朝ごはんにおすすめの、ダイエット中に欠かせない食材5選
朝も野菜料理を忘れずに！
バランスよく食べるために、ダイエットに欠かせない食材で現代人に不足しがちなものを5つご紹介しながら解説していきます。
ダイエット中におすすめの朝ごはん食材1：野菜類
健康を維持する上でも欠かせないと認められている野菜類。実際、野菜類には、炭水化物・脂質・たんぱく質という三大栄養素を活用するために欠かせないビタミン・ミネラルと、脂肪の合成を緩やかにしてくれる食物繊維が含まれていて、ダイエットを意識する人にも欠かせません。種類も、葉もの野菜や根菜類、キノコ類や海藻など、様々な種類を食べるようにしましょう。市販の野菜ジュースには、期待するほどの食物繊維量が含まれないので、やはり野菜料理として食べることが必要です。
厚生労働省の国民健康・栄養調査（平成25年）によれば、日本人の平均野菜摂取量は271.3gで、目標量の350gには届いていません。あと100g近く、野菜料理を1～2品プラスするように心がける必要があります。
ダイエット中におすすめの朝ごはん食材2：乳製品
牛乳は太りそうなので豆乳などに、というのもOKなのですが、実は牛乳にしか含まれない栄養素も多くあり、他の○○ミルクは栄養素の内訳が違うため代用ができないのも事実。例えば豆乳は豆製品の代用品だと思うようにしましょう。実際のところ牛乳を飲む人のほうが、40％も肥満が少ないという調査結果もありますし、太ることを過剰に恐れる必要はないと思います（「食生活、生活習慣と健康に関する調査研究会」2008年の調査による）。牛乳で大事なのはビタミンB群。三大栄養素のうち、炭水化物と脂質は、ビタミンB群と一緒に摂らないと体内で上手に活用することができません。前述の肥満調査も、きちんとエネルギーを活用する栄養バランスが整うために、肥満者が減少するとも分析できます。乳製品に多く含まれるビタミンB群が不足すると肌荒れの原因にもなってしまいますので要注意。
意外かもしれませんが、牛乳はビタミンとミネラルの宝庫です。プレーンヨーグルトにはプラスして乳酸菌が含まれているので、牛乳かヨーグルトを1日に250gを目安に食べてみましょう。コップ1杯のミルクとヨーグルト1個くらいが目安です。
ダイエット中におすすめの朝ごはん食材3：果物
朝のフルーツも忘れずに！
ダイエットを意識する人におススメなのは、キウイフルーツやイチゴ、リンゴと柑橘類。反対に避けたいものは、バナナなどの糖分の多いトロピカルフルーツを大量に食べること。日本人の平均摂取量が111.9gということなので、目標の200gまでもう倍量食べてもOK。小鉢1杯は毎日食べるように心がけましょう。
ダイエット中におすすめの朝ごはん食材4：たんぱく質
体内時計を整えるためにも、朝食でたんぱく質を摂取することが欠かせません。とはいえ、その種類を考え直すと食事のバランスが整います。例えば、たんぱく質を含む食材は肉や魚・卵や豆製品などですが、普段多く摂り過ぎてしまうものは朝食では摂らず、昼夜の食事で不足しそうな種類を選ぶのがコツなんです。普段肉類が中心という人は魚系を。ツナ缶などを活用してもよいでしょう。多くの日本人が豆類や卵類を毎日摂らないようなので、朝食では卵や豆腐を食べるようにするのも良いと思います。
また、たんぱく質の質もそれぞれ違うので、いつも同じものを食べないようにするのも上手な食べ方。例えば、納豆が良いといっても、納豆は万能な栄養素を持っているわけではありません。何かが過剰にならないように、種類を変えて食べるのが大事で、朝食ではどれか1品あれば十分です。
ダイエット中におすすめの朝ごはん食材5：ご飯やパン
スイーツを朝食代わりにするのはやっぱりNG！
特にパンを選ぶ場合には、甘くないものをチョイスするのがダイエッターの掟。菓子パンはその内訳として「菓子」なので、食べる頻度を控えましょう。食べる順番も野菜料理の後にするか、 野菜類と一緒になったものがおススメ。 でもこれまでにお伝えしたように、単品食べはNGなので、バタートーストだけ、おにぎりだけ、といった食べ方からは、早めに卒業するように生活スタイルを変えていきましょう。
いかがでしょうか。結構手間がかかってしまうようにも思われますが、これらをふまえて次のような献立でもOKです。
・シリアル＋ミルク＋フレッシュフルーツに野菜スープ
・焼き鮭と野菜をトッピングしたお茶漬けとフルーツヨーグルト
・刻んだ野菜とツナとチーズを乗せたトースト
できるところから少しずつ、朝の食事を変えてみるところからスタートしてみましょう！
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