夜型 → 朝型は、まず早起きから
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| スッキリ目が覚めるようになれば、もう朝型です |
まず、夜型を朝型に変えたいときには、早寝から取り組まず、少しずつ早起きすることです。いつも寝床につく時間の１～２時間前は、眠気が少ない時間帯です。この時刻に布団にいても眠くならず、逆に焦りが生じてしまいます。
まず、「今日からできる！ 快眠のための４つのコツ」 や 「理想的な寝室を作る！ 光と音のテクニック」 などを参考に、睡眠の環境や生活習慣を整えましょう。
また、光は、体内時計を調整する最強の因子です。朝、起きてから約１時間、2,000ルクス以上の光を浴びましょう。専用の高照度光療法装置もありますが、カーテンを開けて窓のそばにいるだけでも十分です。
サプリメントでは、ビタミンB12（メコバラミン）とメラトニンが、お勧めです。ビタミンB12 は、光の体内時計調整力を高めてくれます。１日1.5～３mg を３回に分けて飲みます。
メラトニンは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、睡眠薬として使われている国もあります。日本ではサプリメントとして手に入りますが、飲む時刻によって効果が違うので、注意が必要です。目標とする就寝時刻の５時間前に、３～５mg 服用すると、自然な眠りが訪れます。
朝型 → 夜型には、光を上手く使う
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| 夜勤明けにサングラスをすると、眠りやすくなります |
朝の光を防ぐためにカーテンを遮光性の高いものに変えたり、起きてから強い光を見ないようにするために、サングラスをかけます。
また、眠る前に強い光を浴びると、深部体温や睡眠のリズムが後ろへずれるので、専用の高照度光療法装置を２時間ほど使います。遅い時間にコンビニなどの明るい場所にしばらくいるだけでも、夜型に変わりやすくなります。
もっと本格的にやりたいときには、「睡眠制限療法」に挑戦しましょう。これは、不眠症に対する治療として行われている、認知行動療法の１つです。少し時間がかかりますが、効果は抜群ですよ。
朝型と夜型は固定されたものではなく、多くの場合、本人の意志次第で変わることができます。自分の現在、あるいは将来の社会生活のパターンに合わせて、どちらが良いか考えてみましょう。
