食パン・菓子パンは太るって本当？
菓子パンのおいしさは、油脂と糖分にあり！
とはいえ、ご飯と比べるとパンのほうが太りやすい要素を持った炭水化物群であることも確か。炭水化物を摂る時にポイントとなるのは、血糖値を急激に上げない（＝体脂肪になりにくい）食べ方やチョイスをすることです。実は穀類は精製されたものほど血糖値が上がりやすいとされていて、粒のお米を炊くご飯のほうが、粉で作られるパンよりも太りにくいといわれるのも事実です。
また、菓子パンは注意が必要です。パンと呼ばれていますが、その成分はほとんどお菓子に近いもの。菓子パンを食事代わりにするのは、ケーキ類を食べているのと同じ。残念ながら、ダイエッターが常食するのはご法度なのです。
では次に、食パンと菓子パンそれぞれの太りやすい原因と、太らないための食べ方をご紹介します。
食パンの太りやすさの理由……塗るものや食べ合わせがポイント！
まずは食パン1枚分のカロリーを見ていきましょう。- 8枚切り……126kcal
- 6枚切り……169kcal
- 5枚切り……204kcal
- 4枚切り……255kcal
ただし注意したいのは、食べ合わせ。食パンはそのまま食べることが少なく、何かを塗ったり、サンドイッチにしたり、カロリーの高いおかずと食べることが多いもの。特に油脂分が多い素材や糖分の多い素材との食べ合わせに注意しましょう。
【パンに塗るもののカロリー例】
- マヨネーズ（15g）……100kcal
- バター（8g）……56kcal
- マーガリン（8g）……57kcal
- いちごジャム（8g）……20kcal
【サンドイッチのカロリー例】
- コンビニのサンドイッチ1パック……311kcal
- カツサンド……664kcal
食パンの太りにくい食べ方
食パンは食べ合わせにご注意を
そして、パンに何かを塗る場合は、量に要注意。たっぷりつければその分ハイカロリーになります。バターとジャムを塗るだけで、薄めの食パンを1枚余計に食べたのと同じくらいカロリーアップに……。市販の低カロリースプレッドなども上手に活用すると良いでしょう。
また、粉の精製度合いという観点からは、白いパンよりも雑穀などが入った茶色のパンのほうが体脂肪合成がゆるやかで太りにくいと言われています。シンプルな食パンの中でも、ライ麦や全粒粉入りの食パンを選ぶのも良いでしょう。
菓子パンの太りやすさの理由……お菓子と同じ成分で高カロリーなものも
実は菓子パンは高カロリー、食べ過ぎに要注意
特に注意したいのが、デニッシュ類と揚げ物類。2個食べて飲み物を飲んだらあっという間に1000kcal超え！というダイエッターには恐ろしい数字が待っています。菓子パン類を食べる時はせめて1個に。そして、食事ではなくお菓子だという認識を持って、野菜サンドなどと組み合わせ、菓子パンを食べる時はデザートを食べていると自分に言い聞かせて食べましょう。
【高カロリー群の菓子パン例】
- アップルパイ……455kcal
- コッペパン（つぶあん＆マーガリン）……485kcal
- メロンパン……498kcal
【中カロリー群の菓子パン例】
- あんぱん……295kcal
- カレーパン……360kcal
- クリームパン……292kcal
- ジャムパン……248kcal
菓子パンの太りにくい食べ方
菓子パンは油脂と糖分が多く、カロリーが高くて太りやすい食べ物です。従って、太らない方法というのは、基本的に難しいお題。選ぶ時には、とにかく油分の少ないシンプルなもの、そして甘くないものを。商品のカロリー表示もきちんとチェックしましょう。デニッシュや揚げパン、揚げた素材や油脂の多い肉が入った素材、マヨネーズやクリームの多いもの、チョコがたっぷりかかったものなどは、カロリーが高いことが大半なので要注意です。
さらに、食べる際は野菜ジュースや野菜料理と組み合わせて、少しでも体脂肪合成を防ぐようにしてください。また、食べる時間として夜はNG。朝か昼などの日中にして、できるだけその日は体を動かし、食べた分のエネルギーを使い切ってしまいましょう。
※各成分量は作り方や商品、時期によってばらつきが生じる可能性があります。実際の数値は公式サイトなどをご確認ください。
※参考
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
山崎製パン 公式サイト
セブンｰイレブン ミックスサンド
セブンｰイレブン チキンカツサンド
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