シャープに引き締め！ 二の腕に効くヨガポーズ(3ページ目)

ドルフィン・板のポーズ
（下を向いた犬のポーズヴァリエーション・イルカのポーズ）

効果：肩、腕、脚、腹筋を強化します。消化改善、、頭痛、不眠症、背中の痛み、疲労を軽減してくれます。脳を沈め、ストレス軽減効果もあります。

注意点：腕、肩を痛めている人は、膝を床に付けた状態で行うようにしましょう。

手順1：四つん這いになり、両肘を肩の真下に置きましょう。

手順2：つま先を床につけたまま、片足を後ろに伸ばし、膝裏を伸ばしましょう。
この時、両手の平を強く押し、前腕を床に押します。更に腹筋も意識し、お臍を腰に引き寄せ、肩甲骨に挟まれた背骨を天井に押し上げ、背中を広げましょう。顎はやや引き、目線は斜め下を見て、首の後ろも伸ばしましょう。

手順3：もう片方の足も後ろに伸ばし、腰と背中を一直線にし、後頭部からかかとまで一枚の板になったイメージでポーズをキープしましょう。この時、お尻が落ち過ぎないように注意して。お腹が緩んでいる証拠です。その時には、手の平で床を押し、脇の下を上に押し上げるイメージで、背中を天井に押し上げ、お腹、胸を床から離し、ポーズを調整しましょう。この状態で静止し、3回～5回呼吸しましょう。

手順4：更につま先を前に歩かせ、お腹でお尻を天井に押し上げるようにし、ドルフィンポーズになりましょう。尾骨を骨盤から遠く離すようにし、腰を長く伸ばしましょう。吐く息でかかとを床の方に近づけましょう。この状態で静止し、3回～5回呼吸しましょう。

いかがですか？腕の力の弱い人にとっては、最初かなり辛く感じるかと思います。ポイントは、腕だけで体を支えようと思わず、腹筋も使うように意識してポーズを取って見て下さい。