肌を健康に保つ献立レシピ

肌を健康に保つ献立レシピのポイント

季節の変わり目は肌の状態が不安定になります。吹き出物ができたり、カサツキが目立ってきたり。今回は肌を健康に保つレシピをご紹介します。話題となっているコラーゲン、アンチエイジング効果があるゴマ、玄米などを取り入れ、調理方法も簡単で、短時間でできるものばかりです。

 

β-カロテンを多く含む緑黄色野菜

β-カロテンは体に取り込まれるとその一部がビタミンAに変化します。ビタミンAは抗酸化作用があり、皮膚や粘膜を正常に保つ効果があります。よってシミやしわなどの肌の老化、吹き出物や乾燥を防ぐことができます。
 

肌にうるおいを与えるコラーゲン

肌の基礎部分にあたる真皮に多く存在するコラーゲン。コラーゲンの生産は年齢とともに減少していきます。肌の新陳代謝をととのえるためにもコラーゲンの摂取は欠かせません。今回使用する手羽先には骨、軟骨、皮の部分に至るまで全体的にコラーゲンが多く含まれています。鯛の切身には皮目の部分に多く含まれています。レモンなどに多く含まれるビタミンCはコラーゲンの生成の助ける働きがあるので一緒にとると効果的です。
 

豆製品は美肌効果UPの食材

大豆に含まれるイソフラボンという成分は肌の調子をととのえ潤いを与えてくれる効果があります。緑豆は特に乾燥や肌の炎症を抑える働きがあります。春雨は緑豆から作られているもの、じゃがいもでんぷんから作られているものがあるので購入する時には気をつけてください。
 

玄米、ゴマはアンチエイジング効果あり！

玄米にはビタミンB群が豊富に含まれ、特にビタミンB２は細胞の再生を促進する働きがあるので肌を健やかに保ちます。食物繊維も豊富なのでお通じも改善されます。ゴマに含まれるセサミンとビタミンEには抗酸化作用があり、肌の老化を防止する効果があります。
 

肌を健康に保つ献立レシピのポイント

今回はあまり濃い味付けをせず、素材の食感、持ち味を生かした献立になっています。咀嚼を多くすることで満足感も得られ、色鮮やかな料理で視覚にも楽しめます。


■鯛のレモンホイル焼き オーブントースターで簡単に作れます。シンプルな味付けでレモンの風味でさっぱりと食べられます。







■緑黄色野菜の温サラダ　ゴマディップ添え 旬の緑黄色野菜を茹でて色良く盛り付けました。手作りのゴマディップでお召し上がりください。







■手羽先と春雨の豆乳スープ 手羽先から出るうまみ成分が春雨にたっぷりと含まれ、クリーミーな豆乳の甘みも存分に楽しめます。







■玄米ご飯 今回は精白米3：玄米1の割合で炊いてみました。慣れてきたら徐々に玄米の配合を増やしてみて頂ければと思います。米の甘みも感じられ、ツブツブとした食感がくせになります。おにぎりにしてもよいでしょう。

（2人分）精白米3/4合と玄米1/4合を合わせ、水で研ぎます。1.2合分の目盛りまで水を入れ15分程度置き、玄米モード（なければ白米モード）で炊飯します。

 

 1人分あたりの栄養価

30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal)、たんぱく質（g）、脂質（g）、塩分（g）、ビタミンA（μg/RE）、ビタミンB2(mg)、ビタミンC(mg)、ビタミンE(mg)の順に掲載します。

■鯛のレモンホイル焼き
156.7（kcal）、18.9（g）、5.4（g）、1.1（g）、7.6（μg/RE）、0.06(mg)、20.9(mg)、1.2(mg)

■緑黄色野菜の温サラダ　ゴマディップ添え
181.5（kcal）、5.6（g）、11.0（g）、1.1（g）、274.3（μg/RE）、0.20（mg）、110.6(mg)、4.3(mg）

■手羽先と春雨の豆乳スープ
182.7（kcal）、11.6（g）、9.1（g）、1.1（g）、34.0（μg/RE）、0.07（mg）、1.8(mg）、0.2(mg)

■玄米ご飯
265.9（kcal）、4.7（g）、1.0（g）、3.3（g）、0（μg/RE）、0.02（mg）、0(mg）、0.3(mg）


□合計
786.8（kcal）、40.8（g）、26.5（g）、3.6（g）、315.9（μg/RE）、0.35(mg）、133.3(mg）、6.0(mg）

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。