お風呂上がりのストレッチで下半身ダイエット

お風呂上がりにできる下半身痩せストレッチをご紹介!

お風呂上がりにできる下半身痩せストレッチをご紹介!


スタイルをキープするために、何らかの運動が必要と分かっていながら、なかなか時間が確保できないという方は多いのではないでしょうか? そんな忙しいあなたのために、お風呂上がりにできて、しかも下半身痩せにも効く一石二鳥なストレッチを紹介します!

下半身太りの原因はデスクワーク!?

下半身太りの原因はデスクワーク

下半身太りの原因はデスクワーク


シドニー大学の研究によれば、世界20か国の成人を対象に「平均座位時間」を調査した結果、日本人の平均座位時間が最も長く、1日420分(7時間)だったそうです。

長時間座り続けると、硬くなる筋肉と弱くなる筋肉のアンバランスが生じます。なんの対策もしないまま日常生活を送れば、その差はさらに大きくなっていくでしょう。

特にデスクワークでは脚の付け根・前もも・内ももなどが硬くなりやすい筋肉の代表です。実は、これらの筋肉が下半身太りの原因となる筋肉でもあるのです!

そのまま硬い状態にしておくと、ますます股関節の可動域が狭くなり、下半身太りはさらに進行していくでしょう。ですから、時間がなくてもストレッチを習慣化したいものですね。

その際、ただ闇雲にストレッチを行うのではなく、より効果的なストレッチを行えるよう正しいルールを学ぶ必要があるのです。

 

知っておきたい! ストレッチの基本ルール

ストレッチと一口に言っても様々な方法があります。

なかでもお風呂上がりに行うストレッチとして最適なのはスタティックストレッチです。スタティックストレッチとは、筋肉を伸ばした状態を一定時間キープするやり方で、一般的にストレッチと言われてイメージするやり方です。

一見するとシンプルですが、そこにもルールが存在します。正しく方法を理解し、より効果的にストレッチを行っていきましょう!

■基本ルール
・伸びたら20~30秒キープ

心地よい伸びを感じる程度まで可動域を拡げ、その状態を20~30秒キープしましょう。痛いと感じるポイントまで伸ばすと、カラダの防衛本能が働き、逆に筋肉は硬くなってしまうので注意が必要です。

・自然な呼吸を心がけよう!
筋肉を伸ばそうとして、つい息を止めてしまう方も多いのではないでしょうか? ですが、本来息を止める行為というのは、グッと力む時にする行為なので筋肉も同時に硬くなります。呼吸はごく自然な呼吸(深呼吸)を心がけましょう。

・ゆっくり伸ばす
筋肉は急激に伸ばされると、怪我を防ぐため反射的に縮もうとします。これは筋肉内にある筋紡錘(きんぼうすい)というセンサーが働くからなのですが、安全にストレッチを行うためにも、心地よいと感じるポイントまでゆっくり伸ばすことをしてみましょう。

■ストレッチの効果
・可動域が拡がる

凝り固まった筋肉を伸ばすことで、関節の可動域を拡げることができます。関節可動域が狭くなることが下半身太りの原因ですから、ストレッチを習慣化し正しい可動域を確保したいですね。

・血液循環が良くなる
筋肉が凝り固まると、血液循環が悪くなります。その結果、老廃物が貯まり、筋肉はさらに硬くなります。そんな負の循環から抜けるには、硬くなった筋肉をほぐし、血液循環を良くすることが必要になります。特に股関節周りは2~3日期間が空くだけで、すぐに硬くなってしまうため習慣化することが重要です。

・リラックスしやすい
スタティックストレッチは、動きをキープしながら呼吸をするので、副交感神経が優位になりやすいといわれています。副交感神経は筋肉の緊張を緩和し、免疫機能も高めます。仕事が忙しい方で、自律神経のONとOFFを切り替えることができず、疲労感が抜けない方が多いようです。お風呂上がりのストレッチを習慣化し、自律神経のバランスを整えていきましょう!

 

お風呂上がりの下半身痩せストレッチ5選

下半身痩せストレッチを5つ紹介します。前述の基本ルールを踏まえて、無理せず気持ちよく行ってみましょう!

■腸腰筋ストレッチ
1. 脚を前後に大きく開き、踏み出した脚と同じ側の手を床に、反対の手を天井に伸ばします。目安は前脚の膝が90°の角度に。
お風呂上がりの下半身痩せダイエットストレッチ1-1

動作1.


2. 鼻から息を吸い、口から吐いて床に向けた指先を、床に近づけます。床に触れるイメージで行います。
お風呂上がりの下半身痩せダイエットストレッチ1-2.

動作2.


3. 後ろ脚の付け根にストレッチを感じたら自然な呼吸を心がけ30秒キープ。左右1セットずつ行いましょう。


■もも裏ストレッチ
1. 足裏にタオルなどを引っ掛けます。
お風呂上がりの下半身痩せダイエットストレッチ2-1.

動作1.


2. 膝を伸ばし、もも裏にストレッチを感じたら自然な呼吸を心がけ、30秒キープ。左右1セットずつ行いましょう。
お風呂上がりの下半身痩せダイエットストレッチ2-2.

動作2.



■臀筋ストレッチ
1. 膝を90°に曲げ、お尻を床につきます。
お風呂上がりの下半身痩せダイエットストレッチ3-1

動作1.


2. 背筋を伸ばし、鼻から息を大きく吸います。口から息を吐きながらカラダを前に倒します。
お風呂上がりの下半身痩せダイエットストレッチ3-2"

動作2.


3. お尻のストレッチを感じたら自然な呼吸を心がけ30秒キープ。左右1セットずつ行いましょう。


■内転筋ストレッチ
1. 四つん這いの姿勢をつくります。
お風呂上がりの下半身痩せダイエットストレッチ3-3.

動作1.


2. ストレッチしたい側の脚を真横に伸ばします。伸ばした足裏を床に着けます。
お風呂上がりの下半身痩せダイエットストレッチ3-1

動作2.


3. 腰を反った姿勢を保ちお尻を後方へ引いていきます。内ももにストレッチを感じたら自然な呼吸を心がけ30秒キープ。左右1セットずつ行います。
お風呂上がりの下半身痩せダイエットストレッチ4-1

動作3.


■前ももストレッチ
1. 横向きに寝転がります。
お風呂上がりの下半身痩せダイエットストレッチ4-2

動作1.


2. 天井側の膝を曲げます。
動作2.

動作2.


3. 前ももにストレッチを感じたら自然な呼吸を心がけ、30秒キープ。左右1セットずつ行いましょう。
 

続けることが最優先!

今回、紹介したストレッチに限らず、一定の効果を体感するには続けることが大切です。カラダのケアは、今日はじめて明日効果が出るということはごく稀です。

意気込んでストレッチを行うのではなく、テレビや雑誌を観ながら気軽に行いましょう。大切なことは、「どのようにしたら長く続くだろう?」という視点を持って取り組むことです。ストレッチを習慣化し、下半身痩せに活かしていきましょう!

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。