毎日の食事で歯を強くする！歯の健康を保つ献立レシピ [バランス献立レシピ] All About

歯を強くする！歯を健康に保つ献立レシピのポイント

どれも調理が簡単　口腔環境をきれいにします

6月4日～10日は歯の衛生週間です。歯を強くし、口腔内をいつも清潔な環境にするには、正しい歯磨きの仕方を学んだり、歯科検診を活用したりすることも一つの手法ですが、毎日とる食事の内容を見直すことも非常に大切です。

いつまでも自分の歯で美味しい食事が毎日とれるよう、この機会に歯の健康について学んでみましょう。

＜目次＞

歯を強くするために必要な栄養素

骨まで食べられるいわしはカルシウムの宝庫

骨や歯の形成に欠かせない栄養素としてカルシウム、マグネシウム、リンが挙げられます。またビタミンDはカルシウムの体内への吸収を促します。良質なたんぱく質をとることも非常に重要です。

食物繊維で歯の表面をきれいに

食物繊維は体にいいことがたくさん

繊維質の多い野菜や海藻類をとることで歯の表面に付着した歯垢や細菌を除去できます。歯と歯の隙間にも入り込み隅々まできれいにしてくれます。また良く噛むことで顎の骨格や歯ぐきを強くしてくれます。

咀嚼のメリットは多大

幼少期から良く噛む習慣を

唾液には口腔内の酸性度を下げ、虫歯になりにくい口腔環境を作ってくれる効果があります。食事の際、咀嚼を多くすることで唾液の分泌が多くなり、食物の消化も良くなります。また満腹中枢を刺激する働きもあるので、それほど多くの食物をとらなくてもお腹がいっぱいになる信号が脳に発令されます。ダイエット中の方は特に咀嚼を意識しながら食事をとりましょう。

酸味を感じる食物の効果

様々な料理に活用してみて

トマトやゆかり、酢など酸味がある食物を食べることで唾液の分泌が多くなり、歯の表面をきれいにしてくれる働きもあります。ただ常に酸っぱいものばかり意識して食べると胃腸に負担がかかる場合があるので適度な量を摂取しましょう。

口腔内を清潔に保つ香味野菜

香味野菜は彩りにも一役

今回使ったみょうがには抗菌作用があり、特に口内炎を鎮静化させる働きがあります。三つ葉はシャキシャキとした食感を楽しむことで、歯の表面をきれいにしてくれます。ねぎは殺菌作用があり、カルシウムも多く含んでいます。匂いが気になる方は加熱調理すると良いでしょう。

歯を健康に保つ献立レシピのポイント

咀嚼を多くするため、食材は少し大きめに切ることでボリューム感が得られる献立に仕上がりました。小さいお子様やお年を召した方には切り方を調整して提供しましょう。いわしは骨が多い魚ですが、フードプロセッサーで丁寧に攪拌することで骨も細かくなり抵抗なく食べることができます。

■がんもどきと春雨の甘酢あんかけ

さっぱりとした味付けはこれからの季節にピッタリ

昆布や野菜などが入っている栄養満点のがんもどきを中華風の料理に仕上げました。トマトと酢の酸味が食欲をそそります。ご飯がすすむ一品です。

■キンピラゆかりご飯

食感が楽しい混ぜご飯です

繊維の食感が楽しめるキンピラをご飯に混ぜ、さっぱりとしたゆかりを加えた混ぜご飯です。三つ葉を添えて彩りも鮮やかです。

■ミョウガと豚肉の玉子焼き

シャキシャキとしたミョウガの良い香りが特徴

ミョウガのシャキシャキとした歯触りを残すため手早く調理するのがポイントです。大きめに切った豚肉のうまみも存分に楽しめます。白飯にのせ、どんぶりにしても良いでしょう。

■いわしのつみれスープ

手作りのつみれは柔らかくて美味

いわしは骨が多い魚ですが他の材料と一緒にフードプロセッサーにかけることで、口の中にも残らず骨まで美味しく頂けます。味噌や生姜を加えることで魚の臭みが消え、とても美味しいスープに仕上がります。

1人分あたりの栄養価

30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal)、たんぱく質(g)、脂質(g)、塩分(g)、カルシウム(mg)、リン(mg)、マグネシウム(mg)、食物繊維(g)、ビタミンD(μg)の順に掲載します。

■がんもどきと春雨の甘酢あんかけ
148.7(kcal)、6.5(g)、6.4(g)、0.7(g)、109.2(mg)、102.5(mg)、45.8(mg)、2.0(g)、2.2(μg)

■キンピラゆかりご飯
319.2(kcal)、4.8(g)、2.8(g)、0.6(g)、24.8(mg)、75.5(mg)、24.3(mg)、1.8(g)、0(μg)

■ミョウガと豚肉の玉子焼き
159.0(kcal)、12.5(g)、10.1(g)、1.2(g)、38.6(mg)、160.6(mg)、16.8(mg)、0.3(g)、1.2(μg)

■いわしつみれスープ
170.0(kcal)、13.8(g)、9.2(g)、2.1(g)、53.1(mg)、163.7(mg)、26.2(mg)、0.4(g)、6.5(μg)

□合計
796.9(kcal)、37.6(g)、28.5(g)、4.6(g)、225.7(mg)、502.3(mg)、113.1(mg)、4.5(g)、9.9(μg)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

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