腰痛が出やすい時期。エクササイズで早めの予防を!

産後ママのカラダは赤ちゃんの抱っこや片寄った授乳姿勢などで腰痛が出やすい状態でもあります。妊娠中から続く悪い姿勢や運動不足などで、腰椎(背骨の腰の部分の5つの骨)の間にある椎間板が圧迫され、腰に痛みが出ることが多く、慣れない育児に追われ自分のことは後回しで、痛みにも鈍感になってしまう方が多いようです。

気付いた時にはぎっくり腰になっていた……、ということにならないよう、日ごろから腰をほぐす習慣をつけ、腰痛予防を行っていきましょう。今回は、腰に痛みを出さず、元気に子育てをしていくための腰痛予防エクササイズ、「キャット」「テイルワグ」のご紹介です。赤ちゃんをあやし、顔を合わせながら行う事もできる、よつん這いでのエクササイズなので、いつでも気が付いた時に行なってみて下さい。

猫のように丸い背中で腰と背中を柔軟にする「キャット」エクササイズ

カラダを猫のように丸くしたり、伸ばしたりしながら骨盤や背骨を大きく動かし、腰と背中を柔軟に使っていきましょう。

手のひらと膝の位置がずれてこないように、安定良く動いてみましょう。

 

1. 肩の真下に両手のひらを付き、腰の真下に両膝を付いて、よつん這いの姿勢になります。頭のてっぺんと尾骨(しっぽの骨)で背骨の引っ張り合いをするつもりで背中を伸ばします。この時、頭やおなかが床に近づかないようにおへそを天井の方向へと、カラダの中に引き込んでおきます(首が緊張しないよう、長く保っておきましょう)。

 
おへそを見るつもりで腰や背中を丸めてみましょう。

 

2. 息を吸って吐きながら、おへそをもっと天井に近づけるつもりで、背中と腰を丸め、目線もおへそを見るように、頭も中へと引き入れます。

 
1回ずつ姿勢をチェックするように整えしなやかに動いてみましょう。

 

3. 息を吸いながら、また頭のてっぺんと尾骨(しっぽの骨)で背骨を引っ張るように背中を伸ばし、元の姿勢に戻ります。

1~3を5回程続けます。1回ずつ姿勢をチェックするように整えしなやかに動いてみましょう。

 
スタートの姿勢で、手首や膝が痛く感じるようであれば、手のひらの替わりに肘をついたり、膝の下にブランケットなど、クッションになるものをセットして行うことも出来ます。

しっぽを振るように、骨盤を左右にも動かす「テイルワグ」エクササイズ

「キャット」で骨盤や背骨まわりを柔軟に動かしたあとは、左右方向にも骨盤を大きく動かし、更に腰回りをほぐしていきましょう。

頭のてっぺんと尾骨(しっぽの骨)で背骨を引っ張り合いをしましょう。

 

1. 肩の真下に両手のひらを付き、腰の真下に両膝を付いて、よつん這いの姿勢になります。頭のてっぺんと尾骨(しっぽの骨)で背骨の引っ張り合いをするつもりで背中を伸ばします。この時、頭やおなかが床に近づかないようにおへそを天井の方向へと、カラダに引き込んでおきます(首が緊張しないよう、長く保っておきましょう)。

 
骨盤の左右方向への動きを感じながら行いましょう。

 

2. 右足のつま先を天井の方向へ向け、息を吸って吐きながら、右の方向へ、しっぽを振るように動かします。この時も、頭やおなかが床に近づいてしまわないよう、長い背骨がしなるように動いてみましょう。

 
反対側にも、しっぽを振るようにゆっくり動かしてみましょう。

 

3. 同じ右足を、今度は左側にもしっぽを振るようにつま先の向きを変え、骨盤が左右に揺れるように動いている感覚をつかんでみましょう。
しっぽのようにつま先を振る時、しっぽを覗くように頭の動きをつけることも出来ますが、首に痛みがある場合は頭を止めたままの動きにしましょう。

1~3を4~6回程行なってみましょう。

反対の足も、しっぽをイメージしながら振るように、ゆっくり動かします。

固くなりがちな背部がほぐれ、骨盤を前後左右に動かすので、腰回りの血流も高まり、腰もほぐれていきます。

赤ちゃんが寝ている時はもちろん、起きていても赤ちゃんと向い合せになるようによつん這いになれば、目を合わせ、笑顔でコミュニケーションもとりながら行うことも出来るエクササイズです。是非、気軽に取り入れてみて下さい。


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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。