ダイエットに野菜がおすすめ！ダイエット成功のための野菜知識
ダイエットに野菜は効果的！
ダイエットのためにも健康のためにも、野菜は積極的に摂りたいもの。ただし、野菜ばかり食べていればダイエットが成功するというわけではなく、バランスのよい食事がやはり大事です。
そこで今回は、野菜をたっぷり食べるためにも知っておきたい「野菜がダイエットに役立つ理由」「ダイエット中に積極的に摂りたい野菜」「おやつとして役立つ野菜」等について、詳しくご紹介していきたいと思います。
＜ダイエットにいい野菜は？ 食べるべきおすすめ！ 目次＞
ダイエットに野菜が有効な理由
ダイエット中の野菜はビタミンとミネラルがポイント！
普段の食事でたっぷり野菜を取り入れれば、食事全体のカロリーを抑えられると同時に、かさ増し効果で満腹感を得ることができます。これが、野菜がダイエットに役立つ大きな理由の一つ。また、どんな野菜にも植物繊維は豊富に含まれているので、ダイエット中にありがちな便秘解消にも役立ちます。
さらに重要なのが、野菜に含まれる「ビタミン」や「ミネラル」！ 五大栄養素といわれる「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の中でも、「ビタミン」と「ミネラル」は体の様々な代謝作用に関わるもので、不足すると痩せにくい体になります。
食べ物からとったカロリーは主に「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」で構成され、それぞれが体の中で代謝・吸収されます。そのうち、使われずに余ったものが体内に脂肪として蓄えられます。つまり、「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の代謝の効率を上げることが、脂肪をためない体作りには重要で、その代謝をサポートしてくれるのが「ビタミン」と「ミネラル」ということになります。
ダイエットのカギは野菜に含まれる「ビタミン」と「ミネラル」
痩せないのはビタミン＆ミネラル不足？
「ビタミン」とは、体内において代謝作用や成長作用に関与し、一部を除き必ず食品から摂取しなければならない微量栄養素。 「ミネラル」とは、人体を構成する元素のうち約96%を占める炭素、水素、酸素、窒素の四元素以外のもので、人の代謝作用に欠くことのできない微量栄養素です。
「カロリーを気にして炭水化物や脂肪分を控えているのに体重が減らない」という人は、代謝するために必要な「ビタミン」や「ミネラル」が不足している可能性大です！
主に、たんぱく質の代謝にはビタミンB6、脂質の代謝にはビタミンB2、炭水化物（糖質）の代謝にはビタミンB1が重要な働きをします。その他にも、さまざまなビタミン・ミネラルが代謝を高めるために働き、食事から摂ったエネルギーを効率よく燃やす役割をしてくれています。
ダイエット中はカロリーだけに注目しがちですが、実はカロリーよりも食事の内容のほうが重要で、同じカロリーの食事であっても「ビタミン」「ミネラル」が多い野菜・きのこ類、海藻類・果物などが多い食事のほうが体に脂肪をためにくく、太りにくい食事ということになります。
ダイエット中に積極的に摂りたい野菜
野菜も食事もバランスよく！
以下では、特にダイエットに役立つ、オススメの野菜をご紹介します。
アスパラガス
アスパラガスは緑黄色野菜で、新陳代謝を高めてくれるアスパラギン酸を多く含んでいます。
レタス
レタスには、糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1が豊富に含まれています。
キャベツ
キャベツには、ビタミンCの他にもビタミンA、B1、B2、E、 K、ナイアシンのほか、ミネラル分も多く含まれています。
トマト
トマトも緑黄色野菜で、トマトにはビタミン類が多く含まれており、脂質の代謝を高めてくれるビタミンB6などがダイエットに役立ちます。また、ビタミンCも含まれているので、美容のためにも積極的に摂りたい野菜です。
キュウリ
淡色野菜であるきゅうりは利尿作用が高く、むくみ解消にオススメな野菜です。
大根
大根には、消化酵素アミラーゼが豊富に含まれていて、胃腸の働きを整えて便秘解消や整腸作用に効果があります。生で食べたほうが◎です。
白菜
白菜は、糖質が少なくカロリーが低いので、ダイエット向きの食材です。ビタミンCやミネラルであるカリウム、カルシウム、マグネシウム他にアブラナ科（大根、かぶなど）の辛味成分であるイソチオシアネートなども含まれています。
セロリ
セロリには、カリウムが含まれていて血流をスムーズにすると同時に塩分の排出を促進します。
ブロッコリー
ブロッコリーはビタミンCが豊富で、レモンの2倍、キャベツの4倍含まれています。また、たんぱく質の代謝を促すビタミンBも豊富です。
ほうれん草
ほうれん草は、カロテン、ビタミンC、鉄が豊富に含まれ、カロリーは低いですが栄養価の高い緑黄食野菜です。
きのこ類
きのこ類は、低カロリーなうえ、食物繊維やビタミンB群、ビタミンDが多く含まれています。
ダイエット中のおやつとして役立つ野菜
ダイエット中のおやつは野菜に置き換えるのがおすすめ
以下では、おやつ＆間食として役立つ野菜を紹介しましょう。
さつま芋＆カボチャ
高カロリーだと思われるかもしれませんが、カロリーを白米と比べてみると1/3程度しかありません。さらに、栄養価がとても高くて簡単に満腹感が得られるので、実際はダイエットにとても最適な野菜です。カリウムや食物繊維、カロテン、ビタミン類など、代謝を上げる効果や便秘の解消など、ダイエットにも健康にも役立ちます。
茹でるor蒸したさつま芋＆カボチャを、ひと口大にカットして、おやつ＆間食につまむのがオススメです。ジップロックやタッパーに入れれば、持ち運びも簡単です。
枝豆
枝豆は、脂肪の吸収を抑え、食べ過ぎを防ぐ効果があるのでダイエット効果の高い食材です。さらに、女性にうれしいイソフラボン、脂肪の吸収を抑制するサポニン、満腹感を得られる食物繊維などが豊富に含まれています。ダイエット効果だけでなく、美肌、便秘解消、ホルモンバランスを整えるといった効果も期待できます。
冷凍の枝豆であれば茹でる手間もなく簡単に食べられるので、一年中安く手に入るのも魅力です。
野菜というと先ずサラダをイメージすることが多いものですが、生野菜以外にも体を温める効果のある根菜類やネギ、ニラ、にんにく、しょうがなども代謝を上げてくれます。そのほか、「カリフラワー」もアレンジ次第でダイエットに役立ちますよ。
ダイエット＆健康のためにも、「野菜だけ＆カロリーだけを気にする！」のではなく、食事のバランスを意識して、代謝の良い燃えやすい体を目指すことが大事ですよ。
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