間違いの多い二の腕筋トレに注意!

二の腕の筋トレ方法は間違いだらけ?

力こぶばかりを鍛えると、バランスの悪い二の腕になるので要注意

二の腕といえば、女性が気になる部位というイメージがありますが、筋トレで体を鍛えたいと思う男性で、「たくましい腕が欲しい」と言う人は意外に多いのです。夏の暑い季節には、洋服の袖から、筋肉がついて引き締まった二の腕が見えていると、それだけで格好良さが2割増しくらいになるかもしれません。しかし、二の腕を鍛えたいがために、非効率なやり方でトレーニングを実施している人も少なくありません。もしかして、あなたも間違いだらけの二の腕トレーニングをしていませんか?

<目次>  

鍛えにくい外側の筋肉を意識しよう

二の腕のトレーニングで起こしやすい間違い、その代表的な例が、「上腕二頭筋(力こぶ側)ばかりを鍛えて、外側の上腕三頭筋をおろそかにしていること」です。「たくましい二の腕」というと思い浮かぶのが、力こぶを作り、その盛り上がりを見せているマッチョなポーズ。そのイメージが強いためか、内側の上腕二頭筋を鍛えている人はよく見かけます。

けれども、それだけでは「内側だけ引き締まり、外側はたぷんとしたアンバランスな二の腕」になってしまいます。いくら力こぶが盛り上がっていても、外側がそれでは見た目にも不自然になってしまい、まったく格好良くはないですよね。そもそも筋肉は、表裏一体で機能するもの。内側の上腕二頭筋が収縮すれば、反対に外側の上腕三頭筋は伸びるのです。つまり、そのバランスがとれていないと、見た目も良くないですし、筋肉も十分な力を発揮することができなくなってしまいます。しかも、厄介なことに上腕三頭筋は日常生活ではほとんど使われることがなく、意識しないと鍛えることができません。

そこで今回は、普段鍛えにくい部位である上腕三頭筋を中心に、二の腕の筋肉をバランス良く鍛えられるトレーニングメニューを紹介します。二の腕の筋肉は小さな筋肉なので、短期間でトレーニングの効果を実感できるようになるはずです。
 

アームバックエクステンション

強くたくましい二の腕を作るのに効果的なトレーニング。かかとの位置で負荷を調整できるので、初心者から中上級者まで幅広く取り組むことができます。

【トレーニングのやり方】
アームバックエクステンションその1

手順1

椅子を背にして脚を揃えて、座面の前側を両手でつかみ腰を落とします。つかむ位置は、ヒップのすぐ横くらい。腹筋に力を入れ、背すじを曲げないように注意しましょう




 
アームバックエクステンションその2

手順2

ひじとひざがそれぞれ90度になるところまで体を沈めたら、二の腕の力を使って元の位置に戻します






<注意点>
・じっくりと10回/1セットを1日2セット実施が目安です。
・かかとの位置を体から離すほどにトレーニング効果も高まります。

【ポイント】
・ゆっくりと動作して、連続して10回/1セットで、1日2セット実施が目安
・椅子ではなく、手頃な高さの台でも可

<注意点>
・動作がだらだらと流れないように、1回の動作ごとにしっかり元の位置(スタートポジション)に戻りましょう
・勢いや反動を使わずにじっくりと行うことで、その分効果も高まります

 

アームバックエクステンション(ハード)

上記アームバックエクステンションの上級者向けトレーニング。ひざを伸ばして行うことで負荷が高まり、二の腕をしっかりと鍛えられます。筋肥大を目指したい人におすすめ。

【トレーニングのやり方】
アームバックエクステンションハードその1

手順1

トレーニングの手順はアームバックエクステンションと同様です。ひざを伸ばして、腕を曲げ伸ばしします






 
アームバックエクステンションハードその2

手順2

ひじが90度になるところまで体を沈めたら、腕の力で体を持ちあげましょう。







【ポイント】
・じっくりと10回/1セットを1日2セット実施が目安です

<注意点>
・つらいと思ったら、ひざを曲げて行いましょう。無理をするとケガしてしまうこともあるので、くれぐれも無理は禁物です
 

ダンベルフレンチプレス

このトレーニングなら、鍛えにくい上腕三頭筋も、特別な意識をせずにピンポイントで刺激できるので、初心者におすすめです。ダンベルの持ち方にちょっとしたポイントがあります。

【トレーニングのやり方】
ダンベルフレンチプレスその1

手順1

脚を前後に開いて立ちます。手を頭の後ろに回し、ダンベルの一方を図のように両手で持ちます






 
ダンベルフレンチプレスその2

手順2

ダンベルを持ったまま、ひじを伸ばすように、両手をまっすぐ上に上げます







 
ダンベルフレンチプレスその3

※サイド

横から見るとこんな状態です。できるだけ背すじも伸ばして、腕をまっすぐに伸ばしましょう






【ポイント】
・じっくりと10回/1セットを1日2セット実施が目安です
・使用するダンベルは3~5Kg程度の軽めのものを使いましょう(安全性を考慮)

<注意点>
・背中を曲げないよう、注意して行いましょう
・ダンベルを手で強く握らなくてかまいません、手のひらで挟むようにしてみてください
 

二の腕を太くする!Tシャツ姿を格好良くする筋力トレーニング

二の腕を鍛える際に気をつけたいポイントはお分かりいただけたでしょうか。「Tシャツ姿を格好良く!引締まった二の腕を作る筋トレ」では、他にも自宅でできる二の腕を効果的に太くするトレーニングをご紹介しています。

これからの二の腕のトレーニングは内と外の両面を大切に。両方の筋肉をバランス良く鍛えて、引き締まったたくましい二の腕を手に入れましょう。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。