寝る前に食べてしまう……食欲を抑える方法とは

寝る前に食べてしまう、食欲抑制の方法とは

寝る前に食べてしまう、食欲抑制の方法とは
 

ダイエッターにとって最も困るのは、就寝前の食欲。夕食を終えて、テレビを見たりお風呂に入ったりして一息するとふとやってくる食欲。でも、就寝の1~2時間前!食べたら太るけど、でも食べないでこのまま我慢して眠るなんて無理!そんな悩みを解決すべく、今回は「就寝前の食欲の対処法」について考えてみましょう。  

夜寝る前の食欲の原因は?

就寝前に食欲がわいてしまうのは、体質であったり食べることが好きという単純な理由ではなく、実は普段の食生活やライフサイクルに大きな原因が隠れています。それでは就寝前に空腹になりやすいという人たちに共通している項目を見てみましょう。
 

夕食が炭水化物メインの食事

ご飯や麺類、パンなどの炭水化物は血糖値(血液中にどれくらい糖質が含まれているかを示す値)を上げる糖質を多く含んでいる食品ですが、一気に大量の糖質を摂取すると、血糖値が急激に上がり、そしてその反動で急下降します。

人間が空腹を感じるのは、血糖値が下がったときなので、血糖値が急激に下がってしまうと、さっき食べたばかりであっても、空腹を感じてしまうのです。牛丼やカレーライス、ラーメンやパスタなど、丼ものや麺類など炭水化物が中心のメニューで、なおかつデザートで甘いものを食べれば、糖質を一気に摂取することになるので、血糖値の降り幅が大きくなり、食後1時間程度でも食欲が起きてしまうのです。

このような食べ方をしていると、血糖値の急下降をカバーするために、また糖質の多い食品を体が欲しがります。食後にお腹がいっぱいになっているのに甘いものが食べたくなるのはそのような理由からです。デザートは別腹、というのも、ここに由来しているのかもしれませんね。どんな食事をしたときに食後の空腹がやってくるのか、ということを自分自身の体で知るために、食事日記をつけて振り返ると良いでしょう。
 

昼食と夕食の間隔が長い

炭水化物の血糖値の急上昇を招く。

炭水化物の血糖値の急上昇を招く。


朝食から昼食までの時間はだいたいの人が4~5時間程度ですが、一般的に昼食から夕食までは6~7時間と間隔が少し長くなります。夜遅くまで仕事をしている人であればさらに長く、8~9時間後という人も。当てはまる人は要注意。昼食から夕食までの間隔が長いため、空腹感が強くなり夕食で一気に暴食してしまう傾向にあります。

強い空腹感が長時間続くと、体はいち早くエネルギーを確保するために栄養素の中でも最も早く吸収される糖質を欲します。これが、空腹感が強くなると炭水化物を食べたくなる理由です。そして、炭水化物に集中した食事を摂ると、1番ど同様、血糖値の急上昇・急下降が起こるため、食後すぐに空腹を感じてしまいます。
 

夜ふかし

夕食後、不必要にいつまでも起きていれば空腹を感じるのは当然のことです。夕食を終えて4~5時間以上経ってしまうと、夕食で食べた物が消化されて胃の中が空っぽになってくるため、空腹を感じてきます。
 

夕食後のハードな運動

運動をするときは糖質を主なエネルギー源とするため、長時間ハードな運動をすると、体内の血糖値が低下して空腹を感じてしまいます。寝る前にハードな運動をして、さらに寝るまでに時間があいてしまうと、強い空腹感に襲われて、就寝前に食事をすることになってしまいます。かといって、ハードな運動の後に何も食べないのもNG。

本来、運動後は、運動によって消耗された糖質を補うと同時に筋肉を作るたんぱく質を摂取しなければ運動の効果を体に反映させることができないので、運動と運動後の食事はセットで考えなくてはいけないからです。ハードな運動をするのであれば日中がベストです。
 

食事回数、食事時間が適当

お腹がすいたときに適当に好きなものを食べる、という食事が習慣化してしまうと、当然、日中にあまり食事を摂らなかった日は夜になって食欲がわいてきます。

1日3回ほぼ決まった時間にしっかり食べていても、朝が最も粗食で夕食は1日の中で最もボリュームのある高カロリー食を摂っていると翌朝の胃もたれを招きます。そのため、朝食が食べられない、昼食・夕食で一気にボリュームアップした食事を摂る、そして翌朝はまた胃もたれで食べられない、という悪循環を永遠に繰り返すことになり、夜遅い時間の空腹が習慣化してしまいます。
 

間食を17時以降に食べる

間食は時間に気をつける!

間食は時間に気をつける!


朝7時に朝食、正午に昼食という生活サイクルを送っている人の場合、仕事をしている人であれば一般的な夕食の時間は19時前後です。しかし、夕食の1~2時間前に間食を摂ってしまうと空腹がいったん満たされてしまうため夕食を摂れなくなり、就寝前に空腹になってしまいます。

これらは就寝前に空腹になりやすい人に共通していることですが、同時に、ダイエットをしても痩せられない人たちに共通していることでもあります。つまり、就寝前の食欲の対策を取ることはダイエットに直結するということです。

夜は、ビーマル1という体内のたんぱく質の働きにより、同じものを食べたとしても日中よりも脂肪に変わりやすいため、夜の食事は体重にダイレクトに翌日に影響します。もう、これ以上太らないために、そしてダイエットを成功させるために就寝前の空腹をストレスなく回避するテクニックを覚えましょう!
 

寝る前の食欲の対処法

夕食のメニューは、炭水化物ではなくおかずをメインに
丼もの、麺類など、炭水化物だけで1食を終わらせないことがまず重要です。野菜やたんぱく質食品などのおかずをメインにしましょう。ただし、油っこい料理は消化に時間がかかるため、夕食では脂質の少ない肉や魚、卵、あるいは豆腐などの植物性タンパク質がオススメです。

 

食事の間隔を規則的にする

空腹の時間を極端に長くしないこと。適切なタイミングは、朝食から昼食までが4~5時間、昼食から夕食までが6~7時間と覚えておきましょう。
 

生活サイクルの見直し

1日3回、ある程度はきっちり決まった時間に食事を摂れるようにするために、一度じっくり自分の生活サイクルを見直してタイムスケジューリングをしましょう。遅寝・遅起きの人は、まずは早起きをして朝食をしっかり食べる習慣から始めてみては。
 

摂取カロリーを朝食≧昼食>夕食

夕食が1日の中でメインの食事になっている人にとってこれば少しハードルが高いかもしれませんが、1日の総摂取カロリーを今より下げるのではなく、配分バランスを調整するだけなので、食事制限をしているという感覚にはならず、案外実践が簡単です。朝食と昼食を1日の食事のメインにすれば、夜は粗食でもしっかり満足できるようになります。
 

就寝前はハードな運動はしない

特にハードな筋トレは糖質を消費しやすいので空腹になりやすくなります。運動をするのであれば、ちょっと息がはずむ程度の筋トレと有酸素運動を10~15分程度としておきましょう。

ただし、夕食で必要以上に過食してしまったときは、食べた分を寝る前に少しでも多く消費して体に脂肪をためこまないたに、ハードな筋トレや長めの有酸素運動を行うのは有効です。しかし、あまりにも辛い運動をしてしまうと体が興奮状態となり睡眠の質を下げてしまうので、やはり、就寝前の運動はほどほどが良いでしょう。
 

間食は夕食の3時間前まで

3時間前までの間食であれば夕食にさほど支障はきたしませんが、高カロリーなものを食べてしまうともちろん夕食に影響を与えてしまうので、150kcal前後のものを選びましょう。チーズやヨーグルト、スルメ、昆布など、低カロリーで栄養価のある間食がオススメです。ただし、夕食の前に運動をするのであれば、体を動かすエネルギー源を補給するために、和菓子や果物など糖質が多めのものの摂取も良いでしょう。

なお、3時間を切ってしまった場合は、夜の分の主食を間食にする「分食」がオススメ。夕食を2回に分けて食べる方法で、早い時間帯に摂取カロリーの大半を占める主食を食べておき、その後でおかずのみを食べます。分食は、お菓子の摂取を控えつつ、遅い時間はおかずなど低カロリーの食事だけで済ませられるというメリットがあるのでダイエットにもとても有効です。
 

就寝前に適した食事は?

とはいっても、どう頑張っても事前に対策を練ることができずに就寝前に空腹になってしまうということは誰にでもあります。では、そんなときに何を食べて空腹をしのげば良いでしょう?
 

ホットミルク

就寝前は温かいものを!

就寝前は温かいものを!


温かい飲み物には満腹効果があり、さらに牛乳には安眠効果があるので睡眠の邪魔をすることもありません。また、体は体温が下がるときに眠くなるようにできているため、ホットミルクで一度体内を温めてから布団に入ると入眠しやすくなります。眠れないときの対処法としてもオススメです。
 

ガムやスルメなど、口の中の滞在時間が長いもの

咀嚼回数を増やすことで満腹感を得ることができるため、ガムやスルメなど、口の中の滞在時間が長くなる物がオススメです。他、大きなサイズでカットして固ゆでした大根やゴボウなどの根菜類が入った野菜スープも咀嚼回数が増えます。
 

おかゆ

就寝前は消化に時間のかからないものを選ばなければ、消化不良を起こして翌朝の食欲を低下させてしまうので、おかゆなどやわらかいものが良いでしょう。また、おかゆは水を含んでいるため、通常のご飯で食べるよりも少量で満足感を得られます。

就寝前の食欲は、時間の使い方、という生活サイクルが最も大きな要因となっているので、意識次第で必ずコントロールできます。まずは、食事日記と同時に起床・就寝時間や就業時間などの生活日記も記録して、自分の生活サイクルを徹底的に見直してみましょう。さらに、就寝前に空腹を感じた日に印をつけたり、食欲がどのように変化したか、という日記もつけておくと、どんなときに空腹になってどんなときに空腹にならないか、という法則が色々と見えてきますので、事前に対策を練られるようになります。

就寝前の空腹に悩んでいる方はぜひ、今日から早速記録をつけてみましょう!

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。