一人暮らしのご飯、自炊VS外食　徹底比較

お金以外にも時間、カロリーなどで徹底比較！

一人暮らしのご飯でしばしば起こるのが「自炊と外食、本当はどっちがトクなの!?」という論争。以前『自炊と外食と中食。一人暮らしではどれがオトク？』という記事でそれぞれの食事にかかるお金について計算してみましたが、確かにファストフードなどのリーズナブルな外食を利用すれば、時間もお金もかけずに簡単にお腹いっぱいになれます。でも、栄養やカロリーのことなど、自炊にはお金だけで換算できないメリットもあります。

では、本当はどっちがトクなのか、どっちがメリットあるのか!?　お金だけでなく、時間やカロリーなど食事のまつわるあれこれをひっくるめて、徹底比較してお見せします。

※なお、以下の事例は、ガイド自身の状況から試してみた結果を掲載しています。お住まいの場所や勤務先、店舗・時期等によって異なります。また、外食のカロリーはガストおよびすき家のホームページを参考にしています。

 

ファミリーレストラン・ガストを検証！

まずはファミレスでの食事を検証。ガスト人気メニューの『チーズINハンバーグ』を、フランスパンととうもろこしのポタージュスープのセットとともに注文してみました。

■時間　…　合計28分
・料理が出てくるまでの時間　…　13分
店舗に到着したところから計測スタート。テーブルに通され、メニューを眺めてから注文。そこから、料理が出てくるまで、11分かかりました。

・飲食時間　…　15分
料理を食べ始めてから食べ終わるまで、15分かかりました。

■カロリー　…　999kcal
・チーズINハンバーグ　…　626kcal
・フランスパン　…　250kcal
・ポタージュスープ　…　123kcal

■金額　…　836円
チーズINハンバーグ　…　523円
フランスパンととうもろこしのポタージュスープのセット　…　313円

 

自炊を検証！

では、続いて自炊の場合を検証します。ガストで食べた料理と全く同じものは難しいですが、それに近いものを自炊してみた場合はどうでしょう。チーズ乗せハンバーグ温野菜添え、フランスパン、コーンスープをつけた献立を用意してみました。

■時間　…　合計57分
・買い物時間　…　5分
自炊をすると必要なのが食事材の買い出し。今回の献立＋日々の暮らしにかかる食材を買うのにかかった時間は18分かかりました。ただし、一人暮らしであれば一週間に2回程度の買い物で済むので、一日分の買い物時間としては約8分と考えることにします。（18分×週2回÷7日）

・調理時間　…　33分
調理スタートから食卓完成まで、33分かかりました。なお、ハンバーグは同時に4食分作り、残りは冷凍。スープも3回に分けて食べることができたため、翌日以降の調理時間の軽減につながっています。

・飲食時間　…　11分
料理を食べ始めてから食べ終わるまで、11分かかりました。

・片付け時間　…　8分
食器と調理器具を洗い終えるのに8分かかりました。

■カロリー　…　792kcal
・チーズ乗せハンバーグ　…　413kcal
牛豚合いびき肉（100g）
たまねぎ（50g）
サラダ油（8.4g）
たまご（8g）
パン粉（7g）
チーズ（9g）
トマトケチャップ （12g）
ウスターソース（9g）

・温野菜　…　112kcal
ブロッコリー（30g）
とうもろこし（10g）
じゃがいも（50g）
バター（8g）

・フランスパン（50g）　…　140kcal

・コーンスープ　…　127kcal
コーンクリーム缶（50g）
牛乳（100ml）
固形コンソメ（1.5g）
バター（1.5g）

■金額　…　合計306円
・チーズ乗せハンバーグ　…　154円
牛豚合いびき肉（100g）　…　98円
たまねぎ（50g）　…　9円
サラダ油（8.4g）　…　5円
たまご（8g）　…　3円
パン粉（7g）　…　7円
チーズ（9g）　…　17円
トマトケチャップ （12g）　…　10円
ウスターソース（9g）　…　5円

・温野菜　…　56円
ブロッコリー（30g）　…　16円
とうもろこし（10g）　…　6円
じゃがいも（50g）　…　19円
バター（8g）　…　15円

・フランスパン（50g）　…　28円

・コーンスープ　…　68円
コーンクリーム缶（50g）…　41円
牛乳（100ml）　…　20円
固形コンソメ（1.5g）　…　4円
バター（1.5g）　…　3円

※使用した塩こしょうの金額は、省略しています。また、ガイドが実際に購入した時点の金額で計算しています。

 

ファミレス vs 自炊　…結果は!?

■速さ　…　勝者・ファミレス（ファミレス　28分・自炊　57分）
■ヘルシーさ　…　勝者・自炊（ファミレス　999kcal・自炊　792kcal）
■安さ　…　勝者・自炊（ファミレス　836円・自炊306円）

ファミレスと自炊の勝負では「時間」がポイントとなるようです。自炊の場合はちょっと手のこんだ料理を食べようとすると、それだけ時間と知識と労力がかかります。特に料理初心者にとって、「ファミレスで食べるのと、同じようなハンバーグを家で作ろう」となると、ハードルが高いもの。そこをお金で解決できるのは外食の大きなメリットです。

ただし、健康や費用の面からは、自炊の方がメリットを感じます。一般的に、成人の摂取カロリーは1,800～2,200kcalと言われています。今回のようなハンバーグ定食をファミレスで選んでしまったら、一食で一日分の摂取カロリーの半分以上となってしまうことも。

今回自炊でもファミレスの見た目に合わせて作ったので、カロリーも上がりましたが、温野菜の部分をサラダに変えるなど量やカロリーもコントロール可能です。外食の場合は「モッタイナイ」という意識が働いて、食べ切ってしまうことも多いため、カロリーは上がりがち。外食中心の食生活をしている人は、健康面も考えれば、店や頼むメニューなど意識した方がいいことがわかります。

また、金額的には圧倒的に自炊の勝利。完全に同じものを作れるわけではありませんが、スーパーで普通に買ってきた食材でハンバーグを作れば、外食の半額以下で用意することができます。

次は、ファストフードの代表として牛丼　vs　自炊の対決結果をお届けします。

 

ファストフード・すき家を検証！

「ファミレスは高すぎる！　もっと安くて旨いものがある！」ということで、続いてファストフードの代表としてすき家での食事を検証。定番の牛丼並盛に、味噌汁とサラダのセットをつけてみました。

■時間　…　合計17分
・料理が出てくるまでの時間　…　7分
店舗に到着したところから計測スタート。注文をしてから料理が出てくるまでの時間は7分でした。

・飲食時間　…　10分

■カロリー　…　762kcal
・牛丼並盛　…　673kcal
・味噌汁　…　48kcal
・サラダ　…　28kcal
・和風ドレッシング　…　13kcal

■金額　…　380円
牛丼　…　280円
サラダセット　…　100円

 

自炊を検証！

続いて自炊の場合を検証します。すき家に近い料理として、牛丼、味噌汁、サラダの献立を用意してみました。

■時間　…　合計39分
・買い物時間　…　5分
前々ページのハンバーグと合わせて買い物をしたので、同様の計算で（18分×週2回÷7日）5分と換算します。

・調理時間　…　21分
調理スタートから食卓完成まで、21分かかりました。なお、牛丼は同時に2食分作り、残りは冷凍。味噌汁も3回に分けて食べることができたため、翌日以降の調理時間の軽減につながっています。

・飲食時間　…　8分
料理を食べ始めてから食べ終わるまで、8分かかりました。

・片付け時間　…　5分
食器と調理器具を洗い終えるのに5分かかりました。


■カロリー　…　755kcal
・牛丼並盛　…　674kcal
牛肉（80g）
玉ねぎ（50g）
生姜（1g）
しょうゆ（18g）
みりん（18g）
砂糖（4g）
だし汁（80g）
酒(180ml）
ごはん（200g）
紅しょうが（3g）

・味噌汁　…　45kcal
わかめ（15g）
もやし（10g）
長ねぎ（5g）
みそ（18g）
だし汁（200g）

・サラダ　…　36kcal
レタス（30g）
きゅうり（30g）
トマト（40g）
コーン（10g）
和風ドレッシング（15g）

■金額　…　合計277円
・牛丼　…　171円
牛肉（80g）　…　101円
玉ねぎ（50g）　…　9円
生姜（1g）　…　3円
しょうゆ（18g）　…　9円
みりん（18g）　…　7円
砂糖（4g）　…　1円
酒(18ml）　…　7円
ごはん（200g）　…　30円
紅しょうが（3g）　…　4円

・味噌汁　…　22円
わかめ（15g）　…　10円
もやし（10g）　…　2円
長ねぎ（5g）　…　3円
みそ（18g）　…　7円

・サラダ　…　84円
レタス（30g）　…　13円
きゅうり（30g）　…　16円
トマト（40g）　…　37円
コーン（10g）　…　6円
和風ドレッシング（15g）　…　12円

※使用した塩こしょう、だし汁の金額は、省略しています。また、ガイドが実際に購入した時点の金額で計算しています。

 

ファストフード vs 自炊　…結果は!?

■速さ　…　勝者・ファストフード（ファストフード　17分・自炊　39分）
■ヘルシーさ　…　ほぼ引き分け！？（ファストフード　762kcal・自炊　755kcal）
■安さ　…　勝者・自炊（ファストフード　380円・自炊　277円）

外食のメリットである「時間」の優位さが大きく際立っていますが、「ヘルシーさ」「安さ」では、自炊でもあまりトクをしない印象を受けます。

この結果を見て、「牛丼食べるなら、外食の方がいいんじゃない!?」と思うかもしれませんが、注意したいのはファストフードでは単品注文をしがちなこと。牛丼店では副菜や定食もあるといえど、リーズナブルですぐに食べられる牛丼一点で食事を終えてしまう人も少なくないでしょう。たまにならなんら問題ありませんが、そういった食事が続くと、栄養バランスには偏りが出やすくなります。

今回、副菜の部分のみで金額の比較してみると、サラダセット100円、自炊のサラダ＋味噌汁96円となり、ほぼ差がありません。健康面を換がれば、できたら単品で頼むのではなく、こういった副菜をつけるだけでもバランスのよい食事に近づけるのではないでしょうか。

 

一人暮らしの外食と自炊、バランスが要！

外食と自炊にはそれぞれメリットとデメリットがあります。

仕事や勉強などがあまりに忙しく余裕がないときに無理をして自炊をしようとして、それがかえってストレスになってしまうのなら、外食に頼るのも◎。まずは、三食きちんと食べることが肝心です。ただし、忙しいときこそ栄養はしっかり摂っておきたいので、外食でもカロリーや栄養バランスなどを意識した注文を心がけたいもの。また、時間的に余裕のあるときには、自分でご飯を炊くだけでもいいので、自炊できる環境を整えていきましょう（参考記事『外食から自炊生活へと変える7Step』）。

一方で、「最近太ってきた」「肌荒れがひどい」「体調を崩しやすい」といった健康・美容面、「お金を貯めたい」「節約したい」といった金銭面が気になる人は、自炊を中心にした食生活がおすすめです。外食では誰もが満足できるように量が多めで、味つけも濃いめになっていることが多く、自炊並みにヘルシーな料理を選ぼうとすれば、今度は金額が高くなる傾向があります。また、リーズナブルといえるファストフードであっても、同様のものを作れば、わずかであっても自炊の方がオトク。

外食と自炊ではどちらがトクなのかは一概には言えません。そのときの状況やライフスタイルなどを踏まえて、バランスよく利用していくことが一人暮らしのご飯を充実させるポイントです。