは下剤としても使われる成分で、マグネシウムイオン働きで消化管内の水分が吸収されにくくなり、便の軟化や下してしまう効果が表れると考えられています。そのため、栄養機能食品としての１日基準量は、下限値75mg、上限値300mgになっています。
にがりのように液状のものでは、製品毎に濃度も違い、簡単にオーバーしてしまうこともあります。それによって健康被害が出たというニュースは有名ですよね。
マグネシウムを処理する能力の低い腎臓疾患の方は、マグネシウムをサプリメントで摂ることは危険です。また、子供には、あえて錠剤でマグネシウムを補う必要はないという注意が厚生労働省から出されています。
まずは、食品からの摂取を心がけて、どうしても足りないようならお腹を下さしたり、体に異常が表れない範囲で補う。これがマグネシウムの上手な取り方のようです。
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