太らない体質の作り方！意識すべきポイントとは【食事編】 [食事ダイエット] All About

太らない体質のための大前提は脂肪を蓄えないこと

朝食は太らない体質づくりに不可欠です！

太るメカニズムは、基本的にとてもシンプル。太ってしまうのは、
使いきれないカロリー＝体脂肪
という関係にあるからです。食べたもの（入れる）のカロリーと、消費したもの（使う）のカロリーの間に差があり、使いきれないカロリーが余分にあると、それらが体脂肪として蓄えられていく仕組みです。

したがって、太らないためには「使いきれる分だけ体に食べ物を入れる」ことが基本。その方法は二通りあり、

ひとつは食べるもののカロリーを調整すること
もうひとつは、消費するカロリーを意識的に増やすこと

です。
当然のことだと感じるかもしれませんが、リバウンドを繰り返さない「太らない体質」のためにはこれが何よりの鉄則。

まずは、あなたが太りやすい体質になってしまっていないか確認しましょう。

＜目次＞

太りやすい体質とは基礎代謝が低い

食べる量のわりに自分は太りやすい、と自覚している方もいるでしょう。食べたものを忘れてしまっている場合は別として、普通量の食事をすると体重が増えやすいような気がしている方は、エネルギーが使われにくい（やや太りやすい）体質なのかもしれません。

食べた食事のエネルギーを上手に活用できるかどうか、この「太りやすさ」には個人差があるのではないかといわれています。この分野にはまだまだ未知のことが多いようですが、大きくは二つの要因があるのではないかと考えられます。

まずひとつは基礎代謝の差。
こちらは体の筋肉量に左右されるといわれています。「脂肪を除いた筋肉や内臓などの組織1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向（国立栄養研究所、田中茂穂さん）」といった見解からもわかるように、体脂肪比率が高いと消費されるエネルギーが少なくなる可能性があります。

また、もうひとつは消費エネルギーの減少が考えられます。
食事を食べない時間が続くと、カラダは少ないエネルギーで生命を維持するために、省エネモードに傾いてしまうことがあるといわれています。例えば、睡眠時間が不規則であったり、食べたり食べなかったりと食事量を不規則にしていたり、極端な食事制限を続けた経験がある、などの場合です。手足が冷えたり体温が低いといった場合は、その可能性があるかもしれません。

太らない体質をつくる食事テクニックは生活習慣の改善

太らない体質づくりには、規則正しい生活も大切

基本的には、食事の内容とともに、ある程度の運動を合わせることが太らない体質づくりに欠かせません。食べる→消費する、というサイクルを定期的に作ることで、体がきちんとエネルギーを消費する習慣を覚えてくれます。その前提のもとに、太らないための食事の基本をご紹介します。

規則正しい生活を心がける

特に大切なのが睡眠時間と食事時間。体内時計を一定にするためにも、食事は規則正しい時間に摂ることを心がけるようにしましょう。体温をきちんと上げるために重要です。

食事の量と時間を一定にする

暴飲暴食の後ぱったりと断食、といったサイクルを常日頃から繰り返していると、カラダに大きな負担がかかります。その上、飢餓状態を繰り返し作ることは、体脂肪合成を促すこととなり、結果的に太りやすい体質につながる原因にもなります。

魔法の食べ物は存在しない、いろいろなものを食べる方がダイエットにはいい

ダイエットや健康のためにこれさえ食べておけばOK、という食品は残念ながらありません。食べ物はどれもメリットデメリットを持ち合わせています。様々な栄養素をまんべんなく摂るために、いつも同じものを食べないように心がけるといいでしょう。

アルコールは控えめに

お酒は楽しいものですが、健康やダイエットのためには控えめが理想。酔って食べすぎるという理由もありますし、お酒はカロリーはあっても栄養素をほとんど含まない食品なので「ダイエット中には不要」とも言えるからです。飲みに行く回数が多いという人は、頻度を調整するようにしましょう。

太らない体質のための食事はバランス良くカロリーを重視しない

夕方にはおにぎりを食べて一度にたくさん食べない工夫も

朝は時間がとれない、昼は忙しいので手軽に済ませたい、夜はお付き合いが……と、ダイエットが難しい環境にいる社会人は少なくはないでしょう。

ですが、本当に今の生活を何も変えることができないのか、見直してみてはいかがでしょうか。太らない体質を手に入れたいと思うのなら何かひとつでも改善していく必要がありますよね。忙しい中であっても、運動する時間をあらかじめ確保したり、朝食を自宅で食べるようにしたり、週に○回は自宅で夕食を食べよう……、など何かしら決め事を作ることはできるもの。いくつかコツを紹介するので、是非、何かできることはないかを考えてみてくださいね。

朝食のコツ

朝の食事は体温を上げるために効果的です。体温を上げるとエネルギー消費量は増えます。朝食を抜くと代謝を鈍らせるといわれているので、是非何か口にしてください。カロリーの目安は、一日の約30％。1日の摂取カロリー1800kcalを目指している場合は、朝食は540kcalほどがいいでしょう。

とはいえ、カロリー数字だけで食事の質を考慮しない食事は、長い目で見るとNGです。例えば、朝からスイーツや菓子パンを食べる習慣などは、栄養バランスがとり難い内容だと考えられます。

おすすめは、
・朝食にかける時間が限られているなら
→温かいカフェオレなどの飲み物、インスタントの温かいスープ
・多少なりとも時間があるなら
→トーストなどエネルギー源になる炭水化物、乳製品などタンパク質、果物などビタミン・ミネラルの組み合わせ

昼食のコツ

お昼は夜までのつなぎになる食事です。昼食が少なすぎると、間食や夕食の食べすぎにつながり、太りにくい体質とはかけ離れてしまいます。

生活サイクルにもよりますが、最も理想的なものは、ごはんを中心におかずや副菜のある定食式の食事。夜の食事が多いことが予想される場合には、炭水化物中心の控えめつなぎ食にするのもいいでしょう。この場合、低脂肪と温かい食事を心がけることが、エネルギー消費の視点からのおすすめです。

基本的には、空腹を作りすぎないようタンパク質や適度な脂質を含む内容がいいでしょう。カロリーの目安は一日の40％ほど。1日の摂取カロリー1800kcalを目指している場合は720kcal程度です。

おすすめは、
・理想的な昼食
→和定食または野菜料理中心の中華定食
・夕食が外食になる場合
→温かいシンプルなお蕎麦、おにぎり2個と味噌汁

夕食のコツ

ダイエット中は夕食量を控えたほうがいいのは鉄則。外食の頻度を調整したり、食事内容を見直すようにしてみましょう。食後のお菓子やフルーツの食べすぎ、炭水化物抜きのおかずだけの食事、お酒を飲みながらの夕食、といったものは、栄養バランスとカロリー過多の視点から、おすすめできない夕食です。

また、夕食が遅くなりがちな場合は、夕方におにぎりなどを食べ、帰ってからおかずを食べるなどして、一気にたくさん食べないような工夫をするのも賢い方法。なお、夕食カロリーの目安は一日の40％ほど。1日の摂取カロリー1800kcalを目指している場合は720kcal程度です。

理想的な夕食
→野菜多めのおかず数品と、ご飯と汁物といった一汁三菜の食事

いかがでしたか。太らない体質づくりに秘法や近道はなく、日々の積み重ねが大切です。食べ方のテクニックにおいても、「バランス良く食べる」習慣を身につけると、真に太らないカラダを維持できるもの。身体想いの生活に意識して変えられた人から、長い目で見た「太らない体質」を手に入れられると考えられます。

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