誰でも腹筋は割れている!?

腹直筋
2枚の腹直筋は横に走る腱画によって割れて見える
お腹を凹ませて、自分の割れた腹筋を見てみたい! お腹の脂肪を気にしたことがある方なら、一度はそんな風に思ったことがあるでしょう。でも実は、腹筋は誰でも割れており、腹筋が見えないのは、実は脂肪で見えなくなっているのです。

腹筋の正体は「腹直筋」というものです。アスリートなどの締まった腹筋を見ると、上下左右に合計4つ~6つあるように見えますが、腹直筋は腹部を縦に走る筋肉で左右に1本ずつ、合計2本しかありません。

では、2枚の腹直筋が割れているように見えるかというと、縦の線は左右4枚を分ける線で、横の線は腱画(けんかく)という横に走る溝で分けられています。この腱画は個人差があり、人によって2つと3つの場合があります。腱画が2つの人は、2つの腹直筋と2本の腱画で4つ割れとなり、腱画が3つの人は6つに割れて見えます。

ちなみに、腹直筋と腱画は、誰もが持っていますので、腹筋は割れているのです。腹筋のエクササイズの実践で、筋肉に厚みを出せば、筋肉の分割がより見えやすくなります。
   

腹筋運動とプラスαの有酸素運動でお腹をへこます!

さて、それでは、隠れた腹筋を見えるようにするためには、まず、腹筋運動がありますが、もうひとつコツがあるのをご存知ですか?(ただし、腹筋を鍛えるだけでも、腹圧を上げるため、内臓が持ち上がり多少引き締まる事はあります)。実は、ウォーキング、水泳、自転車、ジョギングなどの有酸素運動がとても効果的です。
 

有酸素運動には脂肪燃焼効果がある

有酸素運動は、息が弾む程度の運動を20分以上続ける事で、脂肪燃焼効果があると言われています。自宅で長時間の有酸素運動をするには、自転車マシンやランニングマシンなどを用意しなければなりません。また、腹筋運動を続けて20分以上行う事はなかなか難しいと思います。そこで!腹筋のトレーニング方法とその場でできる短時間の有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングをご紹介します。
 

ウォーミングアップ:ニーアップ

ニーアップスタート
 
1.スタート
お腹の前で手を組み、胸を張って、手のひらを下に向けます。
 
ニーアップフィニッシュ
 
2.フィニッシュ
膝が手につくまで持ち上げましょう。左右交互に行います。

ポイントは、上半身を伸ばし、手の高さを変えずに行うこと。1分間に60回のペースで2分間続けますが、呼吸が乱れるくらい息が上がってしまった方は1分間に30回のペースから始めましょう。
 

腹直筋のトレーニング1.クランチ

クランチスタート
 
1.スタート
両手を頭の後ろで組み、胸を張ります。両足を上に持ち上げて、股関節、膝を90度に固定します。
 
クランチフィニッシュ
 
2.フィニッシュ
上半身を丸め上げます。腰を浮かさずに、胸を丸めるようにしましょう。動作中は足が動かないようにしっかり力を入れてください。また、肘を張ったまま行うとより効果的です。2秒で上げて、4秒で下げるという動きを1回とカウントし、これを20回×3セット行ってください。
 

クランチのセット間休憩中に行う有酸素運動:サイドニーアップ

サイドニーアップスタート
 
1.スタート
お腹の前で手を組み、胸を張ります。
 
サイドニーアップフィニッシュ
 
2.フィニッシュ
膝を横に上げ、股関節より上に膝を持ち上げます。左右交互に行いましょう(膝が肘につかなくてもOK)。上半身を伸ばしたまま、股関節から足を持ち上げるようにすると効果的です。1分間に60回のペースで、クランチ、サイドニーアップを交互に行い、3セット。終わったら休憩1分間。
 

腹直筋トレーニング2.ベントニーレッグレイズ

レッグレイズスタート
 
1.スタート
両手を床につき、後ろに手をついて顎を引きます。両膝をやや曲げて、足を床から10cm上げましょう。
 
レッグレイズフィニッシュ
 
2.フィニッシュ
膝を胸に引き寄せます。この時に顎を引いて、背中を丸めるようにしましょう。引き寄せ2秒、戻しを4秒を1回とカウントし、20回を3セット行ってください。
 

ベントニーレッグレイズの休憩中に行う有酸素運動:股関節回旋

股関節回旋スタート
 
1.スタート
両手をお腹の前で組み胸を張ります。手のひらを下に向けましょう。

 
股関節回旋フィニッシュ
 
2.フィニッシュ
膝をなるべく高く持ち上げ、足を前に回します。左右交互に行いましょう。ポイントは、上半身をなるべく動かさないようにすると、より股関節周りが大きく動きます。1分間に60回のペースで行ってください。ベントニーレッグレイズ、股関節回旋を交互に行い、3セット。終わったら1分間休憩。
 

心拍数を上げるための有酸素運動:3種目

ニーアップ
 
1.ニーアップを30秒間で30回行ってください。
 
サイドニーアップ
 
2.次にサイドニーアップを30秒間で30回行ってください。
 
股関節回旋
 
3.最後に股関節回旋を30秒間で30回行ってください。
 

最後にストレッチ

腰のストレッチ
 
腰のストレッチを行います。仰向けに寝て、両膝を抱え胸に引き寄せます。このとき、頭は床につけたままにしましょう。30秒を2セット行ってください。

以上で一通りのトレーニングの流れとなります。簡単そうに見えますが、意外とハードではなかったでしょうか?1回のトレーニング30分で体重70kgの人の場合、約300kcal消費するトレーニングです。一日置きに行えば、きっと夏までにお腹を凹ますことができますので、早速今日からチャレンジしてください!

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。