カルシウムを効果的に摂ろう!

そんな危険なカルシウム不足の状況を打破すべく、効果的なカルシウムの摂り方をご紹介しましょう。

・カルシウムを必要量摂るためには?

成人してからの1日当たりのカルシウム摂取量は、600mgを目安としましょう。(未成年や高齢者を除く) カルシウムを食品から摂取する場合は、下記を参考にしてください。

・牛乳 コップ1杯(200ml)で 220mg
・小松菜 4分の1束(80g)で 80mg
・納豆 1パック(50g)で 45mg
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納豆で摂るなら、毎食食べる必要が!


そう考えると、1日の必要量を単品で満たすためには、牛乳なら1日3杯、小松菜なら約2束、納豆なら13パック……とかなりの量を摂らねばなりません。そんなときは、サプリメントを活用しましょう。

また、小松菜以外にも、ケールや大根の葉、青梗菜など緑色の葉野菜にカルシウムが多く含まれていますが、ホウレンソウは摂りすぎるとカルシウムの吸収を妨げるシュウ酸が多く含まれているので、摂り過ぎは禁物です。


・カルシウムサプリメントを飲むタイミングは?

カルシウムのサプリメントは、吸収を考えると、食後約2時間ほどおいてから飲むのが効果的。また、一度に1日分を飲むのではなく、朝・昼・晩の食後に分けて飲みましょう。
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どこでも摂れるサプリを携帯!



また、これはどんなサプリメントを飲むときにも言えることですが、ジュースやコーヒー、お茶などの飲料と一緒に飲むのはNG。

中には、サプリメントの成分と合成して体に害を及ぼすケースもあります。必ず水かぬるま湯で、飲むようにしてください。



・カルシウムはビタミンDとセットで摂ろう

ビタミンDは骨の形成に関わる成分で、カルシウムやリンの吸収を助けます。また、血中カルシウム濃度を一定に保つ働きもあります。ビタミンDの多い食品としては、下記が挙げられます。

・アンコウの肝
・しらす干し
・いわし
・きくらげ
・すじこ、いくら
・鮭

ビタミンDはサプリメントとして単体で摂るより、元々カルシウムと一緒になっている製品や、ビタミンDが含有されているマルチビタミンのサプリメントで摂取するのがオススメです。
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ビタミンDは日光を浴びると体内で生成されます。



また、サプリメントで摂るのが難しいという方は、積極的に毎日日光を浴びると、体内でビタミンDが生成されます。人間の体も植物の光合成のような働きが行われているなんて、意外ですね!

日光を浴びるときは、過剰な日焼けに十分注意して、日焼け止め等を塗るよう心がけてください。


・カルシウムとマグネシウムの摂取割合は2:1

カルシウム同様、日本人に不足しがちなミネラルとして上げられるのがマグネシウム。カルシウムはマグネシウムと一緒に摂ることで、吸収力がアップします。割合としては、『カルシウム:マグネシウム=2:1』を基準と考えましょう。


毎日の食生活の中で、カルシウムを理想量摂り続けるのはなかなか難しいもの。面倒だと感じても、毎日サプリメントなどで補い続けることが健康への近道です。骨粗しょう症予防のためにはもちろん、毎日の健康を損なわないようにするためにも、ぜひ積極的かつ継続的な摂取を目指しましょう!


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して肌荒れや不調を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。