ザ・トレーシー・メソッドを部位別に紹介!

さっそく次からは、脚・二の腕・お腹に効くベーシックなエクササイズの実践方法をご紹介。広いスペースは必要なく、どこでも手軽にできるので、さっそく挑戦してみましょう!

椅子を使った脚のエクササイズ
椅子を使えばバランスを保ちながら脚のエクササイズをすることが可能。股関節や膝の関節を動かすことで関節まわりのアクセサリー・マッスルが刺激され、脚のシェイプアップを効率よく行えます。



股関節を動かしてアクセサリーマッスルを刺激!

股関節を動かしてアクセサリーマッスルを刺激!

1 椅子の背に両手でつかまって立つ。上体を前に倒しながら、膝を外側に向け高さをキープ。できるだけつま先も同じ高さになるようにする。

 

上体を椅子にあずけて脚をピンと伸ばす!

上体を椅子にあずけて脚をピンと伸ばす!

2 そのまま、浮かせた脚を後方にまっすぐ伸ばす。10回程度繰り返し、反対の脚も同様に行う。

 


立った姿勢での腕のエクササイズ
油断するとタプタプ揺れる振袖状態になりがちなのが二の腕。また逆に、負荷の大き過ぎるダンベルなどを使うと、大きな筋肉が付いてマッチョな二の腕になってしまうのも心配なところ。その点、リズミカルな動きで両腕を連続的にエクササイズすると、バレエダンサーのような引き締まったコンパクトな二の腕が完成するので安心です。



引き締まった美しい二の腕をイメージして!

引き締まった美しい二の腕をイメージして!

1 両手を水平に伸ばして立つ。肩甲骨から腕が生えているのを意識して、両方の指が左右遠くに引っ張られるイメージで。

 

背中の引き締めにも効果あり!

背中の引き締めにも効果あり!

2 手首を返して親指を下、上、後方をひねっていく。腕の付け根、肩関節を回転させるように動かすのがコツ。リズミカルに20回程度続ける。