妊娠中の便秘は危険!?
妊娠中の便秘
・排便はあるが、コロコロした固い便
・残便感がある
・お腹の張りを感じる
などこのような不快症状があるときは要注意です。トイレで長時間いきみ続けると「痔」になることもあります。また、妊娠中は子宮の収縮によりお腹が張ることがありますが、便秘による張りなのか危険な張りなのか区別がつかないこともあるので、妊娠中の便秘は注意が必要なのです。
妊娠中の便秘の原因とは
妊娠中に便秘になりやすい時期は、妊娠初期と後期です。原因は人それぞれですが、主に3つの原因があります。
水分補給をしっかりと
妊娠初期は、つわりがあったり嗜好が変化する方も多いので、今までの食習慣や食事のバランスが乱れてしまうことが多く食物繊維などが不足し便秘の原因になることがあります。また、食事量が減ることで食事から摂取できていた水分量が減ることと、赤ちゃんにも水分が必要なので水分不足になり便秘になりやすいのです。
2.ホルモンバランスの影響
妊娠すると「プロゲステロン」というホルモンが妊娠を維持するために子宮の筋肉をやわらかくしたり、腸のぜん動運動を鈍くさせる働きがあります。また、子宮がどんどん大きくなり腸を圧迫することも便秘になる原因です。
3.ストレス
妊娠中は、体の変化などでストレスを感じることも多くなります。腸は自律神経と深く関わりがあるため、ストレスから便秘になることもあります。
便秘を改善して体も心もスッキリ！
便秘の改善は、個人差があり方法も様々です。妊娠中の体重管理にも関わってきますので、色々試してみて自分に合う改善方法を見つけていくことがポイントです。そこで今回は便秘改善のための「朝から始める4つのルール」をご紹介いたします。1.起床後は、朝の光を浴びてコップ1杯の水を飲む
腸は自律神経と深く関わっているため、交感神経と副交換神経をうまく働かせることがポイントです。朝起きたら、まずはカーテンを開け日の光を浴びることが自律神経の切り替えのスイッチとなります。また、寝ている間に水分が不足してしまっているので、起床後に水分補給をすることで腸が刺激され、お通じへと導いてくれます。
2.朝食を食べる習慣をつけ、トイレの時間を作る
朝食を食べることで、さらに腸が刺激され便通を促します。食物繊維がとれる野菜や果物、海藻類、きのこ類をとり入れた朝食を意識してみましょう。朝、食欲がない方は果物や野菜スムージー、野菜スープ、雑炊などから始めて朝食を食べる習慣をつけていきましょう。そして、朝忙しい方も「トイレの時間」を作ることが大切です。特に、仕事をされている方は職場ではなかなかトイレに行く時間がとれない方も多いかと思います。朝の「トイレ時間」を作ることで排便のリズムも作ることができます。
水溶性の食物繊維を意識しよう
便秘改善といえば「食物繊維」ですが、食物繊維には不溶性のものと水溶性のものがあります。両方をバランスよくとり入れることが大切ですが、食物繊維を多く含む食材のほとんどに不溶性食物繊維は含まれているので、特に意識して欲しいのが「水溶性の食物繊維」です。水溶性の食物繊維は、便の水分を増やし柔らかくする働きがあります。また、お腹の中で膨れて満腹感が得られるので、妊娠中の食べ過ぎ防止にもつながり体重のコントロールにも役立ちます。水溶性の食物繊維は、海藻類、アボカド、オクラ、なめこ、里芋、そば、押し麦、プルーン、納豆などに多く含まれています。また、キムチや納豆、ヨーグルトなどの発酵食品は腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれますので、昼食や夕食はこのような食材をとりいれたものを意識してみましょう。白米に押し麦を混ぜて炊き、納豆と一緒に食べる。わかめやもずく、ひじきなどを必ず1品とり入れるなど簡単なことから始めてみましょう。
4.夜はお風呂に浸かりリラックスタイム
寝る前にリラックスをして副交感神経を高めて快眠し、朝の排便に備えることも大切です。お風呂にゆっくり浸かったり、軽いストレッチをするなどリラックスタイムを作りましょう。
まずは4つのルールを実践し1日の排便リズムを作っていくことが大切です。便秘が長引くと危険な場合もあるのでなかなか改善しない場合は、産婦人科で相談して内服薬を処方してもらうと安心です。心配な方は、処方薬と4つのルールを併用して便秘改善に取り組んでいきましょう！
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