夏の疲れを取るフィトケミカル！バランス献立レシピ(2ページ目)

夏の疲れを取るフィトケミカル！バランス献立レシピのポイント

動物性食品はほとんど使わず、全体をローカロリーに仕上げています。食材を無駄なく使い切ることは日頃から心がけていきたいものです。

■そばとひじきのいなり寿司
甘辛く煮た油揚げに、茹でたそばと芽ひじきを入れこんだ変わりいなり寿司です。そばの実に含まれるルチンには抗酸化作用があます。高血圧を改善したり、血糖値を正常に保ったりする作用があり生活習慣病予防も期待できます。


■かぼちゃの磯辺焼き
皮ごと茹でてつぶし成型したかぼちゃの表面をこんがり焼き、海苔で巻いてみました。お弁当のおかずやおやつにもおすすめです。かぼちゃはわたや皮の部分にもβ-カロテンが豊富に含まれており、免疫力を上げたり、ガンを予防したりする様々な効果があります。

■大根と人参の皮ごときんぴら
根菜は皮をむかずにきんぴらにします。皮には食物繊維も多く含まれているので栄養価がアップします。また皮を入れ込むことで歯触りや食感が変わり、いつもの惣菜がまた一風違った味わいとなります。

（2人分）皮つきの大根120g、皮つきの人参60gを1cm×4cmの短冊型に薄くスライスします。フライパンにごま油小さじ1を入れて火にかけ大根と人参を2分程炒めます。水1/2カップ、めんつゆ（3倍希釈のもの）小さじ2、酒大さじ1、みりん小さじ1を加えふたをし2分程蒸し焼きにします。水気が飛んだら白ごま小さじ1をふります。


■ゴーヤとまいたけのスープ
きのこの旨み成分を十分に引き出したスープに、苦みをある程度取り除いたゴーヤ、溶き卵や豆腐を加えることで栄養バランスがととのった汁物に仕上がります。


■すりりんごのヨーグルトソルベ
りんごにはペクチンなどの食物繊維、ビタミンCなど美容効果が期待できる栄養素が豊富に含まれています。皮もすべてすりおろすことで消化が良くなり、酵素の働きが強まって栄養価がアップします。

（2人分）皮つきのりんご120gを一口大に切り2～3時間冷凍庫で冷やします。はちみつ小さじ1、無糖ヨーグルト大さじ1、低脂肪乳3/4カップと一緒にミキサーに入れて攪拌します（ミキサーが空回りする場合は低脂肪乳の量を増やして調整してください）。
タッパーなどにうつし、さらに冷凍庫で30分程冷やします。

1人分あたりの栄養価

1人分あたりの栄養価 0～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),炭水化物(g),塩分(g),
食物繊維(g),ビタミンA(μg/RE),ビタミンC(mg)の順に掲載します。

■そばとひじきのいなり寿司
167.0(kcal),7.6(g),7.1(g),18.7(g),2.3(g),
1.9(g),14.2(μg/RE),0.9(mg)

■かぼちゃの磯辺焼き
87.9(kcal),1.7(g),2.2(g),15.0(g),0.7(g),
2.3(g),216.0(μg/RE),26.6(mg)

■大根と人参の皮ごときんぴら
76.1(kcal),1.3(g),3.4(g),8.5(g),0.6(g),
1.9(g),228.0(μg/RE),8.4(mg)

■ゴーヤとまいたけのスープ
75.1(kcal),6.3(g),3.9(g),2.3(g),1.2(g),
1.3(g),40.1(μg/RE),11.4(mg)

■すりりんごのヨーグルトソルベ
80.9(kcal),3.2(g),1.0(g),16.0(g),0.2(g),
0.9(g),12.9(μg/RE),2.6(mg)

□合計
487.0(kcal),20.1(g),17.6(g),60.5(g),5.0(g),
8.3(g),511.2(μg/RE),49.9(mg)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。


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