体調不良時の夕飯献立レシピ！栄養満点の風邪ごはん [バランス献立レシピ] All About

体調不良の時に食べる献立のポイント

体調不良の時に食べる夕飯献立レシピ

風邪をひいたり熱が出たりして体の調子が悪いときには、食欲が失われてしまうことも多いでしょう。しかし少しでも食べ栄養を補給しなければ体も弱り、なかなか病気も治りません。食欲がない時でも食べられるようにするには、その料理の温度、食材の切り方、調理の仕方、味付けなど工夫することが必要になります。消化の良い温かい１品料理を主食とし、喉越しの良い副菜やデザートを付けることが望ましいです。

＜目次＞

体調不良の時の献立1：胃腸に負担がかからないものを

主食は柔らかく温かいものがおすすめ

繊維質が多かったり食材を固めに仕上げると体内への消化吸収がうまくいかず胃腸に負担がかかります。なるべく残渣が残らないように柔らかく調理し温かいものを提供しましょう。

体調不良の時の献立2：喉越しの良いものを

辛いものや喉を刺激するものはNG

固い食べ物や辛い食べ物は、喉を刺激するため、咳が出やすくなったり炎症がひどくなったりする場合があります。喉につかえる感覚がなく通りやすい、とろりとした口当たりの良い食べ物がおすすめです。

体調不良の時の献立3：水分補給も忘れずに

デザート類で水分補給ができます

発熱すると、体の水分が失われやすいので、水分を多くとることが大切です。下痢症状がある場合は特に水分を失います。水分とビタミンCを同時にとれるフルーツジュース（少量を何回かに分けて）や、薄味の汁もの、ゼリーなどで水分を補給します。

体調不良の時の献立4：栄養は食事からきちんととります

野菜はなるべく細かくして

鼻や喉の粘膜を強くするビタミンAやビタミンCをしっかりとり、風邪のウイルスに対する抵抗力をつけるたんぱく質をしっかりとりましょう。病中でも栄養を少しづつとりこむことで、病後の体の免疫力を高め、筋力の回復を早めることができます。

体調不良の時に食べる献立料理とレシピを紹介

柔らかく消化が良いものばかりです

温かくて消化が良いもの、喉越しの良いものを取り入れています。体調がすぐれない時は食欲が落ちますが、その状態でもビタミンやたんぱく質などはしっかりとれるよう栄養バランスも考えた献立となっています。

■小松菜と鶏ひき肉のミルク粥

いつものお粥とは一味違う洋風粥です

細かく刻んだ小松菜と鶏ひき肉を具材にし、味噌と牛乳で味付けしたお粥です。体が温まり、栄養バランスがととのった主食に仕上げています。

■大根のトロトロあんかけ煮

すった長芋でとろとろ感＆栄養価up！

柔らかく煮た大根に喉越しの良い長芋をすって加えあんかけ風にしました。栄養満点、簡単調理でできる美味しい煮物です。

（2人分）鍋に水1.5カップと皮をむき1cm幅の半月型に切った大根を入れて火にかけます。大根が柔らかくなったらめんつゆ小さじ2と皮をむいてすりおろした長芋70gを加えてさらに2分ほど煮ます。器に盛り付け、もみ海苔少々をあしらいます。

■電子レンジで簡単！豆腐茶碗蒸し

電子レンジで美味しい茶碗蒸しが作れます

蒸し器がなくてもつるっと滑らかな茶碗蒸しを作ることができます。豆腐を中に入れてさらにたんぱく質をupさせました。電子レンジで仕上げる簡単！茶碗蒸しです。

■うんしゅうみかんゼリー

喉越しが良いさっぱりとしたゼリーです

うんしゅうみかんの果汁を使った、自然な甘さと酸味を楽しめるゼリーです。柔らかめに仕上げてあるので食欲がない時でも水分補給がわりに摂取することをおすすめします。

（2人分）うんしゅうみかんの果汁1カップ、大さじ3の水でふやかした粉ゼラチン5g、砂糖大さじ1を鍋に合わせ火にかけます。全体がダマにならずきれいに溶けたら火を止め粗熱をとります。器にできたゼリー液を入れて冷蔵庫で3～4時間冷やし固めます。

■緑茶　150ml

体調不良の時に食べる献立料理 1人分あたりの栄養価

30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),塩分(g)
ビタミンA(μg/RE),ビタミンC(mg)の順に掲載します。

■小松菜と鶏ひき肉のミルク粥
240.7(kcal),13.6(g),5.5(g),1.2(g)
49.0(μg/RE),3.2(mg)

■大根のトロトロあんかけ煮
37.7(kcal),1.3(g),0.2(g),0.6(g)
1.8(μg/RE),7.7(mg)

■電子レンジで簡単！豆腐茶碗蒸し
63.4(kcal),4.5(g),3.3(g),0.9(g)
37.5(μg/RE),0(mg)

■うんしゅうみかんゼリー
66.9(kcal),2.7(g),0.1(g),0(g)
35.0(μg/RE),29.0(mg)

□合計
408.7(kcal),22.1(g),9.1(g),2.7(g)
123.3(μg/RE),39.9(mg)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

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