常にベストパフォーマンスを維持することは、プロのランナーでも困難です。しかし少しでも良い状態を保つため、専属のコンディショニングトレーナーをつけたり、あるいは定期的に治療院へ通ったりしています。では、市民ランナーの場合はどうでしょうか。
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走った後の行動が、疲労を残さないポイント!

走り終わったらシャワーで汗を流し、そのままビールで乾杯。そんなランナーは、少なくないはずです。しかし、例えばゆったりとしたペースのジョギングでも、身体には負担が掛かっています。もちろんトレーニング強度によって負担は変わりますが、小さな負担でも、蓄積していくことで怪我などのトラブルに繋がりかねません。これは、もちろんレースでも同様です。

どうせ走るのならば、毎日快適なランニングを続けたいもの。せっかくトレーニングを頑張ったのに、レース直前で怪我なんて事態になれば、やる気を失ってしまうかもしれません。そこで今回は、自宅で誰でも取り組めるランニング後のケアについてご紹介します。限られた時間ですぐに実践できますので、ぜひ参考にしてみてください。

ストレッチで筋肉をほぐす

運動で固くなった筋肉は、ストレッチでほぐしましょう。
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運動後はしっかりストレッチ

特にハムストリングスやアキレス腱、股関節、内転筋、あるいは前腿など、ランニングで使いやすい部位を重点にします。ゆっくりと呼吸しながらストレッチすれば、リラックス効果も期待できるでしょう。

仲間と走った際には、お互いに補助しながらストレッチするのもお勧めです。例えば膝を伸ばした長座の状態で背中を押してもらい、上体を倒します。自分の力で行うより、しっかりと筋肉を伸ばすことができるはずです。
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イスを動かすと無理なく筋肉が伸ばせます

また、自宅にある物を利用するのもおすすめです。例えば、ほとんどのご家庭にあるイス。膝を伸ばして、イスの背もたれに片足を掛けましょう。もう片方の足で立ったまま、身体をイスの方へ倒します。
あるいはイスの座る部分に片足を乗せて、アキレス腱を伸ばすといった方法もあります。身体を倒さず、イスを傾けて筋肉を伸ばすことも可能です。

アイシングで傷んだ筋肉の回復を促進

怪我などの応急処置として知られるアイシングですが、普段のトレーニング後も取り入れることをおすすめします。運動を行うと、筋肉はその負担によって損傷を起こします。筋肉の損傷によるダメージとして、筋肉痛などを体験したことのある方は多いでしょう。

アイシングは冷却によって血管を収縮させ、損傷箇所の血流を抑えてくれます。これが損傷拡大の防止に繋がり、さらには回復の促進効果が期待できると言われています。アイシングは難しい作業ではなく、次のように身近な方法で実践可能です。
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    氷嚢は遠征先などでも活躍します

  • 氷嚢
  • 水(もしくは氷水)を入れたバケツ
  • 冷たいシャワー
  • 保冷剤
  • 水風呂
氷嚢は100円均一でも販売されており、保冷剤は買い物などで良くもらう機会があるはずです。そうしたアイテムが無くても、汗を流す際にシャワー等で冷却するだけで効果が期待できるでしょう。また、後にご紹介する温浴と合わせると、温度変化によって高い効果があるといわれます。

ただし冷却時間については、注意が必要です。特に氷などを当てる場合、あまり長時間に及ぶと凍傷の危険性があります。15~20分を目安に、やり過ぎには注意してください。

温浴で身体を温める

アイシングとは反対ですが、温浴によって身体を温めることも、おすすめのケア方法です。具体的に、温浴には次のような効果が期待できると言われています。
  • 血流によって代謝が上がり、乳酸の除去が促進される
  • 浮力によってリラックスし、運動で高まった気分を落ちつけられる
  • 水圧によって血液循環が良くなる
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ゆっくり風呂に入ってリラックス

ただし運動直後は身体が火照っているので、少し時間を置いた後の入浴がおすすめです。ちなみに私の場合は、アイシングとミックスした交代浴を実践しています。5分ほど温浴した後、1分ほどアイシングを行うといった流れです。温浴・アイシング双方の効果向上が期待できるとされており、是非とも取り入れて欲しいケア方法といえます。

家庭用の治療用具を活用

マッサージチェアや低周波治療器など、家庭用の治療用具を活用するのも良いでしょう。最近ではカバンに入れて持ち運べるような、小型の低周波治療器も販売されています。
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マッサージチェアはどんどん性能が上がっています

マッサージチェアは価格や置き場所がネックとなりますが、例えばスポーツジムに通っている方は、ジム内に会員用のマッサージチェアが設置されていることも少なくありません。またチェア型ではなく、クッション型など小型である程度安価なマッサージ用具も増えています。

毎日ランニングを楽しむ、あるいはパフォーマンス向上を目指すうえで、身体のケアは非常に大切です。怪我などトラブルに遭って後悔する前に、自宅ケアで予防に取り組んでみてください。

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