ランニングでダイエット！初心者におすすめの距離や時間帯、注意点 [ジョギング・マラソン] All About

ダイエット目的のランニング……距離や時間帯、注意点

ランニングは健康的なダイエットに効果的！

ダイエットを目的にランニングを始めるなら、より効果的に痩せられるポイントを押さえておきましょう。また、運動不足などの状態から走り始める際には、怪我のリスクなども考えた注意点もあります。ここで詳しく解説しますので、参考にご覧ください。

＜目次＞

ランニングがダイエットに効果的な理由

ランニングは有酸素運動であり、運動時に多くの酸素を体内へ取り込みます。この有酸素運動では脂肪燃焼が行われ、体内に蓄積された脂肪がエネルギーとして使用されるのです。また、ランニングを継続すると基礎代謝（＝生命活動のため安静時にでも消費されるエネルギー）が向上。こうした点から、ランニングはダイエットに効果的といえます。

まずはウォーキングなどで運動習慣と基礎体力を作る

ダイエットを目的とするなら、まずはウォーキングから始めてみましょう。最初は20～30分程度を目安に、少しずつ時間を長くしていきます。このときダイエット効果を高めるため、以下の点を意識してみてください。

しっかり呼吸して酸素を取り込む
腰を使って足を動かす
歩幅を大きくする
腕を大きく振る

身体が温まり、軽く息が弾む程度で終えましょう。これを継続することで日々の運動を習慣化させ、基礎体力の向上が目指せます。同じ時間でも、歩いた後に疲れを感じにくくなるはず。そのうえで、ウォーキングからランニングに切り替えていってください。

初心者のランニングにおすすめのプラン

まずは20分以上のランニングを基本にできる範囲から

基礎体力が身についてランニングに移行しても、いきなり走り過ぎないように注意しましょう。後述する怪我の原因に繋がりかねませんし、疲れが翌日に残ると継続できなくなります。基本的には「もう少し走れるかな」という程度の感覚で、気持ちよく走り終えるのがおすすめ。初心者の方は、まず以下プランを参考にランニングを始めてみてください。

・走る時間
ウォーキングと同様、まずは20～30分を目安に始めましょう。有酸素運動では、20分を超えた頃から脂肪燃焼効果が高まるとされています。特にランニングを始めたばかりの頃は、距離やペースより時間をベースとしてください。

・走る距離
ダイエットが目的であれば、それほど長い距離を走る必要はありません。まずは20分以上という時間を基本として、1回あたり2～3kmを目安に始めましょう。疲れにくく楽に走れるようになったら、距離を伸ばしてみてください。

・走る頻度
毎日走る必要はありませんし、むしろ休息は大切です。走る頻度は、週3～4日程度を目安にしましょう。多くの人は仕事や家庭などの事情から、つい時間の確保しやすい週末に詰め込んで走ってしまいがち。しかしダイエットのためには、一度の距離より頻度を高めたほうが効果的です。また、あまり休息日を設け過ぎると、体力や走力が戻ってしまいます。逆に「休息するとリバウンドしないか不安」という方は、走る代わりに筋トレや水泳、ヨガなど他の運動を取り入れてみてください。

・走るペース
走力は人によって異なりますので、一概に「1kmを何分で走ると良い」とは言えません。目安としては、走りながら会話を楽しめる程度のペースで走りましょう。ランニングを継続していけば、同じ状態で走れるペースが自然と上がっていきます。

怪我をしないための注意点

実は「怪我して走るのをやめる」人が多いので注意！

せっかくランニングを始めても、怪我を原因として走らなくなってしまう人は少なくありません。ダイエットは継続することが大切。怪我なくランニングを続けるためには、以下のような点についてあらかじめ注意しましょう。

・いきなり走り過ぎない
ダイエットしようという一心で、汗だくになって息を荒げながら必死に走っている人を見かけます。確かに追い込んだ分、その時点での消費カロリーは大きいかもしれません。しかし翌日、あるいは翌々日まで疲労が残って走れなくなれば本末転倒です。

また、特に最初のうちは走るのに身体が慣れていません。追い込み過ぎで息が苦しくなったり、負荷に耐えられず足を怪我したりする危険性があります。ランニングでダイエットを目指すなら、スロースタートを心掛けてください。継続することで体力や筋力も向上し、自然とより長く、速く走れるようになるはずです。

・走ることを義務化しない
ランニングを始めると、「毎日走らないといけない」という義務感に苛まれてしまう方が多く見られます。ダイエットであれば、やはり走らないことで身体が元に戻ってしまう懸念があるのでしょう。例えば筋肉痛があったり疲れていたり、あるいは気分が乗らなかったり。こうした状態で無理やり走ると、思わぬ怪我を引き起こしかねません。身体や気持ちには正直に、義務ではなく楽しみとしてランニングを続けられるようにしてください。

・しっかり栄養補給する
ダイエットのため、ランニングと合わせて食事制限に取り組む方がいるかもしれません。しかしランニングすれば、これまで以上に多くの栄養を身体が必要とします。もちろん食べ過ぎはいけませんが、運動量に応じて適切な栄養補給を心掛けてください。栄養が不足すると体調を崩しやすいほか、ランニング時に力が入らず思わぬ怪我に繋がりかねません。

食事量を抑えたいなら、不足分の栄養をサプリメントで補うのも一つの方法。また、走るためのエネルギーを炭水化物ではなく脂質に置き換えて取り入れるのも良いでしょう。私の場合は炭水化物を控え、代わりにMCTオイル（中鎖脂肪酸）を活用したり野菜を中心に食べたりしています。

継続は力なり！でダイエットを成功させよう

体組成をチェックすると、継続することで結果が見えてくる！

私自身、ブランク明けでランニングを始めたのはダイエットが目的でした。現在は体重や体脂肪量が減っただけでなく、基礎代謝も高まってリバウンドもありません。さらにマラソンでサブ3（3時間以内での完走）を果たしたときは、体脂肪のみ減らして減量も行いました。

また、体力向上などダイエット以外にも健康面での恩恵を感じています。無理せず継続し、ランニングによるダイエットを成功させましょう。定期的に体重計や体組成計を使い、身体の状態変化を確認するのもおすすめです。

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