ヒップアップ筋トレで効果が出ない人の共通点とは!

ヒップアップ筋トレの正しいやり方

ヒップアップ筋トレの正しいやり方

 

ヒップアップするためには様々な筋トレの方法がありますが、「試したけど結局ダメだった」「いくら筋トレをしてもお尻に効かない」……という人がいます。その一方でちゃんとお尻に効いている人もいます。両者には一体どんな違いがあるのでしょうか?

今回は、ヒップアップできない人の共通点と飛躍的に効果が上がるワンポイントアドバイスをご紹介します。


ヒップアップ筋トレの基本「ヒップヒンジ」をやってみよう

まずは基本の動作であるヒップヒンジを行ってみましょう!

ヒップヒンジとは、主にお尻を鍛える場合に使われる動きで、ヒップアップしたい方には必須項目と言っても過言ではない動作です。

■基本の「ヒップヒンジ」の正しいやり方
脚を肩幅にひらき、背筋を真っ直ぐに伸ばします。次の画像のように両手を前に伸ばしながら上体を前に倒し、お尻を突き出します。お尻や裏ももにストレッチを感じたら正しく出来ている証拠です!

 

ヒップヒンジの正しいやり方

ヒップヒンジの正しいやり方

 
これで、なぜか前ももの筋肉に効いてしまう(負荷がかかってしまう)という人は、間違った動作をしている可能性があります。実は、その間違った動作こそヒップアップ筋トレで効果が出ない人の根本的な原因なのです。
 

あなたのお尻はどの状態? 現状を把握しよう!

根本的な原因の前に、まずは筋肉の“今(いま)”を知るところから始めてみましょう! お尻の筋肉が現在どのような状態にあるのかを知らないと、どのようなアプローチが必要なのかも判断できないからです。

まずおさえておきたいのは、筋肉には3つの状態しかないということ。
状態1:筋肉を使えている
状態2:筋肉を使えていない 
状態3:筋肉を使いすぎている

筋肉を正しく使えていれば、ヒップアップの筋トレをすることで、ハリのあるヒップラインを実現できます。(=状態1)
しかし、お尻の筋肉を正しく使えていない場合、筋トレをしているにも関わらず、お尻は脂肪でプヨプヨになります。(=状態2)

そして、上記のようにお尻の筋肉を使えていない状態にも関わらず、筋トレを継続してしまうと、本来お尻の筋肉が担うべき役割を、前ももの筋肉が補うようになります。その結果、前ももの筋肉を使い過ぎてしまい、筋肉が張ってきたり、筋肉太りを引き起こしたりします。(=前ももが状態3、お尻は状態2)

まずは、ただ筋トレをすればいいのではなく、「自分が鍛えたい部位が状態2になっているか」を知ることが重要です。また、適切なアプローチが出来ているのかも意識する必要があります。


ヒップアップ筋トレで効果が出ない原因とは

以上を踏まえて、「ヒップアップの筋トレをしてもお尻に効かない」という人は、状態2~3に陥っている場合が考えられ、基本のヒップヒンジから正しく習得することが必要になってきます。

その際に大切になるのが、
「各筋肉は必ず1つ以上の関節をまたいで付いていて、どの関節を使うかで働く筋肉が変わってくる」ということです。

例えば、二の腕を引き締めたい場合には、二の腕の筋肉が付いている肘の関節を動かす必要が出てくるわけです。

お尻を鍛えてヒップアップしたい場合、お尻の筋肉が付いている股関節を動かす必要があります。しかし、お尻に効かない人は前ももが付いているひざから動いてしまい、結果として前ももばかりに効いてしまうという事態に陥ります。そのため、ヒップアップの筋トレをしていても、前ももの張りを訴える方が多いのです。

これがヒップアップの筋トレで効果が出ない人の共通点なのです!

お尻を鍛えるためには股関節を使える正しいフォームを意識しよう

さらに言うと、ヒップヒンジの際に、次の画像のように上半身を起こしたまま、ひざから動いてしまうことが多いようです。これにより股関節から動くということができなくなり、前ももばかりを鍛える結果になってしまうのです。 お尻を鍛えるためには股関節を使って運動する必要があり、股関節を使うには、上半身を前に倒したお辞儀姿勢になることが大切なのです。

ヒップヒンジ(間違ったやり方)

ヒップヒンジ(間違ったやり方)

ヒップヒンジ(正しいやり方)

ヒップヒンジ(正しいやり方)


では次に、お辞儀姿勢で行う美尻トレーニングをご紹介します。
 


お尻に効く!正しいフォームで「ルーマニアンデッドリフト」

正しいフォームが分かったら、美尻をつくるルーマニアンデッドリフトの種目にチャレンジしてみましょう!

■ルーマニアンデッドリフトやり方
1. 片足を台のうえに載せ、片足立ちの姿勢になります。
2. ヒップヒンジの動きで上体を倒していきましょう。
3. 3秒でしゃがみ、2秒で立ち上がるのが目安。
4. お尻に強い収縮感(効いている感覚)があればGood!
5. 片足10回×2~3セットが目安。

※週2~3日程度無理なく行いましょう! 腰や膝に違和感を覚えたら、やり方が間違っている場合があるので、基本の「ヒップヒンジ」から習得してみましょう!
ルーマニアンデッドリフト順番1

ルーマニアンデッドリフト順番1

ルーマニアンデッドリフト順番2

ルーマニアンデッドリフト順番2

ルー?ニアンデッドリフト順番3

ルーマニアンデッドリフト順番3

「ルーマニアンデッドリフト」のポイントを動画でチェック


効果が出る目安・期間とは?

効果が出る目安は、トレーニング開始後 約2ヶ月です。これには諸説ありますが、筋肉の細胞が2カ月で生まれ変わると言われているからです。まずは、上記のトレーニングを正しく行い2カ月間継続してみましょう!


まずは正しい知識を覚えよう!

カラダの使い方ひとつで、鍛えられる筋肉は変わってきます。大切なことは、正しい知識をつけておくこと。もし間違った知識のままトレーニングをしてしまうと、ヒップアップどころか反対に前ももが太くなってしまう可能性もあります。

以上、ヒップアップ筋トレで効果が出ない人の共通点でした。

これまでたくさんの努力をしたけど成果がでなかったのは、もしかすると単にやり方が間違っているだけかもしれません。そんな事態を防ぐためにも、正しい知識を学ぶところから始めてみましょう!


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。