中性脂肪・コレステロール値を抑える献立レシピ

中性脂肪・コレステロール値を抑える献立レシピ

今回は、中性脂肪・コレステロール値を抑える献立をご紹介します。メタボリック症候群は脂質異常という概念から、過剰な中性脂肪の増加とHDLコレステロールの減少が判断基準となります。中性脂肪が多いと動脈硬化や脳梗塞になる危険が高くなるので早めに食生活の改善など生活習慣を見直していきましょう。
   

食物繊維を意識して

海藻やきのこ、野菜、大豆などに含まれる水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収を抑制することで、血中コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。水溶性食物繊維は腸に分泌された胆汁酸をとりこんで便と一緒に体の外に排出されます。そのつど血液中のコレステロールを原料にして新しい胆汁酸が作られるので結果、コレステロール値が下がる仕組みになります。
 

不飽和脂肪酸がおすすめ！

青魚では、いわしやさば、さんまなどの青魚には体内の中性脂肪を減らし、コレステロールを下げる作用があるEPAやDHAが豊富に含まれています。EPAやDHAは酸化しやすいので、ビタミンCや食物繊維など酸化を抑制する働きのある栄養素を同時に摂取することが効果的です。またオリーブオイルに含まれるオレイン酸には動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化の防止に役立つ善玉コレステロールを保持する性質があります。
 

お肉は赤身部分を選んで

羊肉や牛肉の赤身部分に多く含まれるL-カルニチンという成分は、体内の脂肪を効率良く燃やす働きがあります。メタボリック症候群と診断された方は肉類の摂取は敬遠しがちですが、赤身の肉にはたんぱく質が豊富です。たんぱく質は脂肪になりにくく、筋肉や血液の重要な構成成分となります。肉類は脂が少ない部位を選定して適量を摂取してみましょう。
 

血行を良くする工夫を

たまねぎ、ニンニク、ねぎ、生姜などの香味野菜にはコレステロールや中性脂肪を抑える酵素が含まれており、血液の流れを良くする効果もあります。また香味野菜をとりいれることで、料理が薄味でも食材の歯触りや香りが味覚を満足させ、美味しく食べることができます。唐辛子も血行を良くし脂肪を燃焼させるのに効果的な食材です。ピリっとした辛みが料理のアクセントとなり少量でも満足感を得ることができます。 
 

ビタミンB2をとりいれて

ビタミンB2はエネルギー代謝や脂肪が燃焼する時に多く消費されます。動脈硬化の原因の一つである過酸化脂質を分解する働きがありメタボリック症候群の予防にはかかせないビタミンです。卵や乳製品、レバー、きのこ類などに多く含まれています。 ただしエネルギーや脂質の高い食材もありますので、摂取する際は適量を心がけましょう。
 

中性脂肪・コレステロール値を抑える献立レシピのポイント

食材の香りや酸味、食感を意識した塩分控えめのさっぱりとしたメニューとなっています。食欲を高め、蒸し暑い季節にもピッタリの献立です。

■ゴーヤとしいたけのチャンプルー風

ゴーヤは体内の脂肪を燃焼して分解を促進する働きがあります。栄養満点の夏の味覚ゴーヤをしっかり苦みを取って食べやすく仕上げました。しいたけのうまみと歯ごたえもお楽しみください。

■いわしの塩レモンマリネ

塩とレモンの酸味を活かしたさっぱりとしたマリネです。脂ののったいわしに薬味をたっぷりとのせて頂きます。

■牛肉とわかめの中華スープ

赤身の牛肉とわかめをたっぷりと入れた、ボリュームたっぷりの中華スープです。唐辛子のピリッとした辛みをアクセントにしました。

(2人分）鍋に水2カップを入れて沸騰させ、細長く切った赤身牛肉（今回は輸入牛の赤身もも肉を使用）80g、皮をむき半月型にスライスしたたまねぎ50g、乾燥カットわかめ1gを加えてアクをとりながら2分程煮ます。中華だしの素小さじ1/2、塩小さじ1/8、酒大さじ2/3、醤油小さじ1、鷹の爪少々を加えて1分程再加熱し、器に盛り付けて白ごまを少々ふります。

■玄米ご飯

ツブツブとした食感がくせになる玄米ご飯。今回は精白米3：玄米1の割合で炊きました。玄米は食物繊維が豊富で、咀嚼が促されることで少量でも満足感が得られ食べ過ぎを防ぎます。

（2人分）精白米3/4合と玄米1/4合を合わせ、水で研ぎます。1.2合分の目盛りまで水を入れ15分程度置き、玄米モード（なければ白米モード）で炊飯します。

■冷緑茶

緑茶に含まれるカテキンはコレステロールの吸収を抑制する効果があります。

（2人分）せん茶5gに湯200mlでお茶を入れます。グラスにたくさん氷を入れて上から注ぎます。

 

1人分あたりの栄養価

30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),炭水化物(g),塩分(g),食物繊維(g),ビタミンB2(mg),n-3系多価不飽和脂肪酸（g)の順に掲載します。

■ゴーヤとしいたけのチャンプルー風
128.1(kcal),11.3(g),6.9(g),5.2(g),0.9(g),2.3(g),0.2(mg),0.3(g)

■いわしの塩レモンマリネ
171.1(kcal),10.1(g),13.0(g),2.1(g),1.1(g),0.4(g),0.2(mg),1.6(g)

■牛肉とわかめの中華スープ
76.1(kcal),9.8(g),1.9(g),3.5(g),1.3(g),0.6(g),0.1(mg),0(g)

■玄米ご飯
265.9(kcal),4.7(g),1.0(g),43.6(g),0(g),0.8(g),0.1(mg),0(g)

■冷緑茶
2.0(kcal),0.2(g),0(g),0.2(g),0(g),0(g),0.1(mg),0(g)

□合計
643.2(kcal),36.1(g),22.8(g),54.6(g),3.3(g),4.1(g),0.7(mg),1.9(g)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

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