栗・かぼちゃ・芋類は太る？ダイエットに効果的な秋の味覚の食べ方 [食事ダイエット] All About

＜目次＞

芋・栗・かぼちゃは太る？カロリーはどれくらい？

秋のくりは年に一度のお楽しみ!?

この季節に特に食べたい、ほっこり美味しいイモ、クリ、カボチャ。でもダイエットが気になる人も多いですよね。まずは、良く食べるイモ類と、クリ、カボチャのカロリーをチェックしましょう！

じゃがいも……76kcal
さつまいも……132 kcal
さといも……58 kcal
やまいも……65 kcal
栗……164 kcal
かぼちゃ……91 kcal
※数値は100gあたりのカロリーです。

いつも食べる量のカロリー
100gあたりのカロリーだとぴんと来ない、という方も多いもの。わかりやすいサイズや、おなじみ料理になる前の素材のカロリーも知っておきたいですね。

じゃがいも1個……（約100ｇ）
さつまいもてんぷら大1個（約15ｇ）……20kcal
さといも1個（約50ｇ）……29kcal
山芋とろろ1人前……60kcal
栗大1粒（約22ｇ）……36kcal
栗甘露煮大1粒（約15g）……36kcal
かぼちゃてんぷらサイズ1枚（15g）……14kcal
かぼちゃ煮物サイズ1個（約50ｇ）……45kcal
※ 重量はすべて廃棄を除いた正味の目安です

芋類の栄養価！食物繊維が豊富！

いもには食物繊維がたっぷり！

ビタミンCが豊富……イモ類は意外にも多くのビタミンCが含まれています。ごく中程度のじゃがいもを1個半ほど食べると、1日に必要なビタミンC（成人の推奨量100mg）の約50％が摂れるほど。さつまいもも中サイズ1本ほどで同じ量が摂れます。

また、加熱してもでんぷん質に守られてビタミンCが壊れにくいといううれしい特性も。果物や野菜と同じように、イモ類も毎日100g程度は食べるのがおすすめです。

食物繊維が豊富……じゃがいもやさつまいもには、食物繊維も多く含まれています。その量は中程度のじゃがいも1個で1.3ｇ、さつまいも100g（中サイズ1/2本程度）で2.3ｇ。満腹感を感じやすくしてくれる上、体脂肪をつきにくくしてくれ、腸内をキレイにしてくれる食物繊維は、ダイエットにも不可欠ですね！

カリウムが豊富……カラダのむくみをとってくれたり、細胞を正常に動かすことに効果があります。これもイモ類には多く、100gあたり1日に必要な量の1/4が手軽に摂れます！

栗の栄養価！ナッツの中では低カロリー！

くりは低カロリーかつ食物繊維が豊富

栗は「種実類（ナッツ等）に分類されるのですが、脂肪は少なくでんぷん質の多い食材。その上、野菜よりもミネラルやビタミンの種類によっては豊富なものがあり、栄養が詰まった食べ物なんですよ。

ナッツの中では低カロリー……アーモンドやカシューナッツは50％ほどが油です。その質は良質ですが、カロリー面では気になるという方も多いかもしれません。ところがクリの油は0.5％と、とても少ないのが特徴です。

食物繊維がたっぷり……100ｇあたり4.2ｇと、さつまいも（100gあたり2.3g）よりもさらにたっぷり。食物繊維には体脂肪抑制効果も便秘防止、食べた後の満足感アップにも効果アリですね！

ビタミンＢ群が豊富……体脂肪を燃やしたり、炭水化物の代謝にかかわるビタミンがビタミンB1とB2です。栗にはそれらがナッツ並みに含まれているので、適度に食べるとダイエットにもプラス効果が期待できます。

かぼちゃの栄養価！ダイエット中の肌荒れ防止にも！

かぼちゃはダイエット中の肌荒れを抑えるのに効果的

カラダを温める効果……代謝を円滑にするためにも、体温が低いのはNG。日頃から食べておきたいですね。

食物繊維が豊富……食物繊維は1日に17g以上（成人女性）摂ることが推奨されています。かぼちゃ100gあたり（煮物サイズ2個分）には3.5gと豊富に含まれています！

ダイエット中の肌荒れを防止……かぼちゃに豊富含まれるビタミン（C、A、E）は、いずれも肌や粘膜の調子を整えるのに効果絶大。

こんな料理は控えめにしないと太る!?

■揚げモノ系
フライドポテトや揚げカボチャは、当然ながら油のカロリーがアップします。素揚げの場合、スティック状のフライドポテトでは100gあたり約5g程度（45kcal）、さつまいもの乱切りでは100gあたり3g（27kcal）程度、スライスカボチャでは100gあたり約7ｇ程度（63kcal）のカロリーアップになることも知っておきたいですね。もちろん、てんぷらやフライにするともっと大幅カロリーアップになります。

■甘い料理やスイーツ
甘く煮た栗を使った料理やスイーツ、かぼちゃやクリのタルトやモンブランやケーキ類などのスイーツにもご注意を。野菜を使ったものはヘルシーだと思い込みたいところですが、通常のケーキ類とさほど変わらないので食べ過ぎないように心がけましょう。

芋・栗・かぼちゃ……こう食べれば太らない

■一度に食べる量に注意
じゃがいも、さつまいも、くり、かぼちゃ、そのどれもは食べ過ぎなければ太ることはありません。一日に食べる適量とは100g程度。その目安とは、じゃがいもは1個、さつまいもは半分、里芋は2個、くりは10粒程度、かぼちゃは煮物大2個が100gです。どんなに美味しくても、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになるので、気をつけましょう。

■スパイスと一緒に調理
唐辛子（カプサイシン）を含むスパイシーな料理は、食後の交感神経の働きを高めてエネルギー消費を促進してくれると言われています。ピリ辛味、カレーなどの料理にして食べるのもおすすめです。

■魚と一緒に調理
近年の研究でも、アジやイワシやサケなどの脂の多い魚は、糖尿病発症のリスクを下げるというものがありました（※）。炒め物や煮物などの料理をするときには、肉類よりも脂ののった旬の魚を使うのも良いと思います。
※国立国際医療研究センターの研究による

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