筋トレの結果が出ないのは、筋肉が目覚めていないから

足の筋肉をつける方法

トレーニングを始めてから結果が出るまでは、筋肉を目覚めさせる準備期間と割り切ってじっくり取り組もう

自宅をジムにして、いつでも好きな時に体をビルドアップしましょう。脚の筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します。

さて、その前に、実際に自宅をジム化してトレーニングを行い始めた皆さんの、トレーニングへのハマリ度合いはいかがでしょうか。自宅でのトレーニングは、今まである程度運動をする習慣があった人より、むしろほとんど体を動かしてこなかった人のほうが“ハマる”ことも、特徴のひとつとして挙げられます。それまでいろいろと言い訳をしては、トレーニングを始めることをためらってきたけれど、「自宅でできるなら」と、重~い腰をようやく上げてスタートしてみたところ、体を鍛えることの意外な爽快感にハマってしまう…という人が多いようです。たしかに、筋トレに苦手意識を持ち、避けてきた人のほうが、確実な伸びしろがあるため、トレーニングに夢中になりやすいと思います。

ですが、そうした筋トレ初心者の方に気をつけていただきたいことがあります。それは、「すぐに結果を求め過ぎない」ことです。トレーニングを始めてまもない人の場合、まずは眠っている筋肉を目覚めさせることからスタートします。運動に不慣れな人がトレーニングを始めると、当然体に負担がかかります。すると、それを知った運動神経が、筋肉に指令を送り、普段使われていなかった筋肉が動き始めます。この状態が「筋肉の目覚めた状態」です。実はここまでいくためには、早くて2週間ほどかかります。つまり、逆に言えば、2週間はほとんど体に変化が現れないということにもなります。「もうトレーニングを始めて3日目も経つのに、まったくお腹が凹まないなぁ」などと思わず、少なくとも2週間~1ヶ月間は筋肉を目覚めさせる準備期間だと考えて、じっくり取り組んでみましょう。

筋肉の潜在能力は、普段運動をしていなかった人のほうが高いのです(コツコツ運動していた人が低いというわけでは決してありませんので、ご心配なく。あくまで比較した際の話です)。少し鍛えれば、筋肉はどんどん強くなります。

<足の筋肉をつける方法>

足の筋肉をつける方法1
太もも~下腹部を同時に鍛える「シングルレッグエクステンション」

背すじを伸ばし、ゆっくりじっくりと動作を行うことで、太もも<大腿四頭筋>の強化ができます。また、ひざの痛みの予防にも効果的ですので、最近ちょっと運動不足かなという人もぜひ気軽に試してみてください。

【HowTo】
レッグエクステンション

手順1


椅子に浅めに座り、背すじを伸ばす手は腰に置く。
※できれば背もたれには寄りかからずに





 
レッグエクステンション

手順2


背すじを伸ばしたまま、片脚ずつゆっくりとひざを伸ばす。反対側の脚も同様に行う。







【ポイント】
・じっくりと10回/1セットを1日2セット実施が目安
・左右それぞれ実施


え、ただ椅子に座って脚を曲げ伸ばしするだけ!? と驚いた人は、実際に正しいフォームで実践してみてください。ポイントはしっかりと背すじを伸ばしたままの姿勢で膝を床と平行にまっすぐに伸ばすことです。意外なほどに筋肉がしっかりと刺激されるのがわかってもらえると思います。
 

足の筋肉をつける方法2
脚全体を強化する「チェアスクワット」

スクワットという種目はもう皆さん知っていますよね? たかがスクワット!? いえいえ、されどスクワットです。スクワットで大切な動作のポイントは、ひざの位置です。椅子に腰かけるように腰を下ろしていくことで、正しいスクワットのフォームが身につきます。

【HowTo】
チェアースクワット

手順1


脚を肩幅に広げ、肩の前で腕を交差し、椅子の前に立つ。上体を少し前に傾け、すぐ後ろにある椅子に腰かけるイメージでお尻を突き出す。




 
チェアースクワット

手順2


お尻が椅子の座面につくすれすれの位置まで、ゆっくりとひざを曲げる。背すじは伸ばしたままにすること。






シリーズの第一回目でもお話しした通り、自宅でのトレーニングは、誰に見られるものでもありません。人目を気にせずトレーニングに取り組んでみましょう。やった分だけ、結果は必ず出ます。体はあなたを裏切りませんよ。

 
『へやトレ――ジム以上の効果を約束する1日5分~の自宅筋トレ』森俊憲・著、主婦の友社/¥1,300+税

『へやトレ――ジム以上の効果を約束する1日5分~の自宅筋トレ』森俊憲・著、主婦の友社/¥1,300+税

◆このコラムで紹介したトレーニングはすべて、ガイドの著書『へやトレ――ジム以上の効果を約束する1日5分~の自宅筋トレ』(主婦の友社/¥1,300+税)で紹介されています。

書籍では、全24種目のトレーニングメニューがDVDの映像付きで解説されているほか、2週間・1ヶ月の実践メニューも映像で紹介しています。このコラムと併せて活用すれば、より本格的な自宅トレーニングを行うことが可能になるはずです。ぜひお手元に置いて、あなたのトレーニングをブラッシュアップさせてください。




【関連記事】

 

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。