ヨーグルトダイエットの効果を上げて痩せるには？
発酵食品のヨーグルトはダイエット効果が◎
便通が良くなったり、整腸作用により、ダイエットにもつながるヨーグルトですが、「ただ食べていれば痩せる」というわけではありません。
正しいヨーグルトダイエットのやり方、ヨーグルトプチ断食、ホットヨーグルトダイエット、朝昼夜の時間帯別の食べ方などを紹介します。
さらに、ヨーグルトの選び方、ヨーグルトを食生活に取り入れて効率良くダイエットを成功させる秘訣なども併せて紹介したいと思います。
＜目次＞
「ヨーグルトダイエット」が痩せる理由は腸内環境を整えるから
ヨーグルトダイエットで痩せるのはなぜ？
ヨーグルトの特徴は、なんといっても牛乳に「乳酸菌」を加えた発酵食品であるということ。
私たちのお腹の中には「乳酸菌」をはじめとするたくさんの腸内細菌が住んでいるのですが、重さにすると1～1.5kgにもなるとか！
なかでもヨーグルトに含まれる「乳酸菌」は体にとって良い働きをする「善玉菌」と呼ばれ、乳糖などの糖類を栄養源にして酸を作り出し、これらの酸が腸を刺激することで便秘予防効果が期待できます。
腸の調子が良くなるということは、腸の運動量が増えるということなので基礎代謝量アップにもなり、痩せ体質にもつながります。
また、「乳酸菌」によって作られる酸は、病原菌や食中毒菌といった有害な菌＝「悪玉菌」の増殖を抑える効果もあるといわれています。
ヨーグルトダイエットの効果を上げる、おすすめのトッピング
ヨーグルトのもつ効能をよりパワーアップさせるためには、食物繊維やオリゴ糖と一緒に食べましょう。◆食物繊維の効果・効能
特に果物などに含まれる食物繊維は、体内の消化酵素によって分解されないので、消化・吸収されないまま大腸に運ばれます。そのため、大腸内にある乳酸菌をはじめとする善玉菌の栄養源となり、便をスムーズに排出することに役立ちます。
◆オリゴ糖の効果・効能
オリゴ糖は、善玉菌のエサになり腸内環境を整える働きがあるのでオススメです。
さらに、トッピングとして追加したい食材もあります。
意外な組み合わせ！すりおろし生姜とシナモン？
◆すりおろし生姜の効果・効能
生姜の皮を剥いてすりおろしたものをトッピングすれば体を温める効果が期待できます。
生姜に含まれるショウガオールやジンゲロールが、血の巡りを良くして体を温めるのに役立ちます。
◆シナモンの効果・効能
シナモンパウダーをふりかければ代謝アップに役立ちます。
シナモンに含まれるビタミンB群やナイアシン、カリウム、マグネシウムなどは血管を拡張させて血流を促したり、余分な水分を排出させる働きに役立ちます。
◆アーモンドの効果・効能
菓子用のスライスアーモンドをふりかければ、食感が出る上、便通促進効果も期待できます。
アーモンドは食物繊維が豊富な上、オレイン酸も含まれているため潤滑油のような働きにより、便をスムーズに排出するのに役立ちます。
◆バナナの効能・効果
バナナにはオリゴ糖や食物繊維が豊富なので、ヨーグルトの乳酸菌と合わせることで、より腸内環境改善に効果が期待できます。
ただし、「乳酸菌」は、体内に入ったとしても生きているのは数日間で外へ出て行ってしまうので、一度に多量に摂取せず、毎日少しずつ取り入れるようにしましょう。
「ヨーグルトでプチ断食」ダイエット
野菜ジュースとヨーグルトで断食！
ヨーグルトの効能を最大限活用してダイエット効果を高めたい人は、プチ断食がオススメです。週末の2日間を利用してできるので、暴飲暴食が続いてしまったり、デトックスをしたい場合は、月に1度の週末ヨーグルト断食を習慣にすると良いでしょう。
◆ヨーグルトプチ断食のやり方
・2日間は、毎食ヨーグルト100～120gと、野菜ジュース200～400mlを摂る。
・1日に1.5～2Lの水を300mlぐらいずつ飲む。
・断食明け（3日目）の朝食は、お粥など消化の良いものを食べる。
（参考：おかゆダイエットに効果的なレシピとやり方！注意点やデメリットも）
ヨーグルトによるプチ断食は、善玉菌を増やし腸内環境を改善できます。また、ヨーグルトに含まれるタンパク質やミネラル分によって、筋肉を落とさず脂肪燃焼に必要な栄養分を補いながら安全にダイエットすることが可能です。
ヨーグルトの場合、ドリンクだけのプチ断食に比べると、多少は空腹のストレスをやわらげることもできます。断食後は味覚も敏感になり、食生活を改善する良いきっかけにもなります。
ただし、「体調が優れない」「疲労感が強い」「プチ断食の最中に気分が悪くなった」等、少しでも不調を感じた場合は、ヨーグルトプチ断食を止めてください。
以下からは、プチ断食ではなく、普段の食事にヨーグルトを置き換える、より手軽な方法を紹介します。
朝ヨーグルトダイエットのやり方
朝食を摂る習慣がない人でも、ヨーグルトなら手軽に食べられて、食事改善にもなるダイエットです。やり方は、朝起きたらまずコップ1杯の水を飲み（常温か白湯が◎）、その後、朝食の代わりにプレーンヨーグルト200gを食べます。水を飲むことで寝ている間の水分不足を補うと同時に、眠っていた胃腸が動き出すため、ヨーグルトの有効成分の吸収にも役立ちます。
プレーンヨーグルトが食べにくい場合は、白砂糖以外の蜂蜜やメープルシロップを混ぜる、果物をトッピングすると良いでしょう。
朝ヨーグルトダイエットは、ヨーグルトを食べることで体を活動的にする他、腸が刺激されて排便のタイミングが整い、お腹の調子を整えることに役立ちます。
昼ヨーグルトダイエットのやり方
ランチにヨーグルトを加えると、外食などで不足しがちなミネラルが補給できます。この場合、空腹時に食べると乳酸菌の種類によっては胃酸に負けてしまう可能性もあるので、食後にデザートとしてプレーンタイプのヨーグルトを100～150g食べると良いでしょう。また、より本格的なダイエットを望む場合は、ランチをヨーグルトに置き換えるのがオススメです。この場合は、プレーンヨーグルトを400g前後食べましょう。かなりボリュームがあるので満足感がある上、ランチに炭水化物を摂らないことで、ランチ後の眠気を防ぐことにも役立ちます。
おやつ＆夜食のヨーグルト置き換えダイエットのやり方
お菓子などに比べると体に良くて低カロリーなので、小腹がすいた時に安心して食べられるのが魅力です。腸に良く、消化も良いので夜食として食べても内臓に負担がかかることもありませんし、むしろ、食べ方によっては次で紹介する「夜ヨーグルトダイエット」のような効果も期待できます。
夜ヨーグルトダイエットのやり方
夜ヨーグルトダイエットを行う際は、食前・食後と2通りの方法があります。いずれも、食べる量は100～200ｇが目安となります。夕食の時間が遅い場合は、食前ヨーグルトがオススメです。理由は、食前にヨーグルト食べることで食欲が抑えられ、夕食の食べ過ぎを防ぐことができるからです。
また、「腸のゴールデンタイム」といわれる22時～深夜2時に合わせ、夕食直後にヨーグルトを食べると整腸作用がよりスムーズに働く上、質の高い睡眠が得られます。
ただし、メリットの多いヨーグルトでもプレーンヨーグルト200gで120～140Kcalありますので、食べ過ぎは要注意。さらに、夕食の量を少し控えるように意識すると、ダイエット効果がより得られるでしょう。
ホットヨーグルトの効果的なやり方
ヨーグルトでダイエット！発酵食品のヨーグルトはダイエット効果が◎
ホットヨーグルトダイエットは、朝食にヨーグルトを温めて食べることで有効成分をより効率よく摂取するダイエット法です。
ホットヨーグルトの作り方や痩せるメカニズムなどの詳しい方法は、「ホットヨーグルトダイエット」で効果的に痩せる方法をチェックしてみてください。
参考：ホットヨーグルトで腸内美人.ミリオン出版
「ヨーグルトダイエット」に向いているヨーグルトは？
ヨーグルトでダイエット効果パワーアップ！
美容やダイエットにいいヨーグルトの栄養成分と効果から、ヨーグルトダイエットに向いているヨーグルトの選び方をお伝えします。
まず、ヨーグルトが体に与える効果として最も有名なのは腸内改善や便秘解消です。それに効果的な「乳酸菌」には何千という種類があり、数100億個を食べても、直接腸に届くことができるのは、ほんのわずかな量だといわれています。
では、どの「乳酸菌」が配合されたヨーグルトを食べれば一番効果があるのでしょうか。もちろん、人それぞれの体質によっても違うので、実際に試して自分に合う「乳酸菌」を選ぶのが一番ですが、代表的な「乳酸菌」の種類を紹介していきます。
■ヤクルト菌
飲み物の名前にもなっているヤクルト菌は、元々体内に存在している善玉菌の1つ。微生物の研究をしていた日本人博士が、強く生き延びられるヤクルト菌を増やすことに成功。体の中の胃液に負けないように、増やしてどんどん強くすることで現在の形になり、腸により多くの菌が届くようになっているのが特徴です。学名は、ラクトバチルス・カゼイ・シロタ株です。
■ビフィズス菌
ヤクルト菌と同じく、ビフィズス菌も元から体内に存在している善玉菌。血液を固める力のあるビタミンKや、体を丈夫にするビタミンBなどを腸の中でまとめて吸収させてくれる働きがあります。また、腸内を刺激して害となる物質を体の外へと出す働きもあります。
■クレモリス菌
カスピ海ヨーグルトの中に多く含まれている乳酸菌がクレモリス菌で、粘り気があるのが特徴です。血液をサラサラにする効果があると同時に、腸内の水分を適度に保ち、不要な物質を外へ出してくれます。
■LG21
明治乳業などの研究で新しく開発されたのがLG21。通常の乳酸菌の多くは、胃酸や胆汁で弱められてしまい、腸まで届くことができるのはわずかだったのですが、LG21は胃の中で働くことのできる菌なので、胃の中に潜んでいるピロリ菌と戦うことができるのが特徴です。
ヨーグルトの栄養成分と効果
ヨーグルトの原材料の中でもっとも多く含まれているのは「生乳」「牛乳」「乳製品」です。原材料となっている牛乳は、完全栄養食品といわれるほど優れた食品で、良質のタンパク質やカルシウムなどを多く含んでいます。■タンパク質
牛乳やヨーグルト・チーズは良質なタンパク質を含みます。タンパク質はペプチドやアミノ酸の状態にまで分解されて腸で吸収されます。ヨーグルトは、乳酸発酵によって、牛乳よりもタンパク質が吸収されやすくなっています。
■カルシウム
ヨーグルトの原料である牛乳はカルシウムの吸収率が高い食品。さらに、発酵食品であるヨーグルトは、牛乳以上にカルシウムが吸収されやすいというのが特徴です。
ヨーグルトはタンパク質が乳酸菌によって分解されるアミノ酸の量が牛乳の4倍、さらに、乳糖発酵によって牛乳中のたんぱく質の8割を占めるカゼイン（※）はヨーグルトの中で豆腐のように固まっていて、これは牛乳よりも吸収されやすい形になってるいわれています。
（※カゼインはリンたんぱく質の一種。酸を加えると凝固沈殿する。栄養価の高いたんぱく質で、体内で分解されることによってカルシウムの吸収を促進させるなど、さまざまな活性成分を生成し、腸の運動活性、消化機能の安定、免疫の強化、血圧上昇の抑制などの効果があります）
出典：明治の食育 栄養成分編「たんぱく質」
■アミノ酸
牛乳と比較して最も違いが出てくるのがアミノ酸。タンパク質の量はそれほど差がありませんが、乳酸菌があることによってアミノ酸が牛乳の4倍多く含まれていて、胃を守る働きをしたり、消化を助けてくれます。
いずれにしても、ただヨーグルトを毎食たくさん食べればいいわけではありません。「ヨーグルトダイエット」は、規則正しい食生活、生活習慣、運動という基本的なダイエットを行った上で、さらに効果をあげるためのサポート役として取り入れましょう。
【関連記事】
