人との交流が不安なら、「不安階層表」を作成してみよう

不安階層表の書き出し

自分の不安を書き出し、ランキングしてみよう

人とうまくかかわれない自分に、生きにくさを感じていませんか? そんな自分に気づいたときには、特にどんな場面で不安を感じ、どの程度強く感じているのか、一度じっくり振り返ってみるといいでしょう。

その一つの方法として、「不安階層表」の活用があります。自分が不安を感じる行為を、10段階ほどのランキングに分類し、それぞれに点数をつけるのです。

最も苦手で「こんな行為は絶対に無理!」(だけど、できるようになれたら)と感じる行為を100点とし、何の不安も感じない行為を0点としたとき、その中間の行為にはどんなものがあるのか、じっくり吟味しながら表を作成していきます。

同級生や同僚との交流が苦手な人の不安階層表の例

「ものは試し」です。まずは、100点にあたる行為を一番上に書き、大きく余白を空けて、0点にあたる行為を一番下に書いてみましょう。そして、この間の余白に位置する不安な行為を思いつくままに書き出してみます。似たような行為は一つにまとめ、代表的な行為を10個くらいに集約し、100~0点までの10段階ほどのランキングを作成します。

身近な同級生や同僚との交流に不安を感じる人を例に、次のような表の例を作成してみました。みなさんも、自分の不安と照らし合わせて、オリジナルの不安階層表を作成してみてください。

  • 100点――同級生や同僚と学校や仕事以外の時間で付き合う
  •   90点――同級生や同僚に自分の悩みを話す(「人前が苦手」など)
  •   80点――同級生や同僚をランチに誘う、ランチ仲間に入れてもらう
  •   70点――同級生や同僚にややプライベートなことを質問する(通勤ルートなど)
  •   60点――同級生や同僚に勉強や業務にまつわることを尋ねる(レポートのテーマなど)
  •   50点――普段のあいさつに「+αの話題」を添える(天気の話など)
  •   40点――自助グループやセミナーに継続的に参加し、参加者と交流する
  •   30点――対人不安の自助グループやコミュニケーション・セミナーに参加する
  •   20点――知り合いとすれ違ったとき、自分からあいさつをする
  •   10点――家族と食卓を囲み、今日の出来事や世間話について会話する
  •   0点――自室で、一人で好きなことをやっている

この「不安階層表」の解説と活用のポイントについては、次のページでお伝えします。