パン派(パン+野菜+たんぱく質+スープ)
パンは、ご飯食に比べると満足度が低い上に満腹感が持続しないので食べる量が増えてしまいがちです。おかずのボリュームを意識して増やしましょう。<パン>
砂糖やバター、油が入っているパンはご飯よりも太りやすい食材と言えるので、チョコレートやクリームがたっぷり入った菓子パンよりも、野菜やツナなど栄養価のあるものが入っているサンドイッチがおすすめです。ただしサンドイッチはマヨネーズが入っているタイプが多いので、体内への油脂の吸収を抑えるためにはサンドイッチと一緒に食物繊維が豊富な野菜も必ず食べるようにしましょう。
サンドイッチよりもカロリーを抑えたいなら、ライ麦パンや全粒粉パンが血糖値を上げにくい(=太りにくい)のでおすすめです。ベーグルやバケットはカロリーが低いのでパンの中でも安心して食べられます。最近はコンビニやスーパーでも買えるところも増えてきたので、そのようなお店をリサーチしておくと良いでしょう。
<野菜>
サラダは、マヨネーズであえてあるものなどは調味料からのカロリー摂取を調整できないので、ドレッシングを自分でかけて食べるタイプがおすすめです。ひじきやきのこ類、ごぼうなどが入ったサラダは食物繊維が豊富です。反対に、かぼちゃやじゃが芋が入ったものは糖質が多いので、常食にはおすすめできません。
<たんぱく質>
ヨーグルト、ゆで卵、フランクフルトはパンとの相性も良くたんぱく質が豊富なのでおすすめです。パンはご飯に比べて油脂が多く入っているので、唐揚げなど油がたっぷり使われているものは避けましょう。
<スープ>
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空腹感を和らげる温かいスープはダイエットの味方!