腰にやさしい腹筋はリハビリ感覚で!

一般的に「腹筋」と呼ばれるものの一部に腹直筋があります。この腹直筋は、体を前に曲げる時に使われます。前ページの写真1のように、上半身を完全に起こさずに、少し上半身を曲げる意識をするだけでも腹直筋が働きます。それでは、実際に腰にやさしい腹直筋のトレーニングに挑戦してみましょう。大きな動きが無く「鍛えたぞ~!」と感じにくい程の軽強度ですので、リハビリに近いものだと考えてください。

トレーニングのポイント

  • 腰の下(少し床から浮く部分)に手を入れましょう。
  • 片方のヒザを曲げて立てておきます。もう片方の脚は伸ばしたままでリラックスさせましょう。
  • トレーニングの際、首は曲げないようにします。顔は天井を見たままで行いましょう。
  • 体を曲げて起こすというよりも、胸を天井へ近づけるイメージで動かしていきましょう。


    腰の下に手を入れ腰部への負担を軽減させます。片側の膝を曲げましょう。ここが重要!胸部を天井方向へ近づけるように持ち上げます。首も曲げないように行います。


    この動作は胸部の動かし方が大切です。拡大して見てみましょう。このように胸部と頭をまっすぐ持ち挙げるイメージで行います。「1」から「2」へは急激に動かすのではなく、3つ数えるくらいのペースで腰の様子を伺いながら試していきましょう。

    上記の写真「1」での頭部、胸部はリラックス状態です。上記の写真「2」では、首を曲げないように注意しながら、胸部を持ち上げます。


    参考文献: LOW BACK Disorders  Stuart McGill


    腹筋のトレーニング方法は色々あり、どの方法を選んだらよいか迷う人も多いようです。腰のコンディションには自信があるという人や、様々なトレーニングを積んできた人は、腰の筋肉活動の強度が高まるような負荷をかけていきますが、腰痛予防のためには、その方法が適さないこともあるのです。腰の状態を考えて、トレーニング方法を選択してください。



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