正月太りはそろそろ卒業！食生活見直し３つの工夫

バランスのとれた食事や運動を心がけることが基本

年始からの食べ過ぎ・飲みすぎや、乱れがちな毎日の食生活などで体重や体脂肪が増えてしまったり、血糖値などが気になるという方も多いでしょう。これを機にダイエット！と思っても、極端に食べる量を減らしたり、あるいは偏った食べ方をするようなダイエットは禁物です。無理な食生活はかえって体の不調を招いてしまいます。

食生活の見直しにはまず、栄養のバランスを考えることが大切です。幅広い食品から様々な栄養素を過不足なく摂取することが健康的な食事と言えます。どれかひとつを摂取すればよいものではありません。

また、食事だけでなく、運動や規則正しい生活リズムなども肥満改善に繋がります。筋肉量を増やし、代謝を高めるためにも、筋肉の原料となるたんぱく質なども不足することなく 摂取したいものです。
 

改善ポイント【1】
たんぱく質や脂質について知る

◯できる限り、脂質が少ない部位の肉を選ぶ
脂質は少量でもエネルギー量が高いので、ついつい美味しいからと油断して摂りすぎると簡単にエネルギー過剰になってしまいます。タンパク源としては鶏肉のささみや、豚牛肉のヒレなど、できるだけ脂質が少なめで淡白な部位の肉類を選ぶようにしましょう。

◯もし、脂質を取るのであれば魚類がオススメ
青魚やマグロ、カツオ、サケ類の脂質に含まれるDHAやEPAを摂取すると、交感神経を穏やかに活性化し、体脂肪の消費促進をする働きがあるのではないかという研究 （京都大学/マウスレベル）などもあり、今後の研究に期待が寄せられています。
 

改善ポイント【2】
糖質は「摂取量」や「食べ方」でコントロールする

◯過度な糖質制限に注意！
バランスのよい食事や運動を心がけて一時的な糖質制限を行うのは、効果が見られるかもしれません。ただし気をつけなければならないことは、糖質を制限する分、油脂類やタンパク質の摂取が増えてしまうことです。

◯「食べ方」で、血糖値の上昇を穏やかにコントロール
糖質が主体のごはんばかりを食べるのではなく、食物繊維の多い野菜や海藻、きのこ類、また魚や肉をごはんより先に食べると、小腸の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇が抑えられるといった研究報告もあります。今後の知見の積み重ねが求められますが、昔からの「三角食べ」と言われるような食べ方が理にかなっているのではないかと考えられます。
また、飲み込むような食べ方ではなく、よく噛むことも食欲を抑え、脳でヒスタミンを分泌し脂肪の分解・燃焼を促すと考えられています。
 

改善ポイント【3】
普段摂取するアルコールは「オフ＆ゼロ」を意識してみる

また、無意識に口にしやすい嗜好飲料などにもカロリーや糖質が含まれています。アルコールで食欲が促されてつい食べ過ぎたり、アルコールが分解される過程で中性脂肪の合成が促されるという面もありますから、気をつけましょう。 とはいえ、アタマではわかっていてもなかなかコントロールがしにくいものです。日々の食事はカロリーや糖質などを気にすることなく楽しみたいけどお茶やジュースでは食事や雰囲気に合わないなぁ…といった場合には、カロリーや糖質の「オフ＆ゼロ」のビール類がありますので利用するのも良いでしょう。糖質70％オフですっきりした味を楽しめるものや、糖質とプリン体ゼロでも存分にビール気分を味わえるもの、さらに糖質・プリン体ゼロでカロリーオフというまさに「オフ＆ゼロ」なものなど、バリエーションも豊富です。
  「楽しく、ムリなく続ける」をコンセプトとした「オフ＆ゼロ生活」をバックアップしてくれるサイトも登場しました。正月太りに関するアンケートやカロリー糖質オフ＆ゼロレシピなど、参考にしてみてはいかがでしょうか。

もちろんこうした「オフ&ゼロ」製品を飲んで、カロリーダウンや糖質カットできたからといって、油断して食べ過ぎたりしては元も子もありません。
こうした製品をうまく食生活に取り入れて、毎日の食事を自分でコントロールするという意識付けをすることが、最も大切なことなのです。

関連リンク
・はじめよう！オフ＆ゼロ生活
・園児ママの8割が栄養バランスを勘違い?!（食と健康）
・ウエストラインが気になる人はよく噛もう（食と健康）

＜参考＞
・よく噛んで味わって食べる効用（KaoヘルスケアレポートNo.19）
・魚油摂取は交感神経を介して、「脂肪燃焼細胞」を増やす（京都大学）
・糖尿病の予防や治療にいかせる「食べる順番」の科学的根拠を明確化（関西電力医学研究所）

取材協力：キリンビール
ストップ！未成年者飲酒・飲酒運転。