「産後リカバリーエクササイズ」でダイエットを始めよう!

産後エクササイズ

寝たままのエクササイズでも産後リカバリーは進めていけます。

産後リカバリー期(産後1ヵ月~6ヵ月)に入ると産後の1ヵ月健診等で、そろそろ普通の生活に戻っていいですよ!と言われる方も多い時期です。

エクササイズをがんばればカラダも元に戻ると思っている方も多いと思いますが、やはり産後1ヵ月たっても様子を見ながら、徐々にエクササイズを増やしていくのがオススメです。

今回は、そんながんばりすぎる方も無理せず身体をリカバリーしていける、寝たまま「産後リカバリーエクササイズ」のご紹介です。赤ちゃんがお昼寝中の隣で、また授乳が終わり赤ちゃんがゆったり大人しくしている時に、寝たままできるので気軽にはじめられ継続しやすい動きです。
   

「胸のエクササイズ」で縮みがちな胸を開き呼吸もスムーズに!

1. (スタートポジション)
膝を立て内腿を意識して足を閉じ、仰向けになります。手は楽な位置に置き、首を長くして目線は真上を見ましょう。
仰向けの基本姿勢を整えて!

仰向けの基本姿勢を整えて!

2. 息を吸いながら、腰を少し反らせるように骨盤を傾け(骨盤前傾)、あごを少し上げ、手のひらを上にし、腕を床で開くように下ろしておきます。
息を吸いながら胸を開くように、腕を床に下ろします。

息を吸いながら胸を開くように、腕を床に下ろします。

3. 息を吐きながら、反らせていた腰の下のスペースをつぶすように骨盤を反対に傾け(骨盤後傾)、あごを引くようにします。その時手のひらは胸を意識しながら合掌するように合わせます。
息を吐きながら空中で手のひらを合わせるように腕を上げます。

息を吐きながら空中で手のひらを合わせるように腕を上げます。

2と3を、5~8回繰り返します。
 

「下腹のエクササイズ」でぽっこりお腹をリカバリー!

1. (スタートポジション)
仰向けで膝を立て、右足首を上にして軽く組んだ足を作ります。手は楽な位置に置き、首を長くして目線は真上を見ましょう。
右足を上にして足首を組みます。

右足を上にして足首を組みます。

2. 息を吸って吐きながら、お互いの脚を内腿からギュッと押し合うように付けつけ、膝を90度位にして、テーブルのような形に足を上げます。
右足首を上にして内腿を押し合いながら上げます。

右足首を上にして内腿を押し合いながら上げます。

上げていく時に腰が反ったり、肩に力が入らないように気を付けましょう。
 

3. 息を吸って吐きながらその足をゆっくり床へと下ろします。下ろしていく時もカラダを安定させたまま下腹にベルトを巻いているようなイメージを持って、意識して行いましょう。
足を下ろした姿勢にゆっくり戻します。

足を下ろした姿勢にゆっくり戻します。

4. 足を下ろしたら、今度は左足首を上にして同じように上げ下げします。内腿や下腹をしっかり使いながら行いましょう。
同じように、左脚を上にして足首で組みます。

同じように、左脚を上にして足首で組みます。

(1回ずつ左右の足首の組み換えを行いながら上げ下げを 5~8回続けます。)
足の上げ下げは、カラダを安定させてゆっくりと行いましょう。

足の上げ下げは、カラダを安定させてゆっくりと行いましょう。

回数は目安なので、姿勢が崩れたら無理なく休みましょう。
 

「ヒップのエクササイズ」でお尻のたるみを改善!

1. (スタートポジション)
膝を立て内腿を意識して足を閉じ、仰向けになります。手は楽な位置で床に下ろしておきます。その時、出来ればお尻の左右の骨(坐骨)を中央に寄せてくるように意識してみましょう。
両脚を閉じて仰向けのスタート姿勢を整えましょう。

両脚を閉じて仰向けのスタート姿勢を整えましょう。

2. 手は肩の力を抜いたまま、前ならえのように天井の方へ伸ばし、息を吸って吐きながら、お尻の下の方から、少しずつ背骨を床からはがしていくように持ち上げていきます。(膝から肩のラインを一直線にするようにします。)
手で前ならえを作り、バランスをとりながらお尻の方からゆっくり上げていきましょう。

手で前ならえを作り、バランスをとりながらお尻の方からゆっくり上げていきましょう。

その時にカラダが左右にぶれないように気を付けましょう。

3. 息を吸って吐きながら、床から浮かせた背中やお尻を背中の上の方から、へ骨を一個ずつ床に付けるようにゆっくりと下げていきます。
手を前ならえのまま、バランスを取りながらゆっくり下ろしていきましょう。

手を前ならえのまま、バランスを取りながらゆっくり下ろしていきましょう。

2.3 を 3~8 回続けます。

産後1ヵ月以上経っても、カラダの回復スピードは個人差が大きいものです。帝王切開等手術を伴っていた場合は、通常より回復もゆっくりと考え、医師と相談しながら進めていくようにしましょう。

【関連記事】

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。