まったくの初心者のペースとトレーニング
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| 冬のホノルル、スタート時は走りやすい絶好の気温 |
制限時間のない大会ですから、いつかはゴールできるかもしれません。しかし、ハワイの風を感じようと思ったら、ある程度は走れないとせっかくの爽快感を感じることができません。辛くなって路面ばかり見つめて歩を進めているのでは、青い海原にきらめく黄金色の陽の光を見つめる余裕も、ハイタッチの余裕も生まれません。ぜひ3分の２くらいは走れるような走力をつけて臨みましょう。
3分の2というと28kmになります。「そんなに長い距離走れるわけない」という方もいるかもしれませんが、28km走り続けなくていいのです。「4km走って2km歩く」でよいのです。コース距離の表示は、マイルでは1マイル（約1.6km）ごと、キロは5kmごとですから、マイル表示を利用して2マイル（約3.2km）走って1マイル歩く、の繰り返しでも良いでしょう。7分／kmのペースで走り、歩きを時速6kmで繰り返すと、これでも5時間30分～6時間ぐらいでゴールできます。
さて、大会までのトレーニングですが、走り続けでなくてもいいですから、日常からなるべく長く座らずに行動（ランニングに限らず、ウォーキング、家事その他で）を続けるように心がけます。階段の積極利用も効果的です。
ツアーの利用がおすすめ
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| 日が上がれば気温はどんどん上昇。水分補給をこまめに |
同じツアーのグループと顔見知りになれば、レース中も励ましを受けることができます。ツアーですとお揃いのランニングシャツを着用したりしますから、仲間も見つけやすいものです。レースが終わったあともお互いの健闘を讃え、あるいはパーティーでレースの余韻がいつまでも続きます。慣れてきて仲間もいれば、コンドミニアムを利用して参加するなどするのもいいでしょう。また違う楽しみ方ができます。
雨対策、日除け対策
レース中、ずう～っと降り続くことはごくまれですが、一時的に雨に遭うことは珍しくありません。特にスタートまでは早朝ということもあってランシャツでは寒いでしょう。防寒のビニールの袋をかぶったり、捨てても良い防寒ウエアを着てスタートを待ちましょう。スタート時は寒くても陽が上がれば、陽射しは強烈です。キャップや日焼け止めクリームを忘れないように。
飴を持って走る
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| やりました！フィニッシャーTシャツと完走証でポーズ |
重さの割にエネルギー量が多くて消化もいい、それでいて携帯しやすい食品というと飴です。だいたい15kmを過ぎてから5kmあたり2個ぐらい、すなわち10個ぐらいは持ちましょう。コンパクトなウエストポーチで運ぶといいでしょう。
靴ずれ、股ずれ、乳首ずれ
マラソンの経験がなければわからないのがこれらの「ずれ」。いずれも走る意欲がそがれます。初マラソンの方は、「自分はそんなことはない」なんて思わずに、ここに書いてあるとおりに対策を施しておいてください。■靴ずれ対策
靴ずれは、まず足に合うシューズ、通気性の良いシューズを選ぶこと。これは「失敗しない！シューズ、ウエアの選び方 」を参考に、スポーツ店のスタッフのアドバイスも受けて選んでください。靴下は必ず穿くこと。裸足の足の靴ずれができやすい部分にワセリンを塗ってから靴下を穿きます。よく靴ずれを起こしてしまう方は、その部分に幅広のテープを貼っておきます。
指の部分については5本指ソックスでほとんど防止できますが、5本指ソックスを穿くと足幅が広がるので、シューズも5本指ソックスを穿いて合わせます。
これだけしても、レース中に靴擦れができることもあります。靴ずれで水疱ができる前にその部分が熱を持ちます。その熱や痛みを感じたら、給水所で患部に水をかけて冷却します。シューズの紐もやや緩めます。
靴ずれではありませんが、足爪を伸ばしていると、爪を痛めます。爪の手入れを忘れずにしておきましょう。
■股ずれ対策
擦れる部分にワセリンを塗っておきます。10km程度を走っても股ずれを起こしてしまうような方なら、ハーフ丈のパンツなどで股と股が擦れ合わないような対策を考えます。
■乳首ずれ
男子でも乳首ずれは起こします。乳首にテープを貼れば解決です。テープはセロファンテープでもリバノールテープでもなんでもいいのですが、粘着力が強いと剥がすときに痛いのでそこそこのものを。
疲労の軽減は、シューズとストレッチング
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| 走り終えたら公園で十分ストレッチングを |
走っている途中に筋肉痛が起きてきたら、効果的な和らげ方はストレッチングです。脚の屈伸、脚の背部のストレッチが効果的です。同じ動きばかり続けることによって起きた疲労ですから、違う動きによる筋肉のストレッチが効果的なのです。
