男性必見！短期間で腹筋が割れる！おすすめお腹ダイエット方法

運動が苦手な男性に超おすすめ！簡単に腹筋が鍛えられる筋トレ「プランク」

「腹筋が嫌い」という人におすすめしたい腹筋トレーニング方法です。

両ひじとつま先を床につけて、体を一直線にした姿勢を30秒で続けるだけ。簡単に背中や腰などのコアマッスルも鍛えられる効果抜群のお腹ダイエット法です。

執筆ガイド 森 俊憲

昼休みのオフィスで簡単にできる腹筋運動

腹筋は、体のバランスをとるための重要な部分。昼休みのオフィスでイスに座ったままできる簡単なお腹ダイエット方法です。

やり方は、イスに座って、手はイスのヘリを掴み、膝を曲げて足を上げます。床と並行に足を伸ばし、2秒キープします。また膝を曲げて、元のポジションに戻るのを繰り返します。この間は、足は床につけずに、浮かせたままやってみてください。

執筆ガイド 森 俊憲

寝る前、ゴロゴロしながらできる筋トレ

寝転がった状態でやるトレーニングなので、ゴロゴロくつろいでいる時間や、寝る前に布団の上などでも簡単にできます。

やり方は、仰向けに寝た状態で、足の間にボールやクッションなどを挟みます。そこから、画像の角度ぐらいまで足を上げ、地面から10cmぐらいのところまで下ろします。この上下運動を5～8回×2セットを目安に行ってください。

執筆ガイド 森 俊憲

腹筋を割るには「クランチ」にチャレンジ！

適度に割れた腹筋は男性の憧れでもあり、女性からの好感度もアップさせてくれます。筋トレ経験はそんなにないけど、割れた腹筋を作りたい男性には「クランチ」がおすすめ！簡単に始められる腹筋トレーニングの入門編です。

やり方は、膝と股関節を90度に曲げて仰向けに寝ます。この状態から足は動かさず、上半身を起こして丸くなり、息を吐いてお腹を凹ませます。またゆっくり仰向けに戻り、この一連の動きを20回×3セットを目標にやってみましょう。足や腕の力に頼らず、腹筋を足を支える、腹筋を使って上半身を起こすように注意してください。できなければ、最初は足をイスなどに乗せてやっても構いません。

ちょっと負荷の高い運動にチャレンジ！1日5分のお腹痩せダイエット法

初級編はラクにできる！という方は、ちょっと負荷の高い筋トレにチャレンジしてみましょう！下記の2種類のトレーニングをセットで行ってください。

1：タッチトゥフット(10回)
仰向け寝て、手はバンザイの状態に。その状態から、画像のように、おへその真上で肘・膝は曲げずに、左足と右手を合わせます。元のポジションに戻り、反対側も同様に。

2：トランクキープニーベンド(10回)
腕立て伏せの最初のポジションから、左膝を曲げて胸に近づけます。元のポジションに戻って、反対側も同様に。

執筆ガイド 森 俊憲

短期間で効果的にお腹を凹ませるサーキットトレーニング

下記の一連のトレーニングを1日おきにやってください。

1：ニーアップ(60回/1分のペースで2分間)
画像のとおり、立った状態でお腹の前で手を組み、膝が手につくように足を持ち上げます。手や上半身は動かさないように注意！
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2：クランチ(20回×3セット)
上でご紹介した「クランチ」を行います。各セットの間に、有酸素運動でもある「3：サイドニーアップ」を挟んでください。
3：サイドニーアップ(60回/1分×3セット)
1のニーアップは正面に足を持ち上げましたが、サイドニーアップでは横に持ち上げます。股関節より高く、肘に膝をつけるつもりでがんばってください。
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1分間休憩
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4：ベントニーレッグレイズ(20回×3セット)
手は体の後ろについて、床に座ります。膝を少し曲げて足を10cm浮かせ、そこから膝を胸のほうに引き寄せます。足を伸ばす、引き寄せるを繰り返します。各セットの間に次の「股関節回旋」を挟んでください。
5：股関節回旋(60回/1分×3セット)
「3：サイドニーアップ」の横に膝を高く持ち上げた状態から、前に回して着地します。
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6：有酸素運動3種目
ニーアップ30回/30秒→サイドニーアップ30回/30秒→股関節回旋30回/30秒
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7：ストレッチ(30秒×2セット)
膝を両手で抱えて仰向けに寝転がり、腰をストレッチします。

1週間で引き締まったお腹に！即効サーキットトレーニング

下記のトレーニングを、各セットの間に1分間のインターバルをとりながら行ってください。毎日続ければ、1週間で効果が現れるでしょう。急を要していない方は、超回復の時間をとって、週2～3回のペースで続けるのがおすすめです。

1：腰と背中のストレッチ(30秒×2セット)
手は横に広げて仰向けに寝ます。右足の膝と股関節を90度に曲げて持ち上げ、体の左側に倒し、左手で膝を押さえます。この時、右肩は床につけたままで。元のポジションに戻し、左足も同様に行います。
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2：フロア・サイドベント(20回×3セット)
横向きに寝て、下の足を斜め前に出します。上側の手は頭の後ろに、下側の手は腰の上に。この状態から、画像のとおり、上半身を持ち上げ、息を吐き切って2秒静止します。反対側も同様に。
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3：ニー・トゥ・チェスト(20回×3セット)
上から2番目にご紹介したイスに座って行うトレーニングを行います。
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4：クランチ(20回×3セット)

下腹をへこます腹筋トレーニング【下腹部】 - YouTube

1日1〜2セット、たった10分の下腹部を鍛える腹筋運動で、お腹がみるみる引き締まってきます。動画をみながらレッツ！チャレンジ！