背中の贅肉を落とす！美背中を作る引き締めエクササイズ【動画あり】 [姿勢・仕草] All About

「背中の贅肉」を撃退して美背中をつくる！

背中の贅肉を撃退！

「背中の三段贅肉」って？と、その存在すら知らない貴女。「かなりヤバイ」です。

日常生活で背中を意識するのは当たり前。だから、そんな所に贅肉なんてありえないっつ～のっ！と仰る貴女はすばらしい。素敵な「背中」だとお察しいたします。しかし、そこを今までチェックした事が無い貴女。速攻、チェックしてみてください。ブラジャーのラインが食い込んではいませんか？そう。それが「三段贅肉」なのです。

この三段贅肉撃退は、過剰なカロリー摂取のセーブとピンポイントのエクササイズの併用がオススメ。とにかく痩せたい！と言っても、部分痩せはかなりの上級テク。ましてや背中は普段見えない場所だけに、意識が行きにくく、気が付いたら「かなりヤバイ」状態に。薄着になるその前に、背中の贅肉を落としましょう！理想の自分をイメージして、とにかく「続ける」ことが成功のポイントです。

＜目次＞

下着のサイズもチェックして

「三段贅肉って、ブラのサイズがきついからなんじゃない？」うんうん。そういう可能性もありますよね。アンダーがきつすぎると、ウエストにかけてのラインが崩れて寸胴になりかねません。でも、アンダーがゆるすぎると、折角集めた胸がキープされません。（えっ？集めてるのは、私だけ？）

下着のサイズは何時までも同じとはかぎりません。季節ごとにチェックが必要です。薄着になったその背中がすっきりと美しいものでありたいですね。

■ブラジャーの正しい着用方法
（１）ストラップを通して前傾になり、そのままホックを止めます。
（２）上体を起こし、脇のお肉をカップの中に集めます。
（３）アンダーのラインが水平になっているか確認します。
（４）トップの位置が肩と肘の真ん中あたりに来ていたらＯＫです。

いかがですか？皆さん、上記の方法で行っていましたか？正しく行うのそうでないのとではサイズが2カップ違う事もあるそうです！先ずは正しく着用しましょう。

「背中の贅肉」撃退エクササイズ

■場所を選ばない簡単エクササイズ

掌を下に組みます。

1）両脚を肩幅くらいに開いて立ち、両腕をうしろで組みます。ゆっくり大きく鼻から呼吸をします。

腕を真っ直ぐに上げましょう。

2）息を口から細く長く吐きながら、少しずつ腕を持ち上げます。背中の筋肉が固くなったと思えるところで、10秒キープ。

3）鼻から呼吸をしながら、もとの姿勢に戻します。10回行います。
ポイント：肩甲骨で背中の肉をつぶすイメージで。

■ダンベル（ペットボトル）を使って
ダンベルエクササイズは、継続的に筋肉に刺激を与えることにより、たるみを引き締め、脂肪燃焼を活発にしダイエットにも効果的なエクササイズです。ダンベルがなくても５００mlのペットボトルがあれば代用可能です。
回数：週に２，３階程度　左右３０回づつ

転倒しないように気をつけましょう。

（１）手と膝をイスに置き、ダンベルは反対側の手で持ちます。顔は正面に向け、手のポジションは真下にリラックスします。

背中の筋肉を意識して。

（２）息を吸いながら、ダンベルをやや斜め上に引き上げます。この時、肩甲骨を背骨に近づけるように行います。

（３）息を吐きながら背中の筋肉を脱力するつもりでダンベルを下ろしていき、元の姿勢に戻ります。

ポイント:背中は丸めない。腰はそらさない。背中は真っ直ぐにキープします。肘を曲げるのではなく、持ち上げることを意識します。

■強度を上げて仕上げのエクササイズ

背筋を伸ばして座ります。

（１）両脚を揃えて座ります。

指先の方向に注目。

（２）両手を後ろに回して肩幅に開き、指先を後方に向けてヒップの後ろサイドに置きます。

一直線に身体を引き上げます。

（３）ゆっくりと息を吸って吐きながら腰を持ち上げます。背中を一直線に意識して。両肘は曲がらないように気を付けます。10秒キープしてゆっくり戻します。10回行います。

手首に負担のかかるエクササイズですので、御自分の身体の様子を見ながら、無理なく行いましょう。

正しい姿勢とウォーキングの併用

御紹介したエクササイズに加えて、日常生活である姿勢とウォーキングを意識する事で、身体のラインが変わってきます。

こちらのサイトで何度も御紹介していますが、ウォーキングは、手軽にできる「有酸素運動」です。脂肪を減らすには、この有酸素運動を継続的に行う事が効果的です。筋トレは「無酸素運動」です。有酸素運動と無酸素運動とを組み合わせたワークアウトを行う事によりボディーラインを理想的なものに近付けてくれます。

■姿勢維持のポイント
有酸素運動を行う時に運動効率を良くするためにも、姿勢維持は忘れてはならないポイントです。正しい姿勢で過ごすことは、身体のバランス感覚を良くし、全身の筋肉を意識しなければなりません。

見た目にもＮＧです。

【ＮＧ姿勢例】
腕が身体の前に来る事により、背中が曲がり猫背になります。腹筋も抜けた状態です。

身体のラインもすっきり見えます。

【良い姿勢例】
腹筋で上体をキープしています。従って、　背中を反る事無く、背骨のラインが自然なＳ字を描いています。肩のラインが正しいポジションにあるため、背中が丸まりません。

背骨に、おへそを押し付けるイメージで行いましょう。

■ウォーキングの速度
ウォーキングは手軽に出来る有酸素運動。
筋肉に継続的に負荷がかかることにより、体脂肪がエネルギー源として使われます。
この時に、酸素が不可欠となってきますので、息が切れるほどの速度で行う事は、酸素が体内に充分に取り込むことが出来ませんからＮＧです。ですから、息が弾む程度の速度で行いましょう。

脂肪燃焼開始の心拍数の目安　（２２０－年齢）×0,５～0,６
例）２０歳の場合：（２２０－２０）×0,５～0,６＝１００～１２０

ですので、心拍数は、100～120に保つと良いでしょう。

背中の贅肉は撃退できる！

背中の贅肉を撃退して美しい背中を目指そう

背中はとにかく痩せにくい！特にデスクワークが多い場合は、長時間の同一姿勢と、猫背になりやすい事から、背中の血行が悪くなる為、余分なお肉が溜まりやすい状況に！でも、意識をすれば必ず痩せるという事をお忘れなく。そして、背中が痩せるという結果が出る頃には、基礎代謝も上がって、身体全体に変化が出る可能性が大です。

痩せるには、食事とのコンビネーションを忘れてはいけません。トレーニング時は「空腹」で行う事は避けましょう。筋肉がエネルギー源として分解されてしまう恐れがあります。食事はバランスを心掛け、脂肪の代謝に必要なビタミンＢ群や筋肉の収縮を円滑に行うカルシウムの補給のお忘れなく。痩せたいからと言って、無理なダイエットは禁物。身体の内側からキレイにシェイプしましょう。

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