バランスボールで体幹を鍛えて姿勢改善！初心者でも簡単エクササイズ [姿勢・仕草] All About

バランスボールで姿勢改善！初心者にもおすすめエクササイズ

バランスボールは美姿勢を作る

美姿勢のカギは体幹にあり。エクササイズ習慣がない方が、体幹を鍛えるエクササイズを行うと、正しいフォームで行う事が出来ず、体を痛めることもあります。

そこで、正しいフォームで、しかも簡単にできるバランスボールを活用したエクササイズをお勧めします。まずは座るだけ。基本の姿勢からスタートです。

＜目次＞

バランスボールエクササイズ1：基本の座り方

エクササイズの始まりは、バランスボールに座ることからスタート。基本の座り方をマスターしましょう。不安定なボールに座るだけで、普段使わない筋肉を鍛えるだけではなく、背骨・骨盤のゆがみの改善につながります。

（方法）バランスボールに座ります。

背筋を伸ばして座ります

脚を腰幅に開き、膝と爪先が同一方向になるようにします。写真のように、ボールの横を手で支えるとボールが動かず安定します。慣れてきたら、ボールに添えている手を離して10秒キープします。

ボールの上で無理なく座る事が出来るようになったら、次はボールの上で体を動かしてみましょう。

（応用）こちらの写真のように骨盤を左右にゆっくりと動かします。

骨盤を左右に動かします

手をボールの横に添え安定させ、次第に、手をボールから離します。骨盤の左右の動きが出来るようになったら、骨盤を前後に動かします。左右・前後10回程度行います。

バランスボールの上で骨盤を動かす際に、上半身を真っ直ぐにキープするように、腹筋に力を入れると、バランスが取れ、ボールの上で安定して動く事が出来ます。

バランスボールエクササイズ2：くびれウエストエクササイズ

バランスボールの上で安定して座ることができるようになったら、次に、バランスボールの上で上半身を動かしてみましょう。体をねじりウエストのくびれを作るエクササイズを御紹介します。フロア、椅子でのエクササイズよりも負荷がかかり筋肉が使われます。

1、脚を腰幅に開き、バランスボールに座ります。この時、つま先と膝が同一方向になっている事を意識します。

腕は真っ直ぐに

息を吸って吐きながら、両手を体の前に伸ばします。このまま、10秒キープします。視線は真っ直ぐ前に、伸ばした手は床と平行になるようにキープします。

2、息を吸って吐きながらゆっくりと左手を体の真横に移動します。この時、視線は動かしたの腕の真っ直ぐ先に。呼吸を止めずにこのまま10秒キープ。

視線は指先方向へ

体をねじると、前に出した腕が下がりがちになりますが、真っ直ぐなポジションをキープ。動かした腕も、真っ直ぐにキープし、床と平行になっているように意識します。

3、更に、腕を伸ばしたまま、体を後ろにねじります。腕を真後ろにして10秒キープ。視線は真っ直ぐ真後ろに。呼吸を止めずにゆっくりと大きく行います。背筋を伸ばして背骨からウエストをひねるイメージで腹筋を縮めます。

腕は床と平行に

1～3同様に反対側も行います。3セット行います。

バランスボールエクササイズ3：体幹を鍛えるエクササイズ

体幹部を鍛えるフロアで行うバランスボールエクササイズをご紹介します。

1、ボールを抱えます。爪先は足指をシッカリと使い、床に立てます。股関節の下に膝、肩関節の下に手のひらがくるポジションで。顔は正面に向けます。

バランスボールを抱えて

この時、手をつく位置が広過ぎたり、指先が内側や外側に向いているとボールの上でのバランスが崩れ前進しにくい体勢となりますので気をつけましょう。

2、息を吸って吐きながら、両手で体を支え前進します。脚が一直線になるまで前進します。爪先立ちになり脚の一直線をキープします。更に両手で体を前進させます。

脚を伸ばして前進

3、爪先を床から離し、ボランスボールが腿にくるポジションまで前進します。この時、腹筋をゆるめずに、爪先から首まで一直線になるよう意識します。呼吸を止めずに10秒キープします。

体を一直線にキープ

両手で体を後退させ、膝を付き、1のポジションに戻ります。3回程度繰り返します。

継続が美姿勢を作る

立位、座位、日常での美しい姿勢をキープする時に「体幹」はとても重要な役割を果たします。日常で運動習慣がない方は、エクササイズを行う時に、フォームが乱れる事があり、腰を痛めることもあります。バランスボールは、エクササイズ初心者でも正しいフォームで行うことが可能です。簡単に、「体幹部」を鍛える事が可能なエクササイズですので、是非、お試し頂き、「美姿勢」にお役立て下さい。

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