美尻とクビレは寝て作れ！(2ページ目)

美尻のためのエクササイズその２

【１】テレビを見ながらエクササイズ！

【２】動作はゆっくりと行いましょう！

床に横向きに寝ます。この時、床に近い手は伸ばしてその上に頭を乗せます。また、逆の手はお腹の前で手のひらを床につけて身体を軽く支えます(１)。その状態からひざを伸ばしたままゆっくりと上側の脚を天井に向けて上げます(２)。脚が床と30度くらいの角度になったところで5秒間ほどキープしてゆっくりと元へもどします。左右の脚を入れ替えてそれぞれ5回程度繰り返します。

クビレのためのエクササイズその３（サイド）

【１】まずはリラックス。

【２】手の力では上体を起こさない。

床に横向きに寝ます。この時、床に近い手は伸ばしてその上に頭を乗せます。また、逆の手はお腹の前で手のひらを床につけて身体を軽く支えます(１)。両足はそろえたまま、上半身をわき腹の力だけでゆっくりと床から浮かせ5秒ほどキープします(２)。この時、手はあくまでも身体がぐらつかないための支えにとどめ、わき腹に意識を集中して上半身を上げるのがポイントです。ゆっくりともとの状態へもどします。左右交代して5回程度繰り返します。余裕が出てきたら、上半身を上げた後、そろえた両足も床から浮かせるとよりわき腹への刺激は強くなります(３)。

【３】見た目以上にキキマスよ…（上級バージョン）。

美尻のためのエクササイズその３（仕上げ）

【１】四つばいからゆっくりと脚を上げていきます。

【２】上げた脚を床に下ろさずにこの状態にすることで、お尻の筋肉をくまなく刺激します。

四つんばいになります。ひざの角度はそのまま（直角）で、ゆっくりと片足を上げます。ひざが腰の高さまで上がったあたりで3秒ほどキープします(１)。次にそのままひざの高さを変えずに、ひざが腰の真横にくるように脚を引き寄せ3秒ほどキープ(２)。その後ゆっくりと元の状態へもどします。脚は勢いをつけずにゆっくりと動かすこと、また、腰や肘をひねったり曲げたりぐらつかせないことがポイントです。

クビレのためのエクササイズその４（仕上げ）

【１】とどめの腹筋！

【２】勢いをつけずに、ゆっくりと行うのがコツ。

手を頭の後ろで組んで、ひざを立てて仰向けに寝ます。片方の脚を伸ばして上げます(１)。床から上げた脚はそのままで、もう一方の脚のひざと、反対側の手の肘を上体をねじりながらゆっくりと近づけます。一番近づいたところで5秒ほどキープ(２)。ゆっくりと元の状態へもどし脚を変えてそれぞれ5回程度行います。

以上、ウエストとヒップに効くエクササイズです。みっちりと全てを行うもよし、いくつかをつまみ食いするもよし、空き時間を利用してクビレと美尻をキープしてください！