鉄分は何で摂る?

鉄分を摂るために、手っ取り早いのはサプリメント。しかし、やたらと大量に飲めば良いというわけではありません。鉄分の摂り過ぎは、逆に血圧の乱れや便秘を引き起こすこともあるのです。逆に、食品から摂取しているぶんには、過剰摂取になることはまずありません。なかなか難しいかもしれませんが、毎日の食事からバランスよく摂るのが理想的な摂取法です。


鉄分はどれくらい摂れば良い?

鉄分は日常生活の中で、汗や尿などを通して鉄分を毎日1mgずつ失っています。食事で補うためには、1日6~7mgの鉄分補給が必要です。でも、女性は毎月の月経の際に15~30mgの鉄分を失っているため、1日に平均3.8mgの鉄分が必要になります。これを毎日の摂取量と合わせると、毎日約10.5mgもの鉄分が必要となるのです。


食品から摂りたい!鉄分食

鉄分が豊富な食材とは? まずは、植物性食品で見ていきましょう。

≪非ヘム鉄≫
・ほうれん草
・豆腐
・プルーン
・ひじき
・のり

さらに、吸収率が高いのは上記に挙げた植物性食品よりも、動物性食品。たとえば、こんなものが挙げられます。

≪ヘム鉄≫
・卵黄
・レバー
・赤身の肉
・マグロ
・カツオ

非ヘム鉄である植物性食品は体内で吸収されにくいとされていますが、ビタミンCと組み合わせて摂ることで、吸収がアップするので、摂り方を工夫してみましょう。

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意外?ブロッコリーはビタミンCが豊富!

≪ビタミンCを多く含む食品≫
・グレープフルーツ
・いちご
・キウイフルーツ
・ブロッコリー
・ピーマン



組み合わせ次第で、効率的な鉄分摂取を

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具沢山のスープがオススメ!

サプリメントも同様ですが、1つの成分だけを摂取しても、うまく働いてくれません。ベースとなる成分が整っていて、さらに相互作用する成分があってこそ、初めてその機能を果たします。

食品も同様ですが、例えば赤身の肉を焼いて食べるだけでなく、ピーマンと一緒に炒めて摂取したり、ブロッコリーやホウレンソウを具だくさんのスープにして食べるのもオススメです。

毎日の食生活に積極的に鉄分を含む食品を取り入れて、血色の良い美肌をめざしましょう!


【参考】
Canadian Medical Association Journal



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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して肌荒れや不調を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。