「膝が痛い！」を予防するウォーキング方法！不安なく歩くためには [ウォーキング] All About

「ウォーキングすると膝が痛い」を克服！健膝で痩せる歩き方

ウォーキングをすると膝が痛い？

ウォーキングでダイエット効果を得たい場合、最も大切なポイントは「継続すること」。手軽にできる有酸素運動ですが、運動強度の低いウォーキングは、継続出来るか否かがダイエットのキモとなります。やる気はあるけど、からだに痛みなどのトラブルがあると思ったように継続できません。特に、ウォーキングが継続できない理由の一つとして、「膝に痛みがあるため」というお悩みをよく耳にします。「膝の痛み」は、年齢を重ねた方のお悩みのイメージがありますが、近年は、膝に負担をかけるピンヒールを履く若い女性！また、過度なダイエットによる、骨密度、筋力の低下に伴い「膝の痛み」を訴える若い女性が急増中です。

＜目次＞

今回は、膝の状態を良好に保ち、ウォーキングを継続するためポイントをお届けします。尚、痛みがある際は、ウォーキングは中止し、必ず専門医へ受診しましょう。

ウォーキングでは膝の健康が美脚の要！「健膝・美膝チェック」

日常動作とケアで美膝をキープ

「美脚」を目指す女性は、脚の真ん中に位置する「膝」の健康を保つことを忘れてはいけません。下記のチェック項目、当てはまるものがアナタの健膝・美膝を妨げる要因です。いくつあてはまりますか？

■チェック

直立時、左右の膝の位置が異なる。
学生時代、体育会系の部活に所属し、膝を酷使するトレーニングを行っていた（ウサギ跳びなど）
ダイエット習慣がある
乳製品を食べる習慣がない
10センチ以上のハイヒールを日常で着用
むくみがちである
左右の膝の向きが内側に向いている
正座の習慣がある
正座すると膝に痛みが生じる
ヒールのかかとは左右で減り方が異なる
内また歩きである
Ｏ脚である
Ｘ脚である

上記は、膝を酷使しすぎている状態や、過去に負担をかけているため、膝に負担が生じている状態です。健膝・美膝のステップは次の2つ！

軟骨がすり減らない（膝に負担をかけない）日常ウォーキングの見直し
それを助けるために筋トレとケア

日常動作であるウォーキングと予防で健膝・美膝を目指しましょう！

健膝・美膝を作る膝の姿勢ポイント

健膝・美膝の姿勢ポイント

まずは、ガイドサイトで御紹介している骨格バランスが良い基本の姿勢を意識します。

その中でも、特に、「健膝・美膝」を養う姿勢ポイントは、下記の2つ！

つま先・膝が同一方向になっている
左右の膝と膝の向きが正面を向いている

上記の2点をクリアするには、膝のポジションだけではなく、脚の内腿まで意識する必要があります。右の写真のような膝のポジションを一日3回各1分程度意識した姿勢を行ってみましょう。

健膝・美膝を養うウォーキングポイント

内股歩きは膝の負担大

普段、何気なく行っている歩き方。右の写真のように内股になっていませんか？内股やガニ股は、膝に負担をかける歩き方といえます。無意識に日常で行う「歩き」ですから、3000歩、歩く人は、間違った歩き方により、3000回膝に負担をかけているということ！無意識の歩きが膝に負担をかける動作になっていると考えると、怖いですね。

つま先と膝は同一方向！

膝の痛みを誘発しないウォーキングテクニックポイントは膝・爪先を同一方向にして踏み出すこと。無意識に歩く日常ウォーキングで、足元を見て歩く機会はナカナカないと思います。でも、一度、意識して、自分の足元をチェックして下さい。無意識に踏み出すと、つま先と、膝が同一方向になっていない場合が多々あります。といっても、自分の歩きのクセをなおすのは至難の業……。頭で考えるように、身体は動かないものです。まずは、日常の「ウォーキング」を効果的に行うために、膝周辺の筋肉をほぐすストレッチを行い、筋肉が動きやすい状態に整えましょう。

ウォーキングを効果的に！膝周辺の柔軟性を高める1分ストレッチ

ウォーキングを効果的に行う、トラブル防止のためにも、朝晩、ストレッチを行い筋肉の柔軟性を高め、カラダの準備を行いましょう。1分できでる「膝」の周辺ストレッチを紹介します。

■モモ前面をストレッチ

モモ前面を伸ばす

息を吸って吐きながら片方の足首を持ちかかとをヒップにつけ15秒キープ。反対側も同様に行います。

注意点：背骨は真っ直ぐにキープ。左右の膝が同一ラインにあること。膝から太もも前面にかけて伸びている事を感じましょう。

■モモの裏側をストレッチ

モモの後ろを伸ばす

息を吸って吐きながら膝を胸に引き寄せて15秒キープ。反対側も同様に行います。

注意点：背筋は真っ直ぐにキープ。軸足の膝は曲げない。

ヒップから太もも裏側が伸びている事を感じましょう。膝の負担を軽減するには、太ももの前面と裏側の柔軟性を高める事が効果的。

膝の骨の負担を軽減！空き時間でできる座りながら筋トレ

膝周辺の筋肉の柔軟性を高めたら、膝の骨の負担を軽減するために、太もも前面の筋肉を養いましょう。今回ご紹介する筋トレは、初心者でも簡単にできるものです。チョイ空き時間を利用して、椅子に座って太もも前面を鍛えます。

■方法

筋トレ方法とは

骨盤を立てて椅子に浅く腰かけます。
息を吸って吐きながら脚を真っ直ぐに伸ばし10秒キープ
3回行います
反対側も同様に行います

ポイントは、脚を伸ばした時に左右の膝が同じ位置にくること！呼吸を止めずに行いましょう。

毎日のバスタイムに膝の裏ケアを習慣化

指全体でやさしく

膝の裏側にはリンパ節があり、夕方以降には、老廃物がたまりむくんでいることもあります。そのまま放置すると、むくみだけでなく、セルライトの原因になりますので、その日のうちにリセットしましょう。この時の注意点は、決して強く押さないこと！軽く触れる程度にやさしくタッチで充分です。下から上に向かって左右10回程度行います。

むくみだけではなく、足がだるい時も効果的。毎日のバスタイムに膝の裏のケアを習慣化しましょう。

ウォーキングは、健膝・美膝で美脚をキープ

日常動作とケアで美膝をキープ

美脚をキープするには、毎日繰り返される姿勢やウォーキングといった日常動作の見直しが有効です。特に、脚の真ん中に位置する膝のポジションを正しく保つことを意識することは美脚寿命を長くする上で大切なポイントともいえます。

同時に、エクササイズで筋肉強化を行うと、膝の負担を軽減でき、膝の健康寿命も長くなります。さらに、たまには、エステやリフレクソロジーなど他人の手を借りることも気分転換になるので、疲れがたまったときにはスペシャルケアを利用することも継続するための一手段といえます。

健康で美しい膝が「美脚」を作ります！日常ウォーキングからスタート！

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