効果的に引き締める！お腹痩せするコツと筋トレ法(2ページ目)

膝つきプランク

1. お腹の横の筋肉（外腹斜筋・内腹斜筋）を意識して、両肘下・両膝を床につきます。

2.気持ち腰を丸めます。自然呼吸でOK。 慣れていない人は5～10秒、余裕がある人は20秒2セットを目標に行いましょう。

よく見るエクササイズの膝つきバージョンですが、腹筋の震えが分かるほど、腹部にダイレクトに効きます。

どこを使うか分かってきたら、他のバリエーションも試しましょう！

オルタニット・レッグレイズ

こちらも、お腹の横の筋肉（外腹斜筋・内腹斜筋）を意識して行いましょう。

1.腰を床に付けるように仰向けに寝て、脚を90度に曲げます。
2.片足を床ぎりぎりまで伸ばし、足を入れ替えます。
慣れていない人は片足10回、余裕がある人は片足20回を目標に、テンポよく自然呼吸で行いましょう。

ニー・トゥー・チェスト

腸腰筋、腹直筋下部（下腹）に、膝を合わせて行うと腹斜筋に効果的です。

1. 両手をつき、背中を丸め、足は床から浮かせ、息を吸います。
2. 2秒で膝を胸に近付け、息を吐きます。

3. さらに2秒で1の状態に戻します。 慣れていない人は5～10回、余裕がある人は10～20回2セットを目標に行いましょう。

ベンド・レッグ・ツイスト

膝を90度に曲げ（ベンド）て行います。

1. 両肩を床につけ、膝を90度程度に曲げます。
2. ヘソ周辺のお腹を支点にし、息を吐きながら片側に倒し、反対側も同様に行います。左右で1回と数えましょう。 慣れていない人は5～10回、余裕がある人は10～20回を目標に行いましょう。

いかがでしたか？ 慣れたら力を抜いてしなやかにチャレンジしましょう。姿勢を考慮した筋肉トレーニングで、効率的にスッキリお腹を手に入れて下さいね。


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