筋肉痛を制するものは、筋トレを制す!

筋トレをしっかりと頑張ると、その翌日などにやってくるのが、筋肉痛。ご存じの方も多いかと思いますが、筋肉がトレーニングによる負荷に対して反応する事象の1つです。

筋肉痛は筋肉強化のメカニズム「超回復」の開始サイン

筋肉痛は筋肉強化のメカニズム「超回復」の開始サイン


しかし、日常生活に支障が出るほどの痛みが出てしまう場合は、筋トレの方法に問題があるかもしれません。筋肉痛とうまくつき合いながら、筋肉量を増やしていくコツをお届けします。

痛みのウラで起こっている「超回復」とは?

覚えておいて欲しいのは、筋肉痛は体からの大切なサインだということ。まずは、その理由について説明していきましょう。わかりやすく説明すると、筋トレなどで筋肉に負荷をかけると、筋繊維は小さな損傷を受けます。その修復の過程で、痛みが起きることがあり、「筋肉痛」として体にあらわれます。

そして、無事に筋肉が修復されると、これまでより少しだけ強く(太く)なります。この一連の過程が、「超回復」と呼ばれている筋肉強化のメカニズムです。定期的に筋肉に負荷をかけ、筋繊維の“損傷”と“再生”を何度も何度も繰り返して、時に筋肉痛を経験しながら、筋肉はより強くなっていくのです。

程よい筋肉痛は「良いサイン」

以上のことから言えることは、もし筋トレ後に筋肉の張り(パンプアップ感)や適度な疲労感や筋肉痛がやってきたのなら、それは筋肉にきちんと負荷がかかっているという証拠であり、筋肉量を増やしたい方にとっては歓迎すべきサインでもある、ということです。

ただし、やみくもにトレーニングをした後に、ひどい筋肉痛がやってきて、日常生活にまで支障が起きたり、その後1週間筋トレができなかったり……などの状況に陥っては逆効果です。それでは、自分にとっての「良い加減」はどのように探っていけばいいのでしょうか。

慣れてきたら「限界の101%」を目指す!

「体を引き締めたい」「筋肉量を増やしたい」と考えた時、お決まりの運動メニューをただこなすだけでは意味がありません。先ほどお話した「超回復」の仕組みを利用するためには、筋トレをする際に自分の筋力の限界のほんのちょっと上、すなわち「101%」を意識する必要があります。

自分の限界を理解し、それを少しだけ超していくことで、筋肉は次に想定される「負荷」に合わせて太く強くなっていきます。筋トレ直後、筋肉に「程よい張り」が出ていれば、それは筋トレがうまくいっている証拠です。ぜひ、トレーニング後には自分の筋肉の張りを観察してみて下さい。

ですから、筋肉痛が出ていたとしても、それが強い痛みを伴うものではなく、適度な張り感であるならば、自宅での簡単な筋トレを1日おきに続けてみてください。「超回復」により、効果的に筋肉量を増やしていくことができます。そして継続するうちに、徐々に筋肉痛が出にくくなるでしょう。

張り切りすぎにはご用心!

現在の自分の限界を把握しないまま、「よし、筋トレをがんばるぞ!」と自分の能力に対して200%の筋トレをしてしまったら、当然のように後日ひどい筋肉痛がやってきます。ここまでくると、もはや怪我の領域です。健康増進のためにやっていることが、むしろ逆効果の結果を生んでしまいます。 また、最初から頑張りすぎると、筋トレは長続きしません。

これからがんばってみよう!という筋トレ初心者の方は、まず最初に、自分の体重を負荷にした、負担の少ない簡単な自重トレーニングを癖づけてみてはいかがでしょうか?

初心者向けお試し自重トレーニング:レッグエクステンション

このトレーニングは、椅子に座ったままできます。シンプルな動作のみで、太ももを効率よく鍛えられるお手軽な自重トレーニング。いつでも簡単に下半身のシェイプアップが行なえるので、オンタイムの気分転換などにもおススメです。

■ステップ1

背もたれをせず、浅く腰掛ける

背もたれをせず、浅く腰掛ける


椅子に浅めに腰掛け、背すじを伸ばし、両手は腰に置きましょう。

■ステップ2
体幹強化と太ももに効果的

体幹強化と太ももに効果的


片脚をゆっくりと、座面に並行になるまでヒザを伸ばします。伸ばしきったところで3秒静止。ゆっくりと元の位置に戻して、連続して10回行います。左右の脚を入れ替えて、両脚を行って1セットです。 

■注意事項
背筋はピンと伸ばして

背筋はピンと伸ばして

  • 連続して動作している間、曲げ伸ばししている足は床につけないようにしましょう。
  • 動作中はしっかりと背すじを伸ばしたままで行いましょう。

■よくある失敗例
勢いや反動は使わずに、太ももに意識を集中し、じっくりと動作することで効果アップにつながります。かんたんに上がるようであればフォームが間違っているかもしれません。

自宅やオフィスで、こういったシンプルな筋トレを、気づいたときに続けるのは、体を引き締めるために大変有効です。筋肉は自然に増えていくわけでも、一度の筋トレで劇的に強くなるわけでもありません。短いスパンで「超回復」を重ねることで筋肉量は確実にアップしていきます。ぜひ試してみて下さい。

超回復にはプロテインの摂取が効果的?

超回復は、適度な休息と十分な栄養摂取により、さらなる効果アップが期待されます。筋トレで損傷した筋肉を修復するには、タンパク質(アミノ酸)が必要です。プロテインは、傷ついた筋肉に素早くタンパク質を届け、超回復の働きを促します。筋トレ直後の体は、タンパク質が分解されやすい状態です。タンパク質の摂取を意識して、分解を防ぎましょう。



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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。