今回は試合本番時のスポーツ栄養についてです。運動強度の目安としては一日あたり3000~5000カロリーが必要で野球やサッカーなど瞬発力が必要なアスリートをターゲットにしています。

三大栄養素+水分の必要量

パスタ

やっぱり麺類は使いやすい!

炭水化物は体重1キロ当たり6g~10gが目安です。運動の激しさや長さによって異なってきます。炭水化物は1g当たり4カロリーです。よって体重が80キロの人の場合、1キロ当たり8gが必要だと仮定した場合、1日あたり640gの炭水化物(2560カロリー分)が必要だということになります。

たんぱく質は体重1キロ当たり1.2g~1.7gが必要だと考えられています。たんぱく質は1g当たり4カロリーです。よって体重80キロの場合、1キロ当たり1.5gが必要だと仮定した場合、1日あたり120gのたんぱく質(480カロリー分)が必要になります。

脂質は体重1キロ当たり0.8g~1gが必要だとされています。脂質は1g当たり9カロリーです。体重80キロの場合、体重1キロ当たり0.9gの脂質が必要だと仮定した場合、1日あたり72gの脂質(648カロリー)が必要となります。

水分の必要量は運動の種類や環境によって大きくことなります。運動前、運動中、運動後に頻繁に摂取する必要があります。尿の色が濃くなるのを防ぎ薄い黄色に保つことが目安となります。

*運動強度や体格によって必要な栄養量は異なります。上記を参考にして個人に合うように調整して下さい。

上記の三大栄養素と水分の摂取タイミングと摂取量の目安

【運動前】
(4時間以上前の場合)
  • 水、またはスポーツ飲料を体重1キロあたり5~7ml摂取します。体重80キロの場合400~560mlになります。
  • 炭水化物を体重1キロあたり4g(又は200~300g程度)、低脂肪のたんぱく質を選びます。全体的に脂肪や食物繊維が多くならないようにします(ベーグル、バナナ、おにぎり、低脂肪の丼物、低脂肪の麺類、低脂肪ヨーグルトなど)。試合の時は必ず食べなれたものを摂り、新しい食べ物は避けましょう。
  • 試合が朝早く、しっかりとした食事をするのが無理だという場合は、前日の夜に高炭水化物、ほどよいたんぱく質、低脂肪、低食物繊維食(低脂肪の丼や麺類など)を十分にとりましょう。水分も十分に摂取します。アスリートによっては早朝に一度起きて食事をして再度寝る人もいるようです。個人にあったスタイルをみつけて下さい。
(30分~1時間前程度の場合)
  • 炭水化物を体重1キロあたり0.5g程度を目安にとります。全体的に低脂肪・低食物繊維になるようにします(例としてハムサンドイッチ、おにぎり、スポーツ向け機能性食品など)。水、またはスポーツドリンク150~300ml程度を摂取します。
【運動中】
最初の1時間は運動前の間食で必要な分が取れているので摂取しなくても大丈夫なはずです。その後は炭水化物を1時間あたりに30~60g摂取します。グリコーゲンが枯渇するので炭水化物の定期的な補給が有効です。炭水化物はスポーツ飲料、スポーツに適した機能性食品、果物などからとります。どのタイプの食品がよいかは個人差があるため日ごろから試しておく必要があります。飲料や果物などから汗で失ったナトリウムやカリウムを補充します。スポーツ飲料を15~20分おきに十分飲めば(150~300ml)十分な炭水化物が取れるはずです。

【運動後
運動後30分以内に間食をとります。炭水化物は体重1キロあたり1~1.5g/kg、たんぱく質は10~20g程度(おにぎりやパンと牛乳など)とります。しっかり炭水化物を摂取するとグリコーゲンを充填させるだけではなく筋肉の回復にも役立ちます。その後、2時間後程度を目安に炭水化物(1~1.5g/kg)とたんぱく質を含む食事をとります(ツナサンドイッチと果物など)。水分補給は運動で失った分と同じだけの水分、または600mlくらいの水分を摂取します。

*最適な栄養摂取のタイミングや量には個人差があります。日頃から自分の体調と栄養の関係をよく観察しましょう。

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