ゴルフストレッチで今年は100切りを目指そう!

スポーツ前後のストレッチは、怪我の予防だけじゃない!? いい成績を残すためにもストレッチを習慣にしましょう!

スポーツ前後のストレッチは、怪我の予防だけじゃない!?いい成績を残すためにもストレッチを習慣にしましょう!


新しい年を迎え、新しい事に挑戦している人も多いかもしれません。ガイドは去年からゴルフにハマり、今年は100切り! を目指しています。しかし、現実はそう甘くなく、思うようにスコアが伸びず、ラウンド後にどこが悪かったのか? など反省しきりです。

そんなガイドが、どうしたら気持ちよくゴルフが出来るのか?どのように体を使えば飛距離が伸びるのか、方向性が安定するのか?を考えた結果、柔軟性と体幹力に行き着きました。

そこで、ガイドが実践している「ゴルフが楽しくなるストレッチ」をご紹介します。ゴルフを始めている人も、これから始めようと思っている人も是非、参考にしてみて下さい。

▼INDEX
「綺麗なスウィングには欠かせない上半身ストレッチ」
「肩関節・肩甲骨の可動域を激的に広げるタオルストレッチ」
「無理なく体がねじれる!球の方向性が安定する!?ストレッチ」
「体幹力エクササイズで飛距離を伸ばしてスコアアップ!」

まず、ストレッチをご紹介する前に、実践する際の注意点です。
・決して無理をせず、伸ばして気持ちのいい範囲で、じっくりと動作しましょう。
・伸ばす時には、息をゆっくりと吐くようにしましょう。
・伸ばした際に鋭い痛みを感じる方向はキープ時間を短めにしましょう。
・伸ばしている部位に意識を向けるように、自分の体に集中しましょう。


綺麗なスウィングには欠かせない上半身ストレッチ

ストレッチで、効率よく上半身を使えるようになりましょう

ストレッチで、効率よく上半身を使えるようになりましょう

「ゴルフは、とにかく力を抜いて、クラブヘッドの重みを使う。シャフトのしなりを使う」とは言いますが、どうしても力んでしまってダフリやヒッカケやシャンクが起こりがちです。

この原因は、自分では体を回してボディターンしているつもりでも、「手打ち」になってしまういことが原因と考えられます。それを改善するためには、上半身を効率よく使って、手打ちにならない柔軟性を養うストレッチが重要です。動作中にイメージトレーニングも出来るので、100切りを目指す人は習慣にしてみてはいかがでしょうか。


■「肩関節の可動域を広げるストレッチ」のやり方

1. 横向き寝になり、右腕を頭の先、左腕を胸の前に
動作1undefined横寝になった時に背骨を伸ばすように、お腹を腰に引き寄せます。

動作1 横寝になった時に背骨を伸ばすように、お腹を腰に引き寄せます。


右脇腹を床につけ両膝を曲げ、横向き寝になり、右腕を頭の先、左腕を胸の前にまっすぐ伸ばします。背骨を伸ばし、お腹を内側に引き寄せるようにしましょう。


2.左腕を天井方向に伸ばす
動作2undefined腕は胸から伸ばすイメージで体を大きく使いましょう。

動作2 腕は胸から伸ばすイメージで体を大きく使いましょう。


左腕を真っ直ぐ天井方向に伸ばし、右胸を引き上げるイメージで胸を開きます。腕は胸から伸ばすイメージで体を大きく使いましょう。


3.左腕を後ろの床に近づける
動作3undefined腕を後ろに伸ばした時に上半身の向きが変わらないように注意

動作3 腕を後ろに伸ばした時に上半身の向きが変わらないように注意。


左腕を後ろの床に近づけ、胸の大胸筋をほぐし、肩甲骨まわりの僧帽筋を刺激します。後ろに伸ばした腕を胸の前に戻し、8回を目安に動作を繰り返したら反対側も同様に動作しましょう。腕を後ろに伸ばした時に上半身の向きが変わらないように注意しましょう。


■効果:このストレッチは、胸の前側の筋肉である大胸筋、肩甲骨周辺の筋肉である僧帽筋を伸縮させることで、筋肉をほぐします。ほぐれた筋肉は血液循環を促すので、関節の可可動域も広がり柔軟性が増します。また、定期的に実践すると肩こりに効果があるので、習慣にしてみてはいかがでしょうか。

■注意する点:首を痛めている人は、無理のない範囲で動作しましょう。

■実践回数&期間:左右8回。朝・晩など体の硬さを感じた時に実践。3週間を目安に動作すれば、体の変化を感じられるようになります。


肩関節・肩甲骨の可動域を激的に広げるタオルストレッチ

ラウンド前にもできる、ストレッチ。

ラウンド前にもできる、ストレッチ。


「どうしたらプロのようなスウィングが出来るの?」と、ビデオでプロの動作を熱心にチェックしている人もいるかもしれません。プロは子どもの頃から練習しているので柔軟性が高く、いきなり彼らのように肘を脇に引き寄せたまま肩を大きく回す軌道は難しいのです。

しかし、いくつになっても体の柔軟性を高めることは可能です。このタオルストレッチは、肩関節をほぐすにはかなり効果大。ラウンド前にも実践してみて下さい。


■「肩関節・肩甲骨の可動域を広げるストレッチ」のやり方

1.膝立ちになり、タオルを掴んだ腕を胸の前に伸ばす
動作1undefinedつま先で床を押し、尾てい骨から首筋まで伸ばし姿勢を整えます

動作1 つま先で床を押し、尾てい骨から首筋まで伸ばし姿勢を整えます。


お腹を内側に引き寄せ、膝から肩まで一直線になるようにして膝立ちになります。背骨を伸ばし、骨盤を立て、タオルの両端をそれぞれの両手でつかみます。つま先でしっかりと床を押し、尾てい骨から首筋まで伸ばして姿勢を整えます。


2.両腕を天井方向に引き上げる
動作2undefined肩や首に力が入り過ぎないように注意しましょう。

動作2 肩や首に力が入り過ぎないように注意しましょう。


タオルを掴んだ両腕を胸の前から天井方向に伸ばします。肩や首に力が入り過ぎないように注意しましょう。


3.そのまま両腕を後ろ側に下ろす
動作3undefined腕を後ろに下ろす時に胸が開き、肩甲骨と鎖骨を下げ肩を下げましょう。

動作3 腕を後ろに下ろす時に胸が開き、肩甲骨と鎖骨を下げ肩を下げましょう。


タオルを掴んだ腕をそのまま頭の後ろから背中側に下ろします。息を吸いながら腕を天井方向に伸ばし、胸の前に下ろす動作を8回目安に繰り返しましょう。腕を後ろに下ろす時は、胸を開き、肩甲骨と鎖骨を下げて、肩も下げましょう。


■効果:このストレッチは、肩から肩甲骨の柔軟性を養うには効果大です。しかし、普段の姿勢や運動不足から肩まわりは硬く、手順通りにいかない人もいるかもしれません。そのような時は、タオルを持つ幅を広く取るなどして、焦らずゆっくり実践して下さい。慣れてきたら徐々に幅を狭くするなどして、効果を深めて下さい。

■注意する点:肩に故障がある場合は無理のない範囲で動作しましょう。

■実践回数&期間: 8回を目安に動作。3週間を目安に動作すれば、体の変化を感じられるようになります。


無理なく体がねじれ、球の方向性を安定させるストレッチ

球の方向性を安定させるためのストレッチ

球の方向性を安定させるためのストレッチ

ボールの方向性が安定せず、OBなどで苦労している人も多いかもしれません。実際に寒い朝にラウンドすると前半は、なかなか方向性が安定しません。その理由は、寒さで首や肩、腰周りがこわばっているからです。

このストレッチは、ラウンド前でも出来るので、是非タオルをクラブに持ち替えて、腰から肩をほぐしてみて下さい。きっと気持ちよくフェアウェイにボールが飛んでいくはずです。


■「ねじる動作が楽になるストレッチ」のやり方

1.膝立ちになりタオルを掴んだ腕を胸の前に伸ばす
動作1undefinedつま先で床を押し、尾てい骨から首筋まで伸ばし姿勢を整えます。

動作1 つま先で床を押し、尾てい骨から首筋まで伸ばし姿勢を整えます。


膝立ちになり、タオルの端をつかみます。お腹を腰に引き寄せ、膝から肩まで一直線になるように、背骨を伸ばし、骨盤を立てます。親指のつま先で床を押し、尾てい骨から首筋までまっすぐ伸ばし、姿勢を整えます。


2.上体を右側にゆっくりねじる
動作2undefined肩に力が入り過ぎないように注意しながら、吐く息とともにゆっくり右側に

動作2 肩に力が入り過ぎないように注意しながら、吐く息とともにゆっくり右側に。


息を吐きながら、上体を右側にねじります。お尻が後ろに落ちて背中が丸まらないように注意。足の親指でしっかり床を押し、太もも内側の力を緩めず骨盤を安定させてください。反対側も同様に左右8回×2セットを目安に動作を繰り返しましょう。


■効果:このストレッチエクササイズは、上半身を安定させたまま、ねじりを深めるのに効果的です。ねじる動作は上半身。それを支えるのは下半身。つまり、お腹を腰に引き寄せ骨盤を立てた状態をキープするために、腹筋と背筋で骨盤を挟み込むイメージで動作してみてください。この動作を続ければ、自然とフラットなお腹も手に入ります。

■注意する点:反動をつけず、ゆっくり丁寧に動作して下さい。

■実践回数&期間:左右8回×2セット~3セットを目安。 3週間を目安に動作すれば、体に変化を感じられるようになります。




体幹力エクササイズで飛距離を伸ばしてスコアアップ!

飛距離を伸ばしてスコアアップ!

飛距離を伸ばしてスコアアップ!


「飛距離を上げるためには、体重増加が必須」なんて聞くこともありますが、プロならいざ知らず、ゴルフのために太るなんて……と思う人も多いと思います。実際に華奢であっても体幹が安定していれば、女性でも200ヤードは飛ぶはずです。

体幹は木で言えば、幹の部分。手足は枝の部分。この幹が安定し、尚且つ肩や股関節の柔軟性があれば、ムチがしなるようにクラブヘッドからボールが飛んでいきます。是非、体幹力の安定性と関節の柔軟性のバランスが上手く使えるように、体幹力エクササイズに励んで下さい。


■「体幹力エクササイズ」のやり方

1. 床に手のひらと膝をついて四つん這いに
動作1undefined四つん這いの姿勢になったら、肩甲骨の間の背骨を押し上げるイメージでお腹に力を入れましょう。

動作1 四つん這いの姿勢になったら、肩甲骨の間の背骨を押し上げるイメージでお腹に力を入れましょう。


手首の真上に肩、腰の真下に膝がくるように床に手のひら、膝をつきます。四つん這いの姿勢になったら、肩甲骨の間の背骨を押し上げるイメージでお腹に力を入れましょう。目線を斜め前に向け、お腹を腰に引き寄せ腰が落ちないように注意しましょう。


2.右足を後ろに伸ばし、左手を前に伸ばす
動作2undefinedお腹の辺りから、腕を前に伸ばし、足を後ろに伸ばし、上半身と下半身のバランスを意識。

動作2 お腹の辺りから、腕を前に伸ばし、足を後ろに伸ばし、上半身と下半身のバランスを意識。


右足を真っ直ぐ後ろに伸ばし、左手も真っ直ぐ前に伸ばします。この時、腰が反らない、ぐらつかないように、お腹と胸の筋肉を腰や背中につけるイメージで体幹も意識しましょう。お腹の辺りから腕と足を伸ばすイメージで、上半身と下半身のバランスを意識しましょう。


3.左足を後ろに伸ばし、右手を前に伸ばす
動作3undefinedバランスを取りづらい場合は、腕を床に下ろしてもOK。焦らずゆっくり動作しましょう。

動作3 バランスを取りづらい場合は、腕を床に下ろしてもOK。焦らずゆっくり動作しましょう。


左足を真っ直ぐ後ろに伸ばし、右手も真っ直ぐ前に伸ばします。そのまま左右動作を繰り返し、8回×2セットを目安に動作しましょう。バランスを取りづらい場合は、腕を床に下ろしてもOK。焦らずゆっくり動作しましょう。


■効果:このエクササイズは、体幹力=バランス力を養う効果があります。全身の筋肉を稼働させるので、筋肉も作られ基礎代謝率アップも期待出来ます。どのような運動も基本的に体幹からパワー(瞬発力)が出るので、ゴルフの飛距離アップも体幹を鍛えることがポイントになります。

■注意する点:膝や腰に故障がある場合は無理のない範囲で動作しましょう。

■実践回数&期間:左右8回×2セット目安に動作。3週間を目安に動作すれば、体に変化を感じられるようになります。



※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。