ストレッチの効果をより高めるためには？
ストレッチをより効果的に行うには？
ストレッチをより効果的に行うためのポイント
柔軟性が環境や性別によって違いがあるのはご存知ですか？ 例えば、男女で比較した場合、女性の方が柔軟性が優れています。これは、ホルモンの違いによるもので、筋肉、腱、靭帯の伸張性が優れているためです。また、筋温の違いによっても差がでます。お風呂に入って温まった後は体が伸びやすい、または、目覚めた時に普段よりも体が伸びにくいと感じたことはありませんか？ このように様々な条件によっても、柔軟性は変化します。逆にいえば、このようなサイクルを意識しながら、ストレッチをすれば効果も感じられやすいはず。では、実際にストレッチする時のポイント、注意点をみてみましょう。
■リラックスした状態で行う
ストレッチを行う際には、伸ばしたい骨格筋がリラックスしている状態で、「どの筋肉を伸ばしているのか意識する」事が最大のポイントです。 普段から緊張したりコリやすい部位は特に、力を抜くことを忘れないように。意外と無意識に力が入っている事が多いものです。
■正しい姿勢で行い、痛みを感じるまで伸ばさない
正しい姿勢で行わないと効果がないばかりか、特定の部位に負担がかかって痛みや傷害の原因にもなりかねません。柔軟性、関節の可動域には個人差があるので、鋭い痛みが感じる手前の、イタ気持ちいい範囲内で行いましょう。
■息を止めず、ゆっくり呼吸をしながら行う
基本的にストレッチの際には、息を吐きながらターゲットとする筋肉を伸ばし、その状態を10-30秒キープします。 呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張してしまいまうのでNG。意識するために最初は、「ハー」と声を出しながらでも呼吸を止めないようにしましょう。
■反動を使わない
これは、静的ストレッチ（スタティック・ストレッチ）の際に最も気をつけるべき点です。反動をつけると限界以上に伸びてしまい、筋や腱を痛めてしまうことになりかねません。しかも筋肉は「これ以上無理！」という「筋紡錘（きんぼうすい）」センサーが働き、筋肉が反射的に収縮する伸張反射が起きます。この作用によって、伸ばしているはずなのに、逆に筋肉が収縮してしまうことさえあります。
ウォームアップ、クールダウンの際のストレッチポイント
体を動かす前後には、ストレッチを習慣にしましょう。
ウォームアップは、これから動かす部位をストレッチによって温め、動きやすくします。例えば、ランニングの場合であれば大腿部や下肢部、体幹部などを中心にストレッチをすると可動域が広がり、関節や筋肉がスムーズに動かせるようになり、運動パフォーマンスが向上します。
逆にクールダウンは、使った筋肉をほぐし疲れを残さないようにします。同じく、ランニングの場合であれば使用した部位は疲労し収縮しているので、ウォームアップ時よりも念入りに。必要であれば、マッサージなども取り入れてみましょう。
このようにストレッチにより、自分の体に注目する＝コンディションを把握することで、ケガの予防にも役立ちます。今までストレッチをあまりしていなかった人は、今日からぜひトライして体で実感して下さい。
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