間違いの多い二の腕筋トレに注意！
力こぶばかりを鍛えると、バランスの悪い二の腕になるので要注意
鍛えにくい外側の筋肉を意識しよう
二の腕のトレーニングで起こしやすい間違い、その代表的な例が、「上腕二頭筋（力こぶ側）ばかりを鍛えて、外側の上腕三頭筋をおろそかにしていること」です。「たくましい二の腕」というと思い浮かぶのが、力こぶを作り、その盛り上がりを見せているマッチョなポーズ。そのイメージが強いためか、内側の上腕二頭筋を鍛えている人はよく見かけます。けれども、それだけでは「内側だけ引き締まり、外側はたぷんとしたアンバランスな二の腕」になってしまいます。いくら力こぶが盛り上がっていても、外側がそれでは見た目にも不自然になってしまい、まったく格好良くはないですよね。そもそも筋肉は、表裏一体で機能するもの。内側の上腕二頭筋が収縮すれば、反対に外側の上腕三頭筋は伸びるのです。つまり、そのバランスがとれていないと、見た目も良くないですし、筋肉も十分な力を発揮することができなくなってしまいます。しかも、厄介なことに上腕三頭筋は日常生活ではほとんど使われることがなく、意識しないと鍛えることができません。
そこで今回は、普段鍛えにくい部位である上腕三頭筋を中心に、二の腕の筋肉をバランス良く鍛えられるトレーニングメニューを紹介します。二の腕の筋肉は小さな筋肉なので、短期間でトレーニングの効果を実感できるようになるはずです。
アームバックエクステンション
強くたくましい二の腕を作るのに効果的なトレーニング。かかとの位置で負荷を調整できるので、初心者から中上級者まで幅広く取り組むことができます。【トレーニングのやり方】
手順1
手順２
【ポイント】
- ゆっくりと動作して、連続して10回/１セットで、１日２セット実施が目安
- 椅子ではなく、手頃な高さの台でも可
- かかとの位置を体から離すほどにトレーニング効果も高まります
＜注意点＞
- 動作がだらだらと流れないように、1回の動作ごとにしっかり元の位置（スタートポジション）に戻りましょう
- 勢いや反動を使わずにじっくりと行うことで、その分効果も高まります
アームバックエクステンション（ハード）
上記アームバックエクステンションの上級者向けトレーニング。ひざを伸ばして行うことで負荷が高まり、二の腕をしっかりと鍛えられます。筋肥大を目指したい人におすすめ。【トレーニングのやり方】
手順１
手順２
【ポイント】
- じっくりと10回／1セットを1日2セット実施が目安です
＜注意点＞
- つらいと思ったら、ひざを曲げて行いましょう。無理をするとケガしてしまうこともあるので、くれぐれも無理は禁物です
ダンベルフレンチプレス
このトレーニングなら、鍛えにくい上腕三頭筋も、特別な意識をせずにピンポイントで刺激できるので、初心者におすすめです。ダンベルの持ち方にちょっとしたポイントがあります。【トレーニングのやり方】
手順１
手順２
※サイド
【ポイント】
- じっくりと10回／1セットを1日2セット実施が目安です
- 使用するダンベルは３～５Kg程度の軽めのものを使いましょう（安全性を考慮）
＜注意点＞
- 背中を曲げないよう、注意して行いましょう
- ダンベルを手で強く握らなくてかまいません、手のひらで挟むようにしてみてください
二の腕を太くする！Tシャツ姿を格好良くする筋力トレーニング
二の腕を鍛える際に気をつけたいポイントはお分かりいただけたでしょうか。「Ｔシャツ姿を格好良く！引締まった二の腕を作る筋トレ」では、他にも自宅でできる二の腕を効果的に太くするトレーニングをご紹介しています。これからの二の腕のトレーニングは内と外の両面を大切に。両方の筋肉をバランス良く鍛えて、引き締まったたくましい二の腕を手に入れましょう。
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