■朝は体温をアップさせて活動モードに切り替えるべし!


人間は、日中活動しているときと眠っているときでは、約1度ほど体温に変化があることをご存知ですか?

これは自律神経のはたらきによるもの。起きているときには交感神経の作用で体温が上がりますが、就寝時には副交感神経の作用で体温は下がります。

通常、夜11時頃に就寝し、朝6~7時頃に起床するパターンだと、最も体温が上がるのは夕方前後、逆に最も下がるのは明け方前の時間帯になります。明け方前に最も低くなった体温は、その後徐々に上昇して体が活動モードに変化していきますので、朝6~7時には爽快な気分で目覚めることができるのです。

しかし、夜ふかしが習慣化している人は、この体温の変動の時間帯がずれてしまいます。たとえば、夜1時前後くらいに就寝し、朝は通勤前の8時くらいに慌てて起きるような毎日を送っていると、夜遅くなった頃に体温が最も高くなるため、活動的になりますが、起床時間の頃に最も体温が下がるため、起きても、午前中いっぱい調子が上がらなくなってしまいます。
 


■目覚まし時計よりおやすみ時計が大事

これらのことから、朝の調子をUPするには起床時までにしっかり体温を上昇させて活動モードに切り替えるよう、就寝時間を前倒しして寝る時間を一定にする(できれば夜11時頃には就寝する)ことが必要になります。つまり極論をいえば、“目覚し時計”を設定することより、“おやすみ時計”を設定することが大切なのですね。

しかし、夜ふかし生活に慣れた人にとっては睡眠を前倒しにするのも最初はなかなか大変ですし、朝型の人でも日によっては就寝時間を守れないこともあり、睡眠リズムが乱れてしまうこともあるでしょう。

また、ストレスがたまっていたりするとなかなかすっきり目覚められず、朝の調子が上がらないこともあると思います。そんなときには、次の3つの方法をぜひ実践してみてください。


■朝の調子をUPさせる3ステップ

ステップ1)起きたらまずは、朝日を浴びる

脳の松果体で生成・分泌される「メラトニン」というホルモンをご存じですか? このホルモンが分泌されると眠気が訪れます。

このメラトニンは、暗くなると分泌が始まるため、明かりを消すと眠くなり、逆に強い光を浴びると分泌が抑制されて眠気が治まります。つまり、しっかり目覚めるためには、強い朝日を浴びてメラトニンの分泌を抑えることが必要なのです。

特に、目覚し時計をつけてもなかなか起きられない人は、ぜひ窓際にベッドを寄せてみてください。起床時間になったら、寝ぼけながらもカーテンを引っ張って光を浴びれば、すっと眠気が飛んで起きられるようになります。そして、起床後は家中のカーテンを開け放ち、部屋に朝日を入れて、体をしっかり目覚めさせましょう。


ステップ2)あったかい飲み物を飲んで、体温をUP!

早寝早起きの人でも、起き抜けの時間帯は体の体温はまだまだ低い状態。そのままでは体が活動モードに入らず、だるさが抜けきれません。そんな朝に、冷たいものをとるのはNG! 温かい飲み物を体に入れて、体温上昇のサポートをしましょう。

特に、起き抜けの1杯としておすすめなのは白湯。インドの伝承医学 アーユルヴェーダでも、起き抜けの白湯は胃腸の調子を整え、体内にたまった老廃物を排泄するために有効であるとされています。

ただし温かいとはいえ、カフェインを起き抜けに飲むのは胃に負担となり、胃酸を過剰に分泌させることにもつながるので避けましょう。カフェインは血圧を上昇させ、目覚めを促す作用もあるため、朝に飲むのはよいのですが、空腹時は避け、食事中かもしくは食後に飲むようにするとよいでしょう。


ステップ3)朝食は必ず食べる、でも食べすぎない!

夜の睡眠をはさむと、栄養を摂取していない時間は10時間前後にも及びます。したがって、朝は体が猛烈にエネルギーを必要としているとき。特に、すぐにエネルギーに変わる糖分(ご飯やパンなどの主食)をしっかりとるようにしましょう。

このとき心がけたいのは、冷たい食べ物は控え、少なくとも常温以上のものをとること。牛乳やヨーグルトなども、冷蔵庫から出してきたものをそのままとると、体がすぐに冷え、体温の上昇を妨げてしまいます。

たとえば(これは私が実践している方法でもあるのですが)、ヨーグルトは電子レンジで30秒ほど加熱して、常温に戻します。また、牛乳は1分30秒ほど熱して、ホットミルクにするとよいでしょう。オレンジジュースなどの果汁も、糖分が多いためおすすめですが、これも30秒ほど加熱して常温に戻してから飲むとよいでしょう。

ただし、エネルギーをアップさせることを意識しすぎて、食べすぎないようにご用心! 朝におなかいっぱい食べてしまうと、エネルギーが消化活動にばかり費やされ、肝心の脳にエネルギーが十分回らなくなってしまうからです。また、起きてすぐに食べるより、ゴミを出したり身支度を整えるなど、少しでも体を動かしてから食べたほうが食欲がわいてくるので、おすすめですよ。

 

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。