ビタミンCの役割

ビタミンCは水溶性のビタミンであり、果物や野菜に多く含まれます。ビタミンCは小腸から吸収され、体内に十分なビタミンCがある場合は、腎臓から尿として排出されます。他の多くの栄養素と同じで、ビタミンCが不足している場合は体内への吸収率が多くなり、ビタミンCが十分にとれている時は吸収率が下がります。哺乳動物の多くはビタミンCを体内で作ることができますが、ヒトは体内でビタミンCを作ることができないので、食事から摂取する必要があります。

野菜

野菜を毎日食べてますか?

ビタミンCは水で洗ったり、調理したりする際に失われやすいことが知られています。ビタミンCはコラーゲンの生成に重要な働きがあります。コラーゲンは皮膚、骨、軟骨、腱(筋肉を骨に付着させる役割)、平滑筋細胞(胃や腸、血管、膀胱、子宮などにみられる)などに含まれています。

ビタミンCが不足すると怪我なども治りにくくなります。ビタミンCは細胞の健康を守る働きがあります。また、悪玉コレステロールによる動脈硬化などを改善する作用があるとも考えられています。さらに、ビタミンCはいくつかの酵素がうまく働くのに必要です。

ビタミンCは胃がんへの予防効果が示唆されていましたが、ビタミンC単体では予防の働きは確認されなかったそうです。しかし食事からのビタミンC摂取が多い場合は予防の可能性があることが示唆されています。これは野菜や果物の摂取が多い事をさしており、ビタミンCだけの効果ではないといえるでしょう。

ビタミンCは小腸での鉄分吸収率を上げることも知られています。妊婦さんなど、鉄分が不足しやすい人は、ビタミンCの量を食事の時に工夫する事で鉄分の吸収アップが期待できるでしょう。

ビタミンC欠乏症

ビタミンCの欠乏による病気として壊血病がよく知られています。壊血病は昔話で現代には存在しないと思われがちですがそうではありません。パン、麺、ご飯、ファーストフード、お菓子ばかりを食べる人、ネグレクトされている子供や高齢者でも起こりえる病気です。米国では、壊血病は、アルコールや薬物の乱用者、消化吸収に問題のある人、がん悪液質のある人など低栄養状態にある人にみられます。また、手のひら片手分(80g程度)の野菜や果物をとっていない人にも過壊血病がみられるとの報告があります。

壊血病の症状として疲れ、だるさなどが早い時期に見られるようになります。そして1~3ヶ月ほどすると内出血を起こしやすくなったり、歯茎から出血がみられたり、歯が抜けるようになったり、関節が痛くなったり、気分に変化が見られたりします。更に病気が進むと浮腫を起こしたり神経障害が見られるようになり死に至ります。

ビタミンCの過剰摂取

ビタミンCを過剰摂取してもある程度(1~2グラム程度)までなら弊害はないと考えられていますが、それ以上になるとお腹が張ったり、下痢を起こす原因になると考えられています。また、鉄分を蓄積してしまう病気がある人の場合、ビタミンCの過剰摂取や鉄分の吸収を上げてしまうので避けるべきです。しかし、健康な人手は過剰ビタミンC摂取は鉄分の過剰蓄積につながらないという報告はあります。

シュウ酸塩が高い人は尿路結石予防の面からビタミンCの過剰摂取は避けた方がよさそうです。健康な人でビタミンCと尿路結石との関連するとの報告はないようです。

透析を受けている人では一日500mg以上のビタミンCを点滴で繰り返し投与した場合、血中に過剰なシュウ酸塩が見られたという報告もあるようです。透析はビタミンCを除去してしまうので、不足と過剰のどちらにも注意する必要がありそうです。透析の場合は多くてもビタミンCの摂取が200mgを超さない方がいいという報告もありますが、かかりつけの専門家に相談して下さい。

薬剤レベルのビタミンCを摂取した場合、逆に酸化を促進する可能性があることも示唆されているようです。今のところ研究が行われている段階ではっきりしませんが、サプリメントなどによる極端な過剰摂取には注意したほうがよいと言えるでしょう。

ビタミンCの推奨量

一日の推奨量は「日本人の食事摂取基準」によると成人では男女ともに100mgです。妊婦の場合は10mg増、授乳婦の場合は45mg増になります。喫煙者は35mg増だと考えられています。上限は一日あたり1000mgです。

ビタミンCを多く含む食品

■野菜 (100gあたり)
ほうれん草:35mg
青梗菜:24mg
小松菜:39mg
ブロッコリー:120mg
青ピーマン:76mg
トマト:15mg
かぼちゃ:16mg
サニーレタス:17mg

■果物 (100gあたり)
バナナ:16mg
みかん:32mg
オレンジ:60mg
グレープフルーツ:36mg
キウイ:69mg
いちご:62mg
レモン(果汁):50mg
レモン:100mg
パイナップル:27mg

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