便秘解消のワンプレート献立レシピ……嬉しいカロリーオフ！ [バランス献立レシピ] All About

＜目次＞

便秘解消の献立レシピのポイント

便秘解消の献立レシピ

最近便通がイマイチ…と感じる方いませんか？空気が乾燥してくると体内の水分も不足し、体が冷えてくると血液循環が悪くなって結果、腸の働きを悪くします。便秘を解消しすっきりとした毎日を過ごしましょう。便秘を予防できる食材をご紹介します。主婦には嬉しいカロリーオフのレシピばかりです。

芋類、根菜は便秘解消の強い味方

こんにゃくは便秘解消の味方

食物繊維は便秘の予防や改善に役立つ強い味方です。今回使用した長芋やごぼうには便の量を増やす作用がある不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。しらたき・こんにゃくの原料となるこんにゃく芋にもグルコマンナンという水溶性の食物繊維が多く含まれています。

豆乳で腸をきれいに

豆乳鍋もおすすめ

豆乳は大豆が主成分となっているので、食物繊維が多く配合されています。また善玉菌の代表格ビフィズス菌を増やすオリゴ糖も多く含まれています。オリゴ糖は腸内の有用菌として働くビフィズス菌のエサとなり、乳酸菌の増殖を助ける効果もあるので、便秘解消に役立てられます。

食感も楽しめる玄米

雑穀や玄米は食物繊維の宝庫

玄米は白米に比べ、食物繊維の量が約6倍となっています。また玄米に多く含まれるフィチン酸は、排便を手助けしてくれる役割を持っています。精白米に玄米を混ぜて炊くとプチプチとした食感も楽しく非常に食べやすくなります。

調味料、隠し味にもひと工夫！

ジャムは料理に活用できます

今回メインディッシュの主菜の調味料に使った粒マスタード。スパイスとして有名なマスタードシードは便秘に効果があると言われています。マーマレードのようなジャムに含まれる水溶性食物繊維のペクチンは大腸で善玉菌を活性化させ、大腸の働きを整えます。高い整腸作用があることから便通の調子を良くする働きがあります。

便秘を解消する献立レシピのポイント

大皿にのせるだけでオシャレに

ワンプレートにして見た目もきれいに盛り付け、カロリーオフの嬉しいレシピばかりです。夕食としてだけでなくランチにしても良いでしょう。食物繊維が豊富な食材は、すべて食感が特徴的で良く噛むことでさらに吸収力もアップします。

■鶏胸肉のマスタード焼き

マーマレードが肉質を柔らかくします

ケチャップとプレーンヨーグルトをベースにした調味だれにマーマレードを加え、鶏胸肉の食感を柔らかく仕上げています。マスタードのピリッとした辛み、プチプチとした歯触りをお楽しみください。

■白菜としらたきのコールスローサラダ

いろんな食感が楽しめます

白菜はシャキシャキとした歯触りとみずみずしさが特徴の冬野菜です。しらたきとたらこを加え、一風変わった和風コールスローに仕上げました。

（2人分）白菜70gは千切りにしザルにあけ塩小さじ1/4を入れて塩もみします。しらたき70gは食べやすい長さに切り、1分ほど湯で下茹でします。水気を切った白菜、しらたき、コーン缶詰20g、たらこ15g、マヨネーズ大さじ1/2をボウルに入れて混ぜ合わせます。

■長芋と豆乳のグラタン

あっさり味のヘルシーグラタンです

豆乳ベースの簡単手作りホワイトソースをたっぷりかけました。長芋のねばりとサクッとした食感がくせになります。

■ごぼうのコンソメスープ

ごぼうの食感がいいアクセント

ささがきにしたごぼうをスープの具材にし、シンプルなコンソメベースに仕上げました。ごぼうの風味、食感をお楽しみください。低カロリーですが満足の一品です。

(2人分)ごぼうは包丁の峰で皮をこそぎ取り、ささがきにして水に10分さらします。鍋に水1と1/2カップ、水気を切ったごぼう、コンソメ顆粒3gを入れて火にかけ、ごぼうが柔らかくなるまで煮ます。

■玄米ご飯

野菜を添えて彩り良く

プチプチとした食感が咀嚼を促し、精白米より低カロリーですがビタミンやミネラルなどの栄養価が高い玄米ご飯は日々の食卓に積極的に取り入れて頂きたいです。おにぎりやおかゆにしても美味しいです。

(2人分）白米3/4合と玄米1/4合を合わせ、水で研ぎます。研ぎ水は捨て、1.2合分の目盛りまで水を入れ15分程度置き、玄米モード（なければ白米モード）で炊飯します。炊き上がったら皿に盛り付け、くし型に切ったミニトマト25gとパセリ2gを添えます。

1人分あたりの栄養価

30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),塩分(g),食物繊維(g)の順に掲載します。

■鶏胸肉のマスタード焼き
197.3(kcal),29.9(g),6.5(g),0.9(g),0.1(g)

■白菜としらたきのコールスローサラダ
46.8(kcal),2.4(g),2.7(g),1.2(g),1.8(g)

■長芋と豆乳のグラタン
113.7(kcal),6.0(g),5.1(g),0.5(g),0.7(g)

■ごぼうのコンソメスープ
6.8(kcal),0.2(g),0.1(g),0.6(g),0.3(g)

■玄米ご飯
269.9(kcal),4.9(g),1.0(g),0(g),1.1(g)

□合計
634.5(kcal),43.4(g),15.4(g),3.2(g),4.0(g)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

【関連記事】